Најефикасније вежбе за надувавање свештенике

Модерна мода диктира не само у одећу, шминку и косу, али и на женску фигуру. Није ни чудо многе лепшег пола проводе дуге сате у фитнес клубовима, теретанама или код куће да га одржава. На крају крајева, не свака девојка рођена са идеалним параметрима. Један од најчешћих проблема - недостатак заобљеним задњице. Које су вежбе за надувавање свештеници тамо?

Ко би требало да размислите о овом проблему

1. Мршав девојке вежбе помоћи у изградњи мишића у својој области интересовања.
2. Стоут жена, исцрпљена различитих врста хране, понекад људи мисле да вежба проширити само своје задњице због повећане мишића. Ово мишљење је нетачно: паралелни процеси масовне раста запалис масне наслаге, због којих се мишићи затежу свештеници, то изгледа више тонирана и атрактиван.
3. Девојке средње грађе који желе да сачувају своје тело у форми.

Колико често треба да изврши комплекс

надувавање вежба свештеници треба да се уради 2-3 пута недељно за максималан ефекат, мишићи се мора дати времена за одмор. Због тога дистрибуирати обуку тако да између њих је 2-3 слободни дани. Многи специјализовани у фитнес обећању брзим резултатима из женских студија. У ствари, маса раст мишића је спор, тако да наоружа се стрпљењем и наћи себи добра мотивација - ништа одмах деси.

Ако сте сигурни да ће ваш снага трајати чешће сесије, алтернативни теговима са кардио, или обављати свакодневне вежбе за различите мишићне групе: један дан, на пример, на задњици, а други - на стомаку.

Основни вежбе за пумпање задњице код куће. vAŽNO ОБАВЕШТЕЊЕ

Испод ћете наћи основне вежбе за задњицу пумпање код куће. Напомена: ако је оптерећење за вас није довољно, можете почети са екстензијом сваког приступа, а затим повећати њихов број, и, коначно, да се укључе са оптерећењем.

Светло вежбе. цуцњеви

Основне вежбе у овом комплексу. Неки га користе као загревање за мишићима. Како слиједи: Станите усправно (ноге рамена ширини рамена), можете ставити руке на струк или бацање у четкица у брава на врат, а затим лагано спустите се до тада, док Додирните глутеални мишића од зглоба. Број понављања зависи од вашег фитнес: можете почети са 5-6, чиме до 30 чучњева. Ако је могуће, да 2-3 комплета.

Главна ствар у овој вежби - није подржана од стране вашег темпом, и техником извођења. Покушајте да први пут за то веома полако, да се сетимо технологију у будућности што је могуће ефикасније да ради мишиће.

Лунгес напред

Почетна позиција узети исти као у претходној вежби. Једна нога треба да буде широко изнети (издах), други - да стави на чарапе. Чучањ је неопходно да се у тренутку када је потколенице је управна на бутини, а то је - паралелно са подом. Не заборави да држиш леђа равна, иначе вежба ће бити бесмислена. На удисете, вратите се у почетни положај. Можете користити тегове (боље да почну са 0,5 кг) да се повећа оптерећење.

napadi асиде

Предности оваквог вежба за задњицу пумпање за девојчице - студија од кукова. Слажем се, коло дупе ће изгледати атрактивно у комбинацији са другим буљавих мишићима. Дакле, узмемо исти почетни положај, само да издвоји ту ногу у страну. То би требало да формира прави угао, али што више моћи да седне, већи је оптерећење на кукове. Руке може ставити на струку, када не користите додатни терет.

Постоји још једна могућност: паралелно са мишићима да ради са мишића руку. Бенд на лактовима и замах Екпанд руке са стране паралелно са подом.

Фоот се враћа

Узмите стални положај: Станите са ногама заједно, руке треба да се ослони на било којој површини. Полако подигните једну ногу до високог место које може да. Нижа и то исто са другом ногом. Ова вежба не би требало да буде наглих покрета, све тече глатко окренути. Исто тако, ноге се могу скинути са стране да разрадимо Обликуес.

Кицк своје ноге из положаја на све четири

Ми предузети следеће позиције: руке кривина на лактовима (или ставити у длан, ако се жале на бол у леђима), ноге - колена. Почињемо да исправи једну ногу у колену и подигните до тренутка када бутине није паралелно са подом. Угао између њега и потколенице треба да буде равна.

Постоји алтернативна изведба су лоадинг: исправити колено кроз и доведе стопало суштински угао од 90 степени у односу на површину. Можете да мењате ове процесе или обављати у различитим приступима.

Подизање карлица леђима

Налази се на леђа, остављајући руке дуж тела, ноге кривина на колена (стопала треба да стоји тако близу задњице), инспираторни дупе да подигне угао од 180 степени. На издисају, врати.

Најефикаснија опција вежба за надувавање глутеалне мишићи - спор са закашњењем од неколико секунди (без стајања дисање).

Може се смањити након извођења / или подизање колена за коришћење повећава тежина оптерећења.

Додатне вежбе. "Пингвин"

Седи на хард ивици столице, између колена, поставите малу надувавање лопту, стиснути и децомпресс за неколико минута (или док можеш). Затим извадите лопту и опусти се. Тако да тренирате своје унутрашње бутине мишиће.

"Валкинг"

Налази се на голом поду, протегне ноге, а онда, савијање их мало, вози напред / назад. Све што је потребно је неколико минута. Многе жене које су тестиране цео комплекс, приметио ове вежбе за брзу инфлације свештеника.

"Лењи"

Она се такође налази на спрату, али на зид, бутине би требало да буде нормално на под и Схин - паралелно са њим. Почети као да хода горе и поново до пада. Ангажује све док имате снаге (обично 2-3 минута). Можете, ако је потребно, користити пондер за ноге.

"Стазе на једном ногом напред"

Вежба не само да ће изазвати мишиће ногу у тону, али и да се развије равнотежу. Фокусирајте ваше тело на једној нози, други почетак полако подизање напред, а смањење остатак тела и руку. Довести у позицију у којој је тело паралелно са подом, паузу за неколико секунди (ако можете - 30), као полако враћају у супротном положају. У рукама могу узети бучицу за веће оптерећење.

"Полумостик"

Узмите стартну позицију као у претходно описаном вежбе: налази се на поду, савијте ноге у коленима (стављање стопала што ближе до задњице). Полако подижите дупе у исто време - један од ноге. Угао између ноге и остатак тела мора да буде 180 степени. Држите ову позицију.

надувавање вежбу задњице у теретани. цуцњеви

Сустиже у теретани, можете користити неке ефикасне вежбе за надувавање свештенике на кућну комплета.

На пример, чучи: пратите исте инструкције, поред узимајући кретен или супа. Запамтите, леђа треба да буде равна.

Најефикаснији трбушњака јављају у позама "плие" (мало шири чарапе) и "сумо" (Одвојите своје ноге што је више могуће). Када подижете са нижем положају заснива искључиво на петама, тако да ће смањити могућност повреде. Угао између бутне кости и потколенице мора бити 90 степени. Можете чучањ и дубље (да раде боље од мишића), али само ако имате проблема са зглобовима.

Лунгес

Напади у теретани се извршава на исти начин као код куће (погледајте упутства изнад). Једина значајна разлика је у томе што потребе да се користе тегове.

махи

Често девојке у теретана обављају и кицк своје ноге вратио са положаја стојећи, користећи посебан симулатор. Сва опрема је да стави на симулатору зглоб манжетне и уклањање ногу. Степен стреса може покупити сами или са тренером.

хиперекстензије

Ова вежба може бити од користи за мишиће као леђа и задњице. Ако се фокусирате на други, само наставите са округлим леђима. Можете узети додатни терет (нпр палачинку: погодно тежине 3-5 кг или бар за девојчице). Обавља 12-15 пута за 2-3 сетова. Ако први пут да радите вежбе, питајте некога кога осигура. Леђа не треба да пре одступати.

лег преса

Док радите ову вежбу за надувавање свештенике треба да буде што пази да не повреди леђа и ноге. Тежина по први пут не би требало да прелази 10 кг. Поставите тело тако да је угао између ногу и стомака је праве ноге стоје на платформи широко, по могућству у свом горњем делу. Полако савијте удове, доводећи их до максималне могуће удаљености (карлица у овом тренутку не иде даље од подршке). Почните са 3 комплета од 10 пута сваки. Ако је оптерећење је сувише мали за тебе, боље је да се постепено повећава тежину палачинке.

карлица уп

Поставите главу и врат за подршку, која се налази на висини од око 30-40 цм изнад пода, савијте ноге у коленима и ставити на поду, на горњем бутина обављање дужности. Полако ниже кукова. Паузе од неколико секунди, вратите се на позицију.

Опште препоруке

Највећа грешка је углавном неискусна девојка - покушавају да раде на једну специфичну мишићну групу, заборављајући о другима. Не заборавите да тело треба да буду обучени само у комплексу, наизменично у исто време као и снаге и кардио.

раст мишића морају доћи у пропорцији. Стога, најбоља опција вежбе (ако се спроводи у комплексу) - 2-3 вежбе за сваку мишићну групу. Ако направите посебан нагласак на задњицу, одаберите један дан недељно је на скупу вежби за надувавање свештенике, у остатку времена, не заборавите на другим деловима тела.

Друга грешка - жеља да се уради много приступа великом броју пута у свакој. Дакле, што је провео сву своју снагу, нећете моћи да се постигне максимални ефекат. Није неопходно планирати посла свакодневно. Мишићи треба да се одморите, или вежбе могу бити не само бескорисне, већ и штетне (посебно неприпремљен организам).

Стоп обуку у тренутку када схватите да су снаге доћи крај. Није неопходно да натера своје тело, најбољи седнице треба да буду удобно за вас.

После сваког тренинга, не заборавите да обавља истезање. Тако, раст мишића ће се догодити равномерно, неопходно је да девојке.

Дакле, ми смо испитали детаљно вежбе за свештенике и ногама црпне као код куће или у теретани. Главна ствар која ће вам помоћи да остварите идеалну форму - лична жеља и мотивација. Не пропустите тренинг и правилно прате сваки од њих и сигурно ћете добити жељени резултат!