Угљени хидрати за мршављење: листа производа, сто

Угљикохидрати и губитак тежине су два концепта који се на први поглед не уклапају заједно. Сви на исхрани ће рећи да извори угљених хидрата треба искључити из исхране, не само за вријеме смањења телесне тежине, већ и након тога, како не би повратили мржњу од килограма. Заправо, ова позиција је сасвим погрешна. Наравно, пецива, слаткиши и шећер - то нису производи који доприносе губитку тежине. Међутим, они не могу бити потпуно искључени из исхране, јер ће то пореметити метаболизам и ускратити тело енергије. Шта могу да учиним ако не могу да добијем витку фигуру? А шта су они, угљени хидрати за мршављење? Списак производа који ће вам помоћи да изгубите тежину и да га поново не регрутујете, саставит ћемо се с вама.

Брзи угљени хидрати

Хајде да почнемо растављати, то је могуће, а то - непожељно. Пре свега брзи угљени хидрати за губитак тежине нису погодни. Можете сама скицирају листу производа: колачиће и колаче, пиво и колаче, кокице, кондензовано млеко и банане, датуме и чоколаду, мајонез и кечап, лубенице. Ови производи су погодни за јело, када је храна била дуго времена, али не можете јести нормално дуго времена. Уколико се истовремено бавите ручним радом, онда ће енергија из исте банане ићи на одржавање ваше снаге. То јест, употреба таквих производа оправдана је у тренутку када глава почиње вртоглавица од глади, а нема других извора исхране при руци. У другим случајевима, они изазивају оштар скок у глукозу у крви, а затим удобно седе на тијелу у облику поткожне масти. Штавише, редовна потрошња такве хране у храни даје велики терет на панкреас.

Гликемични индекс: шта је то?

Ово је још један концепт који се мора научити ако говоримо о угљеним хидратима за губитак тежине. Листа производа не би требало да садржи производе прехрамбене индустрије, који имају висок ниво гликемијског индекса. Што је већа, то је брже отпуштање глукозе. На пример, датуми на овој листи заузимају водећу позицију, њихов гликемијски индекс је 145, а сви производи који су изнад 70 потенцијално су опасни за вашу слику. Поново, морате узети у обзир време дана и вашу активност. Хлеб са медом ујутро, када мораш физички радити - ово је резерва енергије, која ће одмах бити ослобођена и омогућит ће реализацију постављених задатака. И исти сендвич у вечерњим часовима, када лежиш на каучу након вечере - то је непотребна енергија, која ће одмах бити остављена за складиште. Због тога оставите доброте са високим ГИ за викенд (пре ходања), или још боље - само за празнике. Хајде сада да потражимо угљене хидрате за губитак тежине. Списак производа може се одштампати на папиру и ставити у вашу кухињу.

Који од најбржих угљених хидрата су најкориснији

Наравно, то су они чији је ГИ најмањи, односно мање од 70. Ако имате алтернативу, изаберите ове брзе угљене хидрате. Листа производа за мршављење укључује сир (фета) и павлаке (не више од 20% масти), манго и конзервирана кукуруза, дивљи пиринач и арапска пита. Ујутру можете јести пире од супе од грашка, равиола од трске и чак пице са парадајзом. Кромпир са сирћетом, какао у праху са шећером, кромпири и компоти без шећера, конзервисано поврће су сви производи који не доприносе губитку тежине, али на позадини свих извора брзих угљених хидрата изгледају прихватљивије за повремену потрошњу у ограниченим количинама.

Сложени угљени хидрати

Зашто не можете искључити угљене хидрате из ваше дијете? Поред тога што је извор енергије, без угљених хидрата, прерада протеина и масти је немогућа, што значи да ће јетра радити са прекидима и високим оптерећењем. Асимилација угљених хидрата се јавља у облику глукозе, то није толико важно, бомбон, хлеб или житарица је била на вашој плочи - то је и даље извор глукозе, једина разлика је колико брзо улази у крв. Табела угљених хидрата у храни ће вам помоћи да правите дијету.

Дакле, сложени угљени хидрати се разликују од једноставних, управо због тога што се апсорбују дуго времена, а глукоза постепено улази у крв, задржавајући ниво ситости дуго времена. Тело успе да троши енергију и није одложено. Поред тога, дуготрајна посуда кашице даје осећај ситости, што значи да нећете јести превише, што ће имати повољан утицај на вашу слику. Упркос томе, нутриционисти нису уморни да кажу да је потребно јело ујутру. Табела угљених хидрата у намирницама је изванредан траг који би увек требао бити на руци. Дакле, сумирамо: јести храну богата сложеним угљеним хидратима препоручује се за доручак и ручак, када вам треба пуно енергије. А на вечери је боље припремити протеински сто (пожељно из хране без масти).

Угљени хидрати са ниским ГИ

И наставићемо наш говор о сложеним угљеним хидратима. Списак производа за мршављење треба да садржи здраве житарице и поврће. Они су извори свих супстанци које су неопходне за тело, дуготрајно се дигестирају и садрже влакна која помажу очистити тело токсина. Ова листа садржи махуне, то је грашак и пасуљ, сочиво и пасуљ. Ово укључује све житарице и житарице. Треба напоменути да се за мршављење уклапа само дробњака, кухана на води. Вискозна манча треба потпуно искључити, пиринач треба изабрати смеђе, дивље или црно, пролаз не може бити куван у мусхи стање - зрна морају остати нетакнута. Често се чује да макарони треба искључити из хране. Заправо, то су сложени угљени хидрати. Списак производа за мршављење може се надопунити тестенином, само они морају бити израђени од трске пшенице.

Основа ваше дијете

Често немамо времена или додатних средстава да пратимо комплексне мултикомпонентне дијете. Међутим, то није неопходно, схватићете ово када проучавате производе који садрже угљене хидрате. Листа производа за мршављење нужно укључује све врсте купуса, парадајза и тиквица, бугарске паприке, лук, празилу, боранију, спанаћу и зелену салату и печурке. Не заборавите на предности воћа. Ово су грејпфруитс и крушке, поморанџе и јабуке, брескве. Веома корисни производи са малим ГИ су бобице, вишње и шљиве. Исто важи и за хлеб из брашна грубог брушења, тако да се табу односи само на бели хлеб и хлеб. Нутриционисти наглашавају: увек за доручак и ручак, једу храну која садржи угљене хидрате. Листа производа за мршављење без њих неће бити потпуна. Они обезбеђују постепени унос глукозе у крв. То значи да ће радни капацитети бити стабилни, осећај глади неће вас прогонити, а расположење ће се променити током дана.

Бројање ваше дијете

У ствари, ово је веома тешко питање, јер је свако од нас индивидуалан. Ми се разликујемо у физици, нивоу физичке активности, као и брзини метаболизма. Али ово није потпуна листа фактора. И једна схема није погодна за све, зато постоје диетићи који процењују индивидуалне карактеристике сваког пацијента. Норма угљених хидрата за губитак тежине одређује се на основу стварног стања организма и постављених циљева. Смањивање количине угљених хидрата на 150 грама дневно, обезбеђујете себи глатко смањење тежине. Смањивањем ове цифре на 50-60 г, врло брзо ћете почети да губите тежину, али физички издржавати такву исхрану ће бити тешко. Ако покушате да смањите ову цифру, онда ће се развити кетоацидоза, односно интоксикација са производима метаболизма масти.

Нудимо телу све што је потребно

Веома је важно не само да смањите количину угљених хидрата у исхрани, већ и баланс између свих нутритивних елемената, односно њиховог односа. Протеини, масти, угљени хидрати (за губитак масе не мора бити само једна хељда, већ смо разговарали о овом питању) треба конзумирати у складу са развијеном схемом исхране. Приближно израчунати може бити у складу с следећим примјером. Рецимо да је унос калорија 2.000 кцал, а добијате тежину. Дакле, за ефикасно смањење телесне масе потребно је смањити ову цифру на 1.400 калорија дневно. Према томе, потреба за протеином биће 61 г дневно, (61 к 4 = 244), односно 244 кцал. Масти се не могу искључити, њима је потребно око 67 г (67 к 8 = 566 кцал). Сходно томе, остатак износи - 670 - кцал треба да добијете од угљених хидрата. Подијелимо ову цифру за 4 и добијемо 170 г угљених хидрата, односно житарица, хлеб и поврће од цијелог зрна. Лосе тежину са задовољством!