Како направити брзо олакшање тела?

Сваки модеран човек жели да изгледа танак и способан за све групе мишића су складно развијене и тело је увек био у добром стању. Али нису сви спремни да се потруде да постигну. Постићи затегнут тело може бити утиснут уз помоћ специјалне обуке и посебан режим исхране. Главни циљ у овом случају - да се спали масти резерви и ојачати мишиће. Данас ћемо сазнати како да тело рељефа у најкраћем могућем року.

Шта је олакшање?

За почетак ћемо разумети, да у целини је олакшање. Дакле, према канонима спорта рељефа тела морају да испуњавају следеће услове:

1. Низак ниво поткожног масти (10% телесне тежине).

2. крутост мишића.

3. Одвајање анд дефинитион.

Најважнија ствар у пејзаж - је, наравно, проценат масти. Као што знате, мишићи су уопште, а они су развили колико људи активно раде сваки дан. Природа је тако да мишићи се прилагоди оптерећењу доживљава тело. Стога, ако особа бави дневним тешке физичке послове, његови мишићи расту. На тај начин, можемо закључити да је не мишићни стезник је апсолутно сви. Осим тога за многе је стекао слој масти.

Дакле, први задатак је да се постигне олакшање - Бурнинг вишак масноће. Други циљ - достизање потребног мишића крутости. Неопходно је да они треба да изгледају естетски угодан и складан. Током скупа мишићне масе, напротив, постају, али због високог нивоа течности у њима изгледају клонуо. Због тога, стручњаци Алтернативна сет тежине са радом на рељефу (сушење).

Па, последњи задатак - да се постигне раздвајање, дефиницију и дубину мишића. Одмах треба напоменути да су ови критеријуми треба само спортисте који учествују у такмичењима. Штавише, методе за постизање ових параметара често иду против здравља. Просечна особа која жели да има здраву, рељеф тела, такве крајности не треба, па остави професионалцима. Пошто се бавио терминологије и питањима, окрећемо се основних компоненти тренинга на олакшање.

кардио

Да бисте активирали липолизу (фат Бреакдовн) као размене енергије, најбоље је да користите кардио (такође познат као аеробик). За разлику од тренинга снаге, који се одржава током анаеробне гликолизу, кардионагрузки трајање може бити много већи. Јачина вежбе, као што су бенцх пресс, је 1-2 минута. Током овог периода, само спаљен гликогена у мишићима. Да више једноставно немају довољно снаге. Због тога, што чини програм обуке за олакшање, дефинитивно треба да садржи кардио.

Обим ових оптерећења ће варирати у зависности од стања, од 20 минута до сат времена. Направи тело олакшање да се помогне све врсте кардио: степери, траке за трчање, еллипсоидс, бицикле и друге. И још боље - трчање на свежем ваздуху, брзо ходање или вожњу бициклом. Избор је твој. Главна ствар је да се током кардио пулс био у 130-170 откуцаја у минути.

Један или два кардио недељно ће бити довољно да се подстакне метаболизам, јачају лигаменте, повећавају проток крви и спалити неке масти. Али, то се, не морате жао за себе и да вредно. Не на штету здравља, наравно, али упркос лењости.

Основни многоповторние или вежба?

Хајде да сазнамо како да извођење вежби како би прекрасан олакшање тела. Наравно, можете укључити све врсте вежби у програму. Након хоновања олакшање то није у супротности побољшати функционалне особине организма. Међутим, за обављање основне вежбе потребне на посебан начин. Због ограничења угљених хидрата, нећете бити у стању да превазиђе уобичајена за тежину. Дакле, "база" треба да носи са 60-80% од стандардне тежине.

обука

Старт програма на рељефу вам је потребно када сте се окупили довољно мишићне масе, као део њеног одсуства. Због тога, мишићи би требало да буде много за ово. Студија олакшање - веома тежак тест за свакога, јер губи драгоцене грама мишића прилично увредљиве. Поготово ако се постиже кроз напоран рад. Али на други начин.

principi обуке

Обука на другом рељефу, најпре, високог интензитета, и друго, велики број понављања у сваком сету. Овај приступ омогућава да се спали више калорија него одређеном тежине када не жури да се вежбе са тешким теговима. Да би додатно побољша ефекат вежбања, коришћена техника пумпање. То укључује континуирани рад. То је, у сваком сету, када су уморни мишићи, рад се наставља без прекида, али са мање тежине. Висина даје исти ефекат "пумпање" и омогућава вам да активно гори калорија. Је "сушење" програм може да траје 4-9 недеље, у зависности од карактеристика одређеног спортисте. Држећи се једноставних правила, можете направити најефикаснији тренинг:

1. У вршењу треба користити просечне тежине, али не колико, када је сет тежине.

2. Користите суперсетс - извршење више вежби у једном сету. То вам омогућава да радите из све мишиће на једном одређеном мишићну групу или мишића-антагонисти. ПРИМЕР суперсетс за раме мишића: дизање кретен фронт (предњи трчање раме зрака) у страни увлачење руке (оборена) у нагиба повлачење руке (задња луч).

3. Коришћење пад сет (пумпање) - постепено губитак тежине од 20% у једном приступу. Типично, тежина је смањена за 4-5 пута. Ово убрзава проток крви и метаболизам у мишићним ткивима и максимизира разрађен циљ мишићну групу.

4. мале паузе између сетова - 1,5-2 минута.

5. наспавам и 1-2 слободних дана.

Ове препоруке су погодни за све који се пита како да се рељеф тела.

Пример програма обуке

Све вежбе, које ће бити наведени у даљем тексту се могу комбиновати у суперсетс. Исто тако, сваки тренинг треба укључити пад сет у другом и трећем приступу, специфичне вежбе. У принципу, вежбе треба да се одвија у три сета, 12-15 пута. Први приступ се користи за грејање и друга два - да студирају мишић.

Дакле, размислите пример програма обуке.

Понедељак (леђа, груди и притисните)

1. Клупа штап лежи на клупи.

2. Клупа штап лежи на клупи у падину.

3. Деадлифт.

4. цроссоверс.

5. згибова (3 поставља максимални број пута).

6. Вежба на штампи (можете изабрати 3 остварује своје дискреционо право, пожељно је да су проучавали различите одељења за мишићну групу).

Уторак (руке, рамена, притисните)

1. Успон бар стоји.

2. Подигните бум на клупи Сцотт.

3. Хаммер савијање.

4. Клупа мрена стоји.

5. Спојне думббеллс стандинг.

6. Трацтион јединица трицепс.

7. Француска штампа.

8. Студија горњег штампе.

Животна средина (рамена, руке)

1. Тхруст род на браде.

2. Диверсион оф тегова назад.

3. тонем.

4. Клупа мрена иза главе.

5. Клупа Арнолда.

6. Студија страну штампе.

Четвртак (назад, груди штампа)

1. Деадлифт.

2. згибова широк грип.

3. Линк блок главу.

4. Притисните на тегова леже.

5. Виринг гантели на клупи.

6. Цроссовер.

7. Студија доњег штампе.

Петак (штампа, нога)

1. Вежбе на свим одељењима у штампи.

2. Скуатс.

3. нога Притисните.

4. ектенсион и ногу локне (Симулатор).

Субота (Лег Пресс, рука)

1. чучњеве.

2. нога Притисните.

3. Сквотови попут "Сумо".

4. Успон бар на бицепса.

5. Подигните шипку на клупи Сцотт.

6. Студија горњег штампе.

Сундаи (изолација вежбе)

1. Студија сви делови штампе.

2. Подићи шипку зглобове.

3. слегне раменима.

4. Студија телета мишића.

После недељу дана тренинга морате 1-2 дана да се опустите и почните поново.

повер Карактеристике

Ако желите тело олакшање, мало је да се марљиво обуку и кардио. Друга важна компонента успеха - правилна исхрана. Оброци треба да буду високо-протеински, смањена угљених хидрата. Дан би требало да буде око 6 малих оброка. Такав режим био би да одрже високу стопу метаболизма.

Калоријски садржај хране конзумира треба да се смањи за 10-30%, у зависности од способности вашег тела да се сагоревање масти. Трим исхрана треба пре свега због кондиторских производа, пекарских производа и других брзо угљених хидрата. Проценат угљених хидрата у исхрани треба да буде најмање 40% биљна маст - 10%, а остатак - протеин. Не заборави засићења тела са витаминима и минералима. Њихов недостатак доводи до мишића слома. Како би смањили рад на гастроинтестиналног тракта, може да се користи као извор дијететских суплемената протеина спортских. Они не штети тело, али само му дати концентрисану протеина. Важно је пити пуно воде дневно (најмање 3 литра). То ће довести до недостатка метаболизма успорава и спорог мршављења, али такође може повећати оптерећење на срце.

Препоручљиво је да се користи у исхрани таквих намирница: воћа и поврћа, махунарке, рибу, разне житарице, ниско-масних млечних производа, јаја, посног меса и живине.

Количина хране потрошене зависи од укупне тежине спортиста, способност тела да сагорева масти и метаболизам. Главна ствар - не прејести и осећам своје тело.

Олакшање тело код куће

Постићи брзе резултате код куће теже јер вежба захтева посебне симулатора. Међутим, ако имате тегове, хоризонтална бар и паралелне шипке (у последње две гранате могу наћи у дворишту), да ће успети. Чињеница да су многи од вежби уз употребу симулатора може бити замењен другим. На пример, бенцх је замењен пусх-Пуллдовн вежбања - пулл-род може да се користи уместо кретен и тако даље. Дакле, ако заиста желите да се тело рељефом, неке препреке на путу неће бити. Главна ствар - ваша жеља и упорност.

Како направити рељеф тела девојке?

Између мушког и женског тренинга не постоје битне разлике. Обука жена може бити нежни, јер девојка није морао да уради све групе мишића изражајне. Па, још једна мала разлика - у фаворите мишићи, девојке нису као људи. Међутим, не се укључе у било којем мишићне групе, тело мора да развије хармонично!

закључак

Дакле, ми смо са вама схватио шта треба да урадим да је тело било олакшање. Рељеф подразумева три одмор. Ова вежбања, избалансирана исхрана и вежбање. Рељеф тело вреди да му смета готово. Дакле, почните што пре! И нека ослобађање тела мушкараца и жена заступљених у фото горе, биће вам мотивација.