Проширење руку на блок. Техника извршења и нијанси

Ова вјежба за руке је најчешћа за жене, јер ефикасно затегује зону при руци. Као што сви знају, представници слабијег секса више воле обуку на симулаторима него повлачење гита и штапова, док су у теретани. Међутим, често можете видети и истегнути руке на блоку у перформансама мушкараца. Основни детаљ, као и све вежбе, је исправна техника извршења, без које једноставно нема смисла.

Који су мишићи укључени

Проширење руку на блок је изолована вежба. Оријентисан је на трицепс, који заузимају више од половине волумена руке. Захваљујући овој вјежби, као што је проширење руку на блоку, повећат ћете јачину трицепса. Такође ће вам помоћи да радите на трицепс мишићу и створите олакшање на рукама, уклоните тзв. Хладноћу. Ако током обављања других вежби на рукама имате потешкоћа, продужење руку на блоку повећаваће способност за рад и олакшати њихову имплементацију. Друга важна предност је што је ова вјежба сигурна, пошто је укључен само један мишић, нема ни тензија на доњем леђу, а уз то нема оптерећења и ризика од повреда.

Нуанце

Важну улогу игра улога коју ћете предузети током вежбе. Требало би да нађете позицију у којој су рамена и подручје до лакта непокретни, а све радове морају се радити на рачун подлактице. Да бисте то урадили, требало би да пробате различите позиције и да пронађете најприкладније за себе. У потрази за најбољом позицијом, можете се приближити симулатору или, обратно, померити се, покушајте мало да се савијете напред. Али што је најважније - не дозвољавајте рад у области рамена, у ком случају ће посао извести друга мишићна група.

Полазна позиција

Прва ствар коју треба урадити је одабрати оптималну тежину. Немојте одмах узимати велике. Изаберите онај у којем ће последње понављање у приступу учинити с великим напором. Затим држите рукохват на врху дршке на држачу. Важно је да су руке биле на удаљености не шире од рамена. Благо савијте колена, нагорете тело мало напред. У почетној позицији, руке треба савијати под правим углом. Лактове треба притиснути на тело.

Извршење

Пошто је продужење руку од горњег блока изолована вежба, у тренутку њеног извршења покушајте што је могуће више за покретање покрета искључиво на рачун трицепса. Донијети шипку глатко док се руке не исправе. Држите ову позицију у трајању од 1-2 секунде, покушавајући што је могуће боље за напрезање трицепса. Такође је важно надгледати дисање. У овој фази морате издахнити. Затим полако вратите у почетну позицију. У овом тренутку, узми дах. У једном приступу, најбоље је извести 10-15 понављања.

Такође можете видети различите варијанте ове вежбе. На пример, дршка се може направити од ужета или другог облика. Испоставља се да је и ручак важан. Избор зависи углавном од циља који желите постићи. Ручка конопље има већу амплитуду, која има дубљи ефекат на мишићна влакна. Равна ручка ближе проучава праву трицепс главу, а спољашњи део В облика. Поред тога, неки спортисти више воле да пролазе своје руке на блок доле са стражњом опругом. Са овим положајем руке моћи ћете постићи најситнији цртеж мишића. Али ово је нешто компликованија верзија класичног вежбања, јер су палци много јако оптерећени, тако да ваше четке треба да буду спремне.

Препоруке за повећање ефикасности вежбања

1. Пратите трицепс и покушајте да користите што је могуће више других мишића.
2. Када стигнете до најниже тачке, задржите пар секунди. У том случају, руке треба да буду у исправном положају.
3. Врати се у почетну позицију глатко, не бацајте тежину горе.
4. Запамтите да би ваше лактове требало притиснути на пртљажник.
5. Током вежбе, положај ваших ногу је такође важан. Требали би бити благо савијени, а тело - благо нагнуто напред.
6. Проширење руку на стојећем блока најбоље је додато вашем програму обуке до коначне вежбе, јер ће "исцедити" последње преостале силе, што ће учинити вежбе најефикаснијим.
7. Ако сте управо почели да радите вежбе на вашим рукама, немојте одмах узети велику тежину.
8. Проширење руку са горњег блока се не препоручује за бол у раменима.
9. Оптималан број приступа је од 3 до 5 са 10-15 понављања.

То су биле све темељне суптилности ове вежбе. Најважније је да немојте журити током извршења, покушајте да осетите мишиће.