"ЦроссФит": рецензије, програме обуке за мушкарце и жене

Обука "ЦроссФит" представља интегрисани систем кондиције. Његов творац је Грегор Глассман. У 2000. години, бренд је регистрован под именом ЦРОССФИТ. Поред Глассманом, оснивач бренда заговорника и Лорен Дзхенаи.

врсте вежби

Добре оцене "ЦроссФит" зарадила због велике разноврсности вежби. Систем обухвата интервал тренинг, дизање тегова, гимнастика, енергије подизање и друге вежбе.

Други разлог за позитивне коментаре о "ЦРОССФИТ" била је чињеница да је цео систем промоутируетсиа не само тренинг рутина, и као спорт са конкурентним импликацијама.

"ЦроссФит" је веома популаран у теретанама. Користи се у више од 13 таквих институција, скоро од којих је половина је у Сједињеним Америчким Државама. Осим тога, овај систем вежби се користи у појединачној дневној тренингу.

критика

Многи критичари кажу да је програм обуке обухвата велики број опасних покрета који могу да изазову повреде. Представници бренд тврде да је систем безбедан чак и за почетнике. Компанија је такође рекао да је у складу са упутствима која су на сајту корпорације, ризик од повреда је много мањи.

Други разлог за негативне критике "ЦРОССФИТ" била је изјава програма критичара који обављају може да изазове развој рабдомиолизе. Компанија није негира чињеницу да је обука може да изазове болест, али је навео да скелетни мишићи некроза може бити узрокован другим, чак и веома једноставне вежбе.

придошлице

"ЦроссФит" је постала популарна пре неколико година, али сада програм има велики број следбеника. Вежбе су обезбеђени и за искусне спортисте и почетнике. "ЦроссФит" за почетнике омогућава код куће да прими рад као у теретанама, али стварни тренинг је намењен људима који се баве по први пут.

Први тренинг је назван "Синди" и састоји се од пет згибова на траци, 10 склекова и 15 трбушњака са теговима. Трајање тренинга је 20 минута. То је, у трећем часу потребе да се обавља сваки од три вежбе у исто време.

Други тренинг - "Хелена". Прва вежба укључује 400 метара спринт на траци са. А затим 15 пута да подигне тежину, онда морате извршити 12 згибова на траци. Овај тренинг је исти као и "Цинди", састоји се од три вежбе. Али, за разлику од "Цинди", током које су сви рунде треба да изведу их на бину за 20 минута, "Хелена", треба да покушају да заврши што је брже могуће.

Наредни тренинг се зове "Зид кугла". Његова суштина лежи у понављању вежби под називом "Бурпее". Направи требало би да буде 21 пута, затим 15 и последњи покушај састоји од 9 понављања. Морате извршити "Бурпее" што је брже могуће.

Последњи тренинг у оквиру програма "ЦроссФит за почетнике" се састоји од две вежбе под називом "Кејти." Прво, морате 15 једноставних трбушњаке, а затим - са кретен Лунге напред, такође 15 пута. Свака вежба треба обавити три пута за двадесет минута.

Трпезарија и рекреација

"ЦроссФит" подразумева комбинацију обуке са правилном исхраном. Здрава исхрана није само одустаје од лоших навика и употреба здраве хране, али иу исправном режиму уштеде енергије. Девојка мора да има најмање три пута дневно, у идеалном случају - 5 оброка током дана.

Осим тога, важно је да се добро опорави после вежбања. не би требало да "убије" себе на тренингу. Неопходно је да се успостави равнотежу између вежбања и одмора. На почетку курса, не можете тренирати више од четири пута у току недеље. За спортисте који планирају да ураде по први пут "ЦроссФит", могуће је два пута вежба за седам дана.

Девојке код куће

Постоји специјално дизајниран програмски стручњаци "ЦроссФит за девојке." Као треба да имају два главна програма у оквиру првог месеца. Прво обавља код куће, а други - у теретани. У оба случаја, пре вежбања треба дати око 10 минута загревања. Немојте заборавити, јер у супротном можете добити гадан повреде.

Дан 1. Морате да радите 10 Аир Скуатс 20 пута на скок конопац, обављати 15 притисните померање, 10 "Бурпее" без склекова и 10 склекова. Потребно је да се максимални износ од најмање 15 минута.

Дан 2: Одмор и опоравак.

Дан 3. Прва вежба трећег дана - трка за 200 метара. Након тога, потребно је надокнадити на бар 5 пута, 20 секунди држите бар и склекове са коленима 10 пута. Последњи вежба - 5 чучи са скоком. Све ово треба поновити за 15 минута.

Дан 4. Одмор и опоравак.

Дан 5. тренинг почиње са 20 напада. Онда би требало да 15 склекове. Следећа вежба - нога подизање лежећи (12 пута). Она затвара круг 20 секунди траке. Вежба се понавља за 20 минута.

Дан 6. Одмор и опоравак.

Дан 7. Први вежба - Јумпинг Јацк (50-100). Онда морате извршити 15 поштовање према десној и левој нози. Трећа вежба је да се подигне карлицу (25 пута). Након тога је потребно да извршите 50 конопац за скакање. Последњи вежба - пресс-увртање (25 пута). Сва обука траје око 20 минута. За 4 недеље је потребно поновити цео вежбу, повећање трајања обуке у трајању од 5 минута.

Девојке у теретани

"ЦроссФит" обука за младе жене у теретани, као и код куће, указују 3 дана одмора.

Дан 1. Морамо почети са пет минута сесија у симулатору, "Бике", онда морамо да урадимо 10 искорака са бучицама на свакој нози. Следеће вежбе - 15 кораке са тежином и 15 "Бурпее". Комплетан асортиман потребне хиперекстензије (15 пута). Укупан тренинг састоји од три круга.

Дан 2: Одмор и опоравак.

Дан 3. У року од два минута, морате да скочите, стављање ноге поред и доносе их заједно. Следећа вежба - Деадлифт (10 пута). Онда је потребно да се љуља на коси бенцх пресс (15 пута), 10 пута да ухвати корак на траци и ради на траци 2 минута. Обука се састоји од три круга, такодје.

Дан 4. Одмор и опоравак.

Дан 5. почиње обука стотине скакање конопац. Следећа вежба се назива "Схвунги" (10 пута). Онда морамо да урадимо 10 искорака са бучицама на свакој нози и задржите бар за 20 секунди. На крају круга имају 15 пута да се тресе за штампу на косој клупи. Обука је такође пети дан од 3 кругова.

Дан 6. Одмор и опоравак.

Дан 7: Пракса дан финала недеље почиње са веслања 500 метара. Тада је потребно извршити променљиве скокове на корак платформи. Укупно би требало да скочи 50 пута. Трећа вежба - 10 напада у скоку. Онда би требало да ситапов 20 и 12 пута да седне за дизање тегова. Обука се обавља у три круга.

људи

Програм обуке "ЦроссФит за мушкарце" се разликује од жена. Пре почетка обуке је потребно да се загреје за 5-10 минута. Без времена загревања није неопходно да се почне са вежбањем.

Прва вежба се скаче на кутији од 60 инча. Само је потребно да урадите 2 сета 13. Јумпинг. Следеће се затеже на траци широк захват - такође 2 сета 13 пута. Након тога пребаците на склекове - 2 сета од 20 склекова.

Следећа вежба - Бенцх Пресс стоји мрена. Морамо да урадимо 2 сета 13 пута. Након тога, треба да уради 2 сета од 15 ногу лифтова у шаци. Након подизања стопала треба да предузму тегове и до два сета 13 искорака на свакој нози. Последњи вежба, која обухвата програм обуке "ЦРОССФИТ за мушкарце", она чучи - 2 комплета 13 трбушњака.

За позитиван ефекат неопходне пратећег ниско дијети. Такође би требало да смењују дана обуке са остатком. Недељни програм може да изгледа овако:

• 3 дана обуке - дан одмора - 2 дана обуке - 1 дан одмора;

• 5 дана обуке - 2 дана одмора;

• 3 дана обуке - 1 дан одмора - обуке 3 дана.

"ЦроссФит дијета"

Девојке су ангажовани у "ЦРОССФИТ" да изгубите на тежини. Није велика тајна. Стручњаци процењују да током тренинга жена може изгубити до 15 калорија у минути. Стога, када је 40-минутни тренинг девојка може да сагори око 600 калорија. Неки системи омогућавају да се изгуби и до хиљаду калорија дневно.

Предност "ЦРОССФИТ" лежи у чињеници да она не треба да обављају исте вежбе. Сваки дан подразумева неку нову окупацију.

опрема

Велика предност лежи у чињеници да се воз може бити не само у ходницима, али и код куће. Ово је још један разлог за велики број позитивних мишљења о "ЦРОССФИТ -. Обуке за све" Уосталом, немају сви прилику и жељу да иде у теретанама. Опрема за "ЦРОССФИТ" не треба много.

За ефикасан тренинг код куће морате да купите пар тегова, две тежине, бар и конопца. Хоризонтална трака може урадити самостално. Можете покренути низ улицу, тако да трака за трчање није хитна потреба. Све у свему, то је сва опрема за "ЦРОССФИТ", који је неопходан за квалитетну тренинг код куће. Што се тиче теретане, они и даље могу да користе носиоци подних и зидних, а штампа треба да савијају на посебној клупи.

"ЦроссФит" код куће

Постоје 3 ефикасни програми за кућне тренинга. Први се састоји од три вежбе које су толико пута поновљене је могуће у року од 10 минута. Вежбе који морају бити испуњени, да је "Бурпее" (10 пута), чучњеви (20 пута) и успон ногу лежи (30 пута).

Други програм се састоји од пет кругова, током којих мора бити 5 пута да се врунг са пода, стоји на рукама, да раде 10 искорака и искочио да ради 200 метара.

Током трећег тренинг програма "ЦроссФит код куће," спортиста мора до 15 "Бурпее" 15 скакање на високом постољу и 15 љуљашке тежине. Трајање је 20 минута.