Мишића скуп - исхрана и вежбање

Пропорционални мишићаво тело у сваком тренутку се сматра стандардни мушке лепоте. Због тога, почиње да тренинг са теговима, већина спортиста сањам да изгради мишиће и добити рељеф мишиће. Чак и почетници у бодибилдингу зна: како за мишиће да расту и развијају, само истрајан обука није довољно. Такође морате добро једе. Међутим, слепо повећати унос калорија нема смисла. Наравно, сет мишићне масе се јавља у овом случају, али ваш мишићи нико неће приметити под дебелим слојем масти.

Дакле, морате да ревидира своју исхрану и заменити уобичајене судове за корисност. На пример, супе или чорбе са високим садржајем масти посебног хранљиве вредности нису. Пржене хране, чак и кувано месо, садрже превише масти. Исто се може рећи и за кобасице, кобасице и димљене. Ако је ваш циљ - скуп мишићне масе, исхрана треба да буде основа сложених угљених хидрата, протеина и полинезасићених масти.

Листа узорак одобрених производа је следећи.
Извор протеина: месо, живина, плодови мора, мршавог рибе, говедине, телетине, млека и сира са садржајем ниским масти. За мишићне масе потребно је користити низ од најмање 2 грама протеина по килограму тежине. Пилећи јаја садрже велику количину протеина, али су доста масти. Према томе, препоручена дневна не користе више од два жуманца, протеини стога не може ограничити.

Извор сложених угљених хидрата су све врсте житарица и тестенине, кромпира и махунарке.

Поврће и воће, као и свеже сокове може користити са практично без икаквих ограничења. Једина ствар коју треба обратити пажњу је сушено воће и мед. За све корисности ових производа, они су и даље високе у калорија, тако да је њихов неконтролисани апсорпција доводи до повећања телесне масти.
У својој свакодневној исхрани бити сигурни да укључи одређену количину биљног уља. Масна риба сорте препоручује да пију најмање једном недељно.

Желео бих да додам да ће мишић добитак бити ефикаснија ако, поред конвенционалних производа, ви ћете јести посебне додатке храни. Протеин пудери се лако користе и може се користити као пре вежбања и након њега. Посебно ефикасан у овом случају протеина сурутке. Али казеина је боље да пије пре одласка на спавање, јер се апсорбује дуже време.

За варење протеин наше тело треба аминокиселине. Неки од њиховог броја наћи у прехрамбеним производима и протеина, али то није довољно за добар резултат. Стога, амино киселина је најбоље узет одвојено. Још један битан нутритивни додатак - креатин. То помаже телу да се опорави брже после вежбања, има повољне ефекте на раст мишића.

Програм обуке за изградњу мишића је развијен појединачно за сваки спортиста. Међутим, почетници могу препоручити основне вежбе које укључују мртво дизање, цуцањ, бенцх пресс, слеже раменима, пулл-уп, притисните. Као загревање одела кардио вежби, као што је конопац за скакање, собни бицикл, покретној траци. На крају тренинга потребно за обављање вежби истезања.

Треба напоменути да је у начину запошљавања мишићне масе је важно не само на интензитет тренинга, али и супериоран опусти. Не покушавајте да идете у теретану сваки дан. Три - четири пута недељно би било довољно.

Дистрибуира рад, тако да је свака група имала мишића максимално времена да се опорави. На пример, када су четири тренинга у понедељак обавља вежбе на грудима и трицепса, уторак - ледја и бицепс. Следећа је дан одмора. У четвртак, тренирати ноге, у петак - рамена и подлактице. Вежбе за горњи и доњи штампе врши се у сваком тренингу.

Трајање обуке не би требало дуже од једног сата. Пошто је скуп мишићне масе подразумева рад са значајним тежине, више нећете требати. Број понављања - 8-10, један број приступа - 3. Све до последње вежбе у последњем сету ради у пуном капацитету.
Немојте журити са једног тренера у другу. Током вежбе, тело је потребан одмор. Између сетова, он је од 30 секунди до 1 минут између вежби паузу мало више, за 2-3 минута.

Свако људско тело је јединствен, тако да је избор програма и обука исхране, вођени личним перформансама. Разлози за недостатак позитивне динамике је такође врло индивидуално. Стога, научите да самостално контролишу процес. Анализирајте своје грешке и достигнућа. Не заборавите да додате различитости у наставни план и програм, јер су мишићи навикну на оптерећења и више не реагују на њих.