Одговарајуће склекова: техника, дисање

Пусх-упс - ово је једна од најчешћих вежби као што ефикасније довољно и не захтева никакву додатну опрему. Поред тога, хируршка техника је веома једноставна и не захтева много учење, заједно са тренером. Ипак, склекова постоје многе нијансе које ће побољшати функционалност и чине их ефикаснијим. На крају крајева, ако знате како се то ради склекове, можете постићи добре резултате у изградњи мишића тела, не троше на скупе теретана чланства. Поготово зато што не свако има времена и могућности да оде тамо.

Техника гурање и специфичности њеног

Вероватно је свако од нас барем једном у животу да то уради. Због тога, скоро сви знају како се то ради склекове на поду. Ипак, постоји велики број специјалних техника које вреди истраживање да прошири свој арсенал вежби. То ће вам омогућити најсвеобухватнији рад на мишиће раменог појаса. Дакле, да би правилно склекове, узети одговарајући стартну позицију. Да би то урадили потребно је да урадите следеће:

• Пређите на хоризонталном положају и стави руке на поду страигхт.
• Цело тело треба да формира праву линију.
• Није неопходно да се смањи или, напротив, да подигне главу, јер је препун напетости вратних мишића или повреде вратних пршљенова.
• Протури своју стражњицу, ноге и трбушне мишиће да стабилизују тело што је више могуће
• Савијте руке и спустите се доле. У доњем положају морате да додирују под храњење. Ако и даље не могу то да урадим, да примењују поједностављене склекове, која ће бити размотрена.
• Када се пење, не у потпуности исправити лактове. Прво, то ће вам помоћи да одржите напетост у грудних мишића, чиме се убрзава њихов развој. Друго, комплетно исправљање лакта у овом положају може довести до повреда зглоба лакта.

Исправно спровођење склекове гарантована ће вам помоћи да развију ове групе мишића, као што су:

• Трицепс. Њихова функција - продужетак руку, односно, они су затегнути у сваком покрету, у руке екстензију.
• Грудни мишићи. Њихова функција - доношење руке, налази под правим углом у односу на кичму и на тело. Стога, свака вежба која имитира овај покрет служи за развој ове мишићне групе.
• Делтоидни мишићи, односно њихов предњи зрак. Овај део рамена мишића који је одговоран за подизање руке испред њега. Стога, сваки покрет, у коме су руке испред тела, развијају се.

Правилно дисање током склекова

Дакле, ви већ знате како се то ради склекове. Али то није све. Исправни техника склекова обухвата не само њихове перформансе, али и исправне дисање, што је важно, посебно за развој срчаног мишића, у ствари нетачно дисање може имати негативан утицај на њу. Правилно дисање током склекова је: пада, дубоко удахните, а неки стомак треба да надувају. Издах је неопходно у најтежој делу горњег лифта. Такође је могуће полако током опоравка тела. Запамтите - задржите дах током вежбе је строго забрањено! То може довести до појаве повишеним притиском и као последица, изазивају трајну повећање крвног притиска. У тежим случајевима, може чак и развити оштећење мозга судова. Ако редовно да ту грешку, хипертензија може доћи временом.

врсте склекова

До данас, постоји толико различитих врста склекова, од којих свака има одређени циљ. Дакле, људи који практикују борилачке вештине су најбоље одговара такозване "експлозив" склекове. Ако је ваш циљ - да се изгради мишиће, најбоље је да користите додатни оптерећења и рад у режиму 8-12 понављања. Ако још увек не знају како да се исправи склекове, и никада вежбали ове вежбе, треба почети са склекова за почетнике. До данас, то су најчешће врсте склекова:

• Цлассиц.
• Од зида и колена.
• За трицепс мишића.
• За грудних мишића.
• Песнице или прстију.
• С једне стране.
• Експлозив.
• Кружни.
• На степеницама.
• Супротно.
• Наопако.
• О подршци.
• са теговима

Наравно, постоји велики низ склекове, али овде су најчешћи.

Склекова за почетнике

Ако никада нисте покушали да ураде склекове и не знају како да правилно обавља склекове, или покушали да, али имате ништа излази, да је неопходно применити тзв склекове за почетнике. Ако су вам руке и груди врло слаба, није неопходно да почне учинило да се са пода и зида. Ево како: ти близу зида под малим углом и почне да ради склекове. Када сте савладали ову вежбу и да ће бити у стању да то буде 20-30 пута, можете повећати угао нагиба. Постепено ваши мишићи јачи, и можете ради склекове на поду. Препоручљиво је да се почне склекове са коленима, а затим пребацити у пуноправно класичне склекове. Да бисте сазнали како да ради склекове са коленима, узети стартну позицију као у класичним склекове, а затим клекне. Као што се може извршити 20-30 понављања на начин безбедан да оде у класичне обављање вежбе - ви сте потпуно спремни за то.

Обично, слабост мишића у рукама и грудима жале девојке, тако да ће бити посебно корисно да прати шему мишићних група. Након што са сигурношћу може радити 3-4 серије у класичној верзији, можете користити разне софистицираних врсте склекова.

Софистициране верзије склекова

Као што је раније поменуто, када научите како да изврши тачне склекове у класичном стилу у довољном броју понављања, можете покушати да искомпликује ову вежбу, да побољша своју ефикасност. Различите врсте компликованих вежби може се користити за било коју одређену сврху или само да се различите рутинске тренажног процеса. У сваком случају, то ће вам помоћи да раде на различитим деловима мишића, па су развили највише хармонично.

Склекова за борилачке вештине

Ако сте љубитељ борилачких вештина се озбиљно прате тако што своје тело у савршену борбене машине, морате да измените неколико класичних склекове, како би их прилагодили тако да одговара своју сврху. Особа укључена у борилачким вештинама, није толико битан мишићна маса. Много важније ствари за борца су параметри као што су издржљивост, снагу и брзину удара. Сви ови квалитети су више од помоћи у развијању једноставних склекове. Потребно је само да уради све у реду. Можда се питате: како? Склекова мора бити урађено у великом броју - и издржљивост је сигурно да расте.

Са снагом и брзине удара, ствари су компликованије. Али постоји једна модификација које ће вам помоћи у развоју ових карактеристика. Овај експлозив, или скакање, склекова. Да бисте извршили ову вежбу, имају исти стартну позицију као и за класичне склекове. Полако ниже, а затим снажан и оштар покрет гурнути на поду, тако да је тело скинут нагоре. Након гравитација тело падне, пада на руке и обавља поново следећег понављања. Посебно јаке спортисти додатно компликује ову врсту склекова. Током фазе лета, они примењују ЦЛАПС руке и друге сличне трикове. Такођер скакање на производи озбиљне последице на узвишењу тај начин, на пример, два корака-он платформи или палачинке из бара. Овде ништа ограничава осим фантазије. Јумп уп гарантује да повећају своју експлозивну снагу и брзину удара. Немојте заборавити о склекове са својим песницама. Они ће бити у могућности да значајно ојачају своје песнице и да их мање подложан шоковима.

Најнижу изградњу мишића

Ако желите да повећате количину мишића раменог појаса, класични сте склекова са овом малом помоћи, јер су веома једноставна. Обучена особа вреди ништа да уради 50 понављања у 3-4 сетова. Али овај број понављања је познато да расте само снаге издржљивост. За повећање мишићне масе, треба да, стиснути 10-12 пута, ти више нису у стању да понављање. Ово се постиже коришћењем додатног компликације. оптерећује величине зависи искључиво на кондицију. Главна ствар је да више не може обављати 12 понављања. Као компликација, можете користити палачинке из бара. Ако их немате, користите никакве тешке предмете које можете сами ставити на леђима. Интересантно решење може да послужи као ранац са неким тешким стварима. Такође, као опција, можете користити партнера који ће потиснути своју тежину на тебе.

Након што склекове са теговима, можете извести исту вежбу, али на носачима. Како су ослонци могу бити предмет, као што је столица или два хрпу књига. Склекова на половима дозволити мало више простиру грудног мишића, као што је познато, они су највише активно укључени у рад, када су на почетку се налази у већини извучен положај. Ова врста склекове ће вам помоћи са квалитетним "Сцоре" груди и осигурати њихов раст.

Често спортисти касни део груди мишића је њихов најбољи сегменту. То је фокус да, препоручује се користити у свом тренингу склекова са ногама на пиједестал. У том случају, стопала су изнад главе, а максимално оптерећење пада на горњем делу груди мишића.

Пусх за развој различитих мишићних група

Као што је већ поменуто, у току склекова су активни три групе мишића - трицепс, груди и предње делтоиди. Али можете направити посебан нагласак на неке од ових група мишића. Да бисте то урадили, једноставно треба да се мења нешто класично вежбе. Исправни склекова или таква врста гаранције ће вам омогућити да подигне заостаје мишићну групу.

Склекови за трицепс

Трицепс екстензија обавља функцију руке у зглобу лакта, што значи да ће вам требати колико год је могуће да се ојача овај дио склекова. Да бисте то урадили, у почетни положај, треба да се стави руке ужи од ширине рамена. Када одете доле, покушајте што је могуће да протури лактове блиске стране и осигурати да они не одлазе. Узимајући неколико понављања са исправним техником, одмах ћете осетити у раду трицепс, а то је управо оно што је потребно. Неколико компликује тритсепсовие склекова је могуће ако ставите руке што ближе дланове додирних. Изађите из ове ситуације је изузетно тешко, али ефекат је под утицајем одједном - ваша трицепси ће спалити огњем.

Склекова за грудних мишића

Грудних мишића, као што смо рекли, дати руку на тело. Дакле, логично, исправне склекова за грудног мишића ће изгледати у почетни положај за класичне склекове, промените положај руку. Треба ти им се развео шире од ширине рамена и тако управно тело. У том случају, груди ће добити максималну стимулацију. Да би се додатно компликује вежбе, може да се раствори у длан стране, што додатно компликује рад грудних мишића. Драго ми је да их развија као склекове на ногама, и вежбе у којима су стопала су изнад главе. О њима смо раније поменули.

Пример програм обуке

Да искористите хармониоусли развијати све мишиће у свом телу, склекови увек мора бити у комбинацији са другим вежбама, као што је згибова за мишића леђа, чучњева за ноге и увртање новинарима. Само на тај начин ћете моћи да се развија у правом смеру.

Оптимално ће заузети око 3-4 пута недељно. Најчешће није потребно, јер мишићи неће имати времена да се опорави. Треба да се придржавају и спроводе технологију само праве склекова. Приступи не ради често, ради довољно простора за дисање између њих. Ако можете безбедно обављати 20-30 понављања у класичном стилу, можете саветовати шему обуке.

Програм ће вам омогућити да знатно повећати снагу издржљивост и повећање броја склекова обавља. Када завршите овај програм, можете да изненадите своје пријатеље и познанике, стисни 100-200 пута заредом. Ако сте себи поставили неке циљеве, можете себи самостално направити програм, користећи препоруке које су претходно дате.

Дакле, у сваком тренингу морате да наступи на 5 склекова приступа. Између сетова рест 30-45 секунди. У првој недељи, почети са 20 понављања по сету и постепено смањити број понављања до 10. После тога, сваке недеље, повећати број понављања до 5. Ако нека од недеље нисте могли да се планирани број понављања, не очајавајте. Једноставно повећати број понављања у наредних недељу дана. Као резултат тога, у 3-4 месеци ћете бити у могућности да безбедно обављање 100 склекова. Тада можете покушати да компликује вежбе. Експеримент, пробајте различите опције, мешање различитих врста тренинга - и ваше тело ће реаговати на овај развој мишића и доброг здравља.