Фоот вежбе са бучицама: чучњева, искорака. Скуп вежби, техника перформансе, савет

Елегантан тело рељеф је сада желе да имају сваку особу. Беаутифул мишићи сте одувек желели да покажу другима, али не и сви знају како да их изграде правилно. Најчешће, и жене и мушкарци тренира доњи део тела, тако специјално дизајниран за такве особе да остваре ноге са тегова. Они могу да се изврши у теретани или на своју руку код куће.

Ефикасни вежбе за ноге са думббеллс

Искусни спортисти, наравно, знају како да будем сама за себе погодан програм заснован на свом снагом. То нужно укључује ногу вежбе са бучицама, преко којих можете постати власник шик стопала.

Почетници и не знају шта могу учинити без помоћи стручњака не може да се носи. Да би Пумп Уп Тхе мишиће ногу, они могу да идем у теретану, али та могућност није све што постоји, дакле, у овом случају, треба дом сет вежби за ноге са тегова. Испод је најбоља опција, која се користи не само младе спортисте, већ и искуснији. То укључује вежбе које се раде на различитих мишићних група. За његово спровођење ће морати да се бучицу, простирка, удобан одећу, и издвојити мало времена за класе.

загревање

Веома важна ствар пре него што било ногу вежбе са бучицама код куће топло. Потребно је више од 15 минута, тако да се изгуби у сваком случају немогуће. У тренинга мора да садржи:

• јоггинг на лицу места за минут са подигнутим коленима;
• брзим темпом за око 10 скокова напред;
• Алтернативни ударац ногама напред, бочно и назад;
• 20 пење на прстима без додатне тежине;
• стандард стретцх (стојећи и седе);
• "Маказе" стоји (што једна нога корак напред и други уназад, треба да их преуреде у скоку).

Након што је процес загревања је завршен, време је да почнете да изврши ногу вежбе са бучицама. Следећи комплекс обухвата искорака, трбушњаке, као и неколико додатних вежби које заврше обуку, дајући коначну дозу оптерећења на мишићима.

Булгариан напади

Придошлице знају мало ову вежбу, тако да је мало вероватно да знају како се то ради искорака са бучицама овог типа. У том случају, гранате лоадед са циљним мишића.

Да бисте извршили неопходна да се бучицу у својим рукама, да се вратим на равну клупу или столицу и направити корак напред са једном ногом, а нога раст у другом треба ставити на клупу или столицу. Нога подршке треба да буде мало савијена у колену, леђа треба да буду директно, и види све време да пошаљете заједно.

Удахни, потребно је да полако падају, док савијањем подржава ногу, а истовремено опушта тело напред. Најнижи је тачка на којој подршке нога Бедра су паралелна са подом. Онда издишите и да постепено расте, али не у потпуности исправи колена.

У првој недељи обуке за почетнике ће бити довољан за обављање 8-10 понављања у 2-3 сетова. Када ће бити лакше да обавља, потребно је повећати број понављања за 5.

сиде Лунгес

Вежба, савршено разрадио Куадрицепс бутину, је веома корисна не само за изградњу елегантних облика, али и за јачање локомоторног система.

Као иу претходној вежби, потребан тежина Думббеллс да остану у својим рукама. Први корак је да се положај војника (усправно стајати, стављајући ноге заједно), и држи руке испред њега.

Једном ногом у правцу треба да се растојање која је једнака двострукој ширини рамена. Затим мигрирају тежину на једној нози, лагано га савијање у колену, у исто време спречавања карлицу уназад и тело нагиње напред. Леђа док Искорак треба благо заобљен, а један од ногу - глатка. Постизање најнижој тачки, потребно је да се брзо врати у првобитни положај, а затим промените ногу и поновите исту ствар.

Број сетова и понављања треба узети у обзир на исти начин као у претходној вежби.

плие цуцњеви

Сада је време да почне да обавља своје омиљене трбушњаке са тегова. За девојке, ова врста чучња игра веома важну улогу. Након употребе Плиес може ослободити од целулита и масти претворе у мишић. Док је за неке то звучи чудно, обавља трбушњаке ове врсте не само да девојке. Мушкарци такође не смета да користе своје водеће мишиће и глутеус.

Да бисте извршили ову вежбу потребно је да се само један бучицу, али више тежине. Мора да зграбите базу диска са обе руке. Ноге треба поставити у ширини рамена, чарапе шири ка споља на 45 степени.

Без савијања леђа и чување колена, треба дубоко удахните и спуштају у чучањ на позицији где бутине и потколенице формира оштар правим углом. У овом тренутку треба да остане око 3-5 секунде, све док су под стресом. Треба издишите, а онда се попети на првобитни положај, без исправљање ноге до краја.

Старт се препоручује да обавља трбушњаке имитација са 2 комплета 5-8 понављања. У сваком следећем тренингу пожељно повећати број понављања је 1.

чучањ

Још један савршен чучи са тегова за жене и мушкарце. Они су познати свима, тако да многи људи раде ове вежбе као јутарње вежбе. Чучањ ефикасно делују на квадрицепса бутинама и задњици. Они су одлична алтернатива за чучњева, који не може свако код куће.

У свакој руци да кретен би требало да буде довољна маса док држи неутрално држање, окретање руке уз тело. Стопала треба организовати мало шире од ширине рамена, прсти благо издужују и шире, а руке треба изоставити уз тело.

Исправите леђа и удахни, потребно је да се у исто време карлице леђа и носи чучањ, савијање оба колена. Постизање паралелизам бутине и секс, треба издахните и полако враћају у почетни положај тако што је подстицај за петама. Приближава највишој тачки, није потребно да исправите ноге у потпуности.

Као једноставна вежба, мораћете да га носи дуже него претходних. Почетници који још нису развијене мишиће, требало би да почне са 3 сета, сваки са 15 понављања. Сваке недјеље број понављања треба повећати за око 5-8 пута. Више искусни спортисти који желе да одрже своју форму код куће, што треба да урадите 3-4 серије од 25-30 понављања.

više вежбе

Поред главног, постоје и додатне вежбе са теговима за ноге и задњицу. Они такође треба да обрате пажњу, јер ће бити савршен завршетак сваког тренинга.

Такве вежбе са бучицама за ноге мишића се препоручује почетницима, као и професионалцима како би добили максималан ефекат.

мртви род

Прва вежба је мртав повлачење, која се обавља на равне ноге са употребом тегова. Она се фокусира на израду ових мишића задњице и задње стране бутине.

Подизање кретен, стоји усправно и смањење лопатице, потребно је да ставите ноге ширини кукова, прогнув натраг у лумбалном кичме. Руке са бучицама може сматрати ни дуж тела, ни пре њега. Колена треба да буду сигурни да олабави и савити благо. Током вуче потребно да се посматра само напред, концентришући се на извођење вежби не ометају спољних фактора.

Удахни, потребно је да спусти тело напред, повуци и кукова у исто време задржи колена и даље. Тегови за вежбање треба држати на одређеној удаљености од потколенице. У овом тренутку, требало би да протежу мишиће на најнижој тачки, пошто је на том положају у око две секунде, али не више. Следеће, морате да направите глатко дах и постепено расте у почетни положај. Последња тачка да буду свесни смањења сечива.

дизање

Ова вежба је поједностављена верзија стандардног шипке на стуб. Највећи део терета у обављању иде мишића леђа и ногу.

Клечао у дубоком скуат позицију, треба узети директан Грип кретен у обе руке. Леђа морају бити равна, мораћете да оптерети мишиће језгра. На издисају, морате извршити опоравак. Јасно узимања стартну позицију, потребно је да се позиционирају на ноге шире од ширине рамена, савијте се у струку и нижих рукама граната.

Прикупљање своју снагу, потребно је да направите напред мршав, док истовремено повлаче карлицу и савијања колена. Када је будалетина да додирне колена, треба постепено врати у првобитни положај, прво исправљање колена, а тек онда исправљање леђа.

Успон на прстима

Једноставне вежбе које имају за циљ јачање теле мишића, може се лако извести у теретани, код куће, на улици. Идеалан је не само за људе да се повежу свој живот за спорт, али и онима који свакодневно превазилази значајан удаљеност пјешице.

Узимајући кретен, стоји усправно и истезање руке уз тело, стопало треба поставити тако да је пета је уверен стоји на поду. Ноге треба разблажити мало шире од ширине рамена.

Издишите треба што је спорије могуће до најдуже и ногама, што је кулминирало, одложено је за око један до два секунде. Онда би требало да удишу и полако доле у почетни положај. Препоручљиво је да се не додирују под петама све време да задржи мишиће ногу напета, али ако стално стање се не добије у првих пута, то може бити све док се додирују површину петама.

Током бума не треба да се савијем колена, јер у том случају, вежба је постала чучањ и, сходно томе, неће се добити жељени ефекат. Уколико се жели, може се вршити расте не одмах на обе ноге, и у једном, да их наизменично након одређеног броја понављања.