Пусх-упс на рамена. Програм обуке: пусх-уп

Пусх-упс су једноставна и ефикасна вежба која наглашава развој трицепса. То је вежба која ће најбоље утицати на развој задњег и бочног фасцила трицепс мишића. Поштовање технике извршења ове вежбе гарантује јаку "инфлацију" надлактице. Редовна вежба ове вежбе осигурава раст не само мишићне масе, већ и дебљине мишићне групе. Када вршите притисак са клупе морате знати неколико нијанси.

Нијансе и савети

1. Током читавог времена кретања, концентрација оптерећења биће пренета са једног мишића у други. Стога, када се подиже са најниже тачке, пекторални мишићи, као и предњи дио рамена ће се користити што је више могуће. Што је већи спортиста, јачи се терет помера према трицепсу.
2. Веома је важно пратити технику подизања на највишој тачки. Овде, у сваком случају, не можете подићи спојеве лактова на бочним странама, јер ово не само да ослобађа оптерећење од трицепса, већ и прети повредама рамена.
3. Притисци са клупе захтевају максималну концентрацију на позицији лакта. Приликом подизања са најниже тачке на највишу тачку, неопходно је осигурати да су лактови што је могуће ближе торсу и да се леже.
4. Подлога за длан ће играти помоћну улогу и помоћи да не изграде лактове на бочним странама. Да би то урадили, они морају бити постављени мало шири од ширине рамена.
5. Положај главе треба бити строго ниво, а поглед се усмерава напред. Сваки нагиб главе је забрањен.
6. За максималну ефикасност од вјежбе потребно је подићи до потпуног поравнања руке. Али са потпуно исправљеним рукама, не можете поправити спој лактова, требало би да буде у слободној позицији.
7. Поштујући технику перформанси и пуну радну амплитуду, спортиста не захтева додатни терет. Употреба додатне тежине има смисла само за спортисте са више од једне године обуке.
8. Они који тек почињу да схватају ову вежбу, не узимају додатну тежину. Поред тога, препоручује се да смањите само половину онога што је могуће. Са временом и растом трицепса, морате спустити ниже и ниже.
9. Утисци на раменима са клупе биће најефикаснији у доњој половини амплитуде.

Програм пусх-упа

Кључ успеха је правилно формулисан програм обуке. Пусх-упс су мултифункционална вежба, јер укључује велики број мишићних група. Сваки програм обуке се врши узимајући у обзир индивидуалне особине особе. Састав такође узима у обзир мишићну групу која треба да прими максимално оптерећење. Ово је важно, пошто расподела оптерећења зависи од подешавања руку особе. Пусх-упс на раменима захтевају уско постављање руку, развој пекторалних мишића побољшава се с растућим растојањем између дланова. Програм обуке за "пусх-уп" се такође врши узимајући у обзир старост особе.

Колико је често потребно тренирати

Учесталост наставе за апсолутно било који програм биће од 3 до 4 пута недељно. Овај избор оправдава чињеница да између сваког тренинга треба да буде 1 дан одмора како би се обновила снага тела. Пусх-упс на раменима или било којој другој мишићној групи најбоље су подељени у 5 сета (приступа). Између сваког приступа, пауза треба да буде 1-1,5 минута. Ако је апсолутно неопходно, ово време можете повећати на 2 или 3 минуте. Али важно је схватити да дуже време за одморе, мање интензитет обуке и, с тога, мање ефективност. Да бисте повећали ефикасност тренинга, можете да притиснете не на дланове, већ на песницама или памуцу.

Препоруке за извршење програма

Пратите следећи савет се препоручује не само за почетнике, већ и за спортисте са искуством.

1. Веома је важно пратити редослед програма. Увек је потребно почети од прве недеље писаног програма, чак и ако већ постоји искуство у овом питању.
2. Одмор је једнако важан, као и саме вјежбе. Зато морате дати телу довољно времена да се опорави.
3. Исхрана - ова тачка је још важнија од самих гурања. Поштовање само програма обуке, без праћења исхране, дати ће само половину могућег резултата.
4. Последња важна ствар је довољно спавања. Препоручује се спавање најмање 8 сати да се опорави.
5. Препоручује се да се гурање са пода за мушкарце и жене на програму такође одвија, јер ова вежба има позитиван утицај на нервозну иннервацију.

Техника за гурање

Како то учинити пусх-уп - ово је најважније питање ове теме. Важно је знати да се техника извођења вежбе значајно разликује у зависности од постављања руку.

Уз уски скуп руку, морате да окренете дланове једни према другима, тако да додирују врхове палца и кажипрста. Почетни положај на рукама испружен. Полако се спуштате, морате доћи до доње тачке, а потом и снажног притиска да вратите тијело у првобитни положај. Након подизања, трицепс би требало подвргнути статичком стресу у року од 1-2 секунде.

Традиционални положај за гурање је широк избор руку. Притисци на раменима су најефикаснији са оваквим рукама. У овом случају, дланови се налазе на великој удаљености од других. У овом случају је важно да ротирате четку под углом од 45 степени. Ово се ради како би се избјегло јако преоптерећење тих мишића који су одговорни за ротацију раменског зглоба. Ефикасност ове вежбе ће директно зависити од доње тачке тела. Што је спортиста нижи, то ће бити већа ефикасност.

За напредније спортисте са искуством, препоручује се да се притисне са подлоге или са памуцним да повећава растојање између горње и доње тачке.

Дишући на притисцима

Важан тренутак у вежби ће бити процес дисања. Када спуштате тело, потребно је да удишете са нагласком на надимање. Ако се све уради исправно, онда у доњем тренутку абдомена шупљина атлета личи на лопту. Када се пење напоље, ваздух се полако ослобађа, а абдоминална шупљина се увлачи. То је специјална техника коју професионални спортисти придржавају.