Како да изгубите на тежини у теретани? Избор тренера и програма обуке

Многи од нас барем једном у животу да разумеју оно што им је потребно да изгубе тежину. И сви ставља у овим речима своје лично значење. За једну особу је главни показатељ скали, за другу важно је бити спреман и танак, трећи жели да уклони екстра инцхес само проблематичне области, и тако даље. Прва ствар која ми пада на памет особи која жели да смрша - то је дијета. Данас постоји много различитих дијета усмерене на сагоревање масти, али су неефикасни без вежбања.

За људе који треба да изгубе тежину само мало и довести тело у тону, толико ових врста физичке активности, као што је ходање, пливање, вожња бицикла, трчање и тако даље. Добар избор за модерног човека стално окупирана од стране траци да изгубите на тежини. Рецензије показују да је овај пут тестиран Симулатор омогућава да тело у доброј форми и контролу тежине. Међутим, они који желе да изгубе тежину драматично и брзо, идем у теретану. Мршављење користи овде озбиљно. То је све било у реду, они морају да буду ангажовани под вођством искусног инструктора. Данас ћемо научити како да изгубите на тежини у теретани, а поглед на неке типичне тренинга.

Датуми почетка: главни аспекти

Воз, бар на први поглед, под вођством професионалног инструктора. Чињеница да је вежба је веома важно исправно техника. Ако радите вежбе правилно, то ће бити неефикасан. Осим тога, неписмени приступ уметности кретања ствара ризик од озбиљних повреда, јер су скоро сви вежбе ради са теговима.

Пошто класе не стиди се да питате имена тренера у теретани, њихов метод коришћења, и сигурност. Сви су били једном новајлије. за обуку одећа треба да буде удобно, тако да не ометају кретање. Препоручује се да се предност даје природан, прозрачна тканина. Синтетичке тканине које су слабо ваздух-пропусна, стварају нелагодност, посебно током интензивног тренинга.

Потребно је да се укључе интелигентно, без фанатизма. Претераног замора је препун мишића Мицротраума, тако да не дозвољавају. За почетници ће вам помоћи да се бави довољно за 45-60 минута три пута недељно. Можете тренирати сваки дан и, што је још важније, да иста мишића група се не стави на два узастопна дана. У супротном, мишићи неће имати времена да се опорави.

Израда плана обуке

Пре него што одете у теретану да смрша, треба да се направи јасна план студија. Спроводи свој развој, потребно је узети у обзир да је потпуни опоравак мишића након интензивног тренинга узима просечну недељу. Дневни оптерећење исти мишић група нема смисла са становишта губитка тежине, и са становишта здравља. Наравно, да обучи једном недељно је неефикасна. Најбоље је распоред када су мишићи подељени у две категорије, специфична мишића категорија је укључена у једном дану, а тренинзи се одржавају на 5 дана у недељи. Сходно томе, све групе мишића су се ослања на три узастопна дана (офф 2 дана и један дан, је везан за излаз када они не раде). Понекад мишићи су подељени у три категорије. Оба приступа дају времена мишићи на одмор, али не дозволите телу да изгуби тон. Ако не можете тренирати за пет дана, а три ће бити довољно, барем на први поглед.

Пошто се бавили распоредом треба да дистрибуира мишиће у два или три дана. Препоручује се да се ради од најмање три мишићне групе по сесији. Пожељно је да се комбинују велике и мале групе. Што је најважније, неопходно је узети у обзир у овом случају јесте чињеница да постоје мишићи који помажу у раду једни друге, а постоје и антагонисти мишићи. На пример, у бенч пресу, што је велики вежба за обуку груди, трицепс и коришћени је секундарна раме. Стога, препоручљиво је да тренира ове групе мишића у једном дану. Ако је данас да ради кроз груди, трицепс и сутра, а други неце смирити.

Треба имати у виду да је мишићна група се састоји од неколико одељења / греде (тада, они су група). Свако одељење обично ради из одређеног модификације једне вежбе. Мале промене у облику, на пример, дебло тенд или ротација четки може да преусмери оптерећење томе на другом греду.

Свака вежба се ради у 2-4 приступу, између којих треба да се одмори до 5 минута. На масне наслаге су интензивно спаљени, неопходно је да се постепено повећава тежину пројектила. Вежбе за губљење тежине за мушкарце у теретани, не разликују од жена. Разлика је у нивоу стреса и нагласком на другим проблематичним областима. Програм за девојчице у теретану обично подразумева активно студију ногу, задњице и стомака, док су мушкарци мање пажње на доњег дела тела.

храна

Одговарајући на питање о томе како да брзо изгубе тежину, ангажовани у теретани, многи неискусни инструктори могу саветовати мање једе. То је погрешан приступ. Наше тело се компликује само-регулациони систем има функцију у тежини компензациони. Ако је физичко вежбање гомилање постоји недостатак хранљивих материја, тело иде у себе очувања режиму и послати све материјале у резерви масти, у случају да кратко поново покренути. Стога, оброци током обуке мора бити потпуна. Наравно, не треба да преједање исто. То би требало да конзумирају око 350 грама хране свака 4 сата.

Међутим, уобичајена исхрана је увек подлеже неком прилагођавања. Употреба кондиторске и пекарских производа пожељан границе. Такође, избегавајте стоји длан и трансгених масти. Они су слабо апсорбује у телу и стварају испод појаса баласт масти, отарасити што није лако. Такође се препоручује да обрате пажњу на гликемијског индекса намирница. Је идеално не би требало да прелази 50. људској исхрани бави редовна физичка активност треба да буде богата протеинима и витаминима. Али употреба масти и угљених хидрата и може се смањити.

Када се губи на тежини уз помоћ теретани вреди размишљати о својој исхрани на такав начин да протеин је око 50% свих хранљивих материја. Међу намирнице богате протеинима су: пилеће месо и јаја, рибу, јаја и млечне производе.

Међу корисним угљеним хидратима, вреди обратити пажњу на: житарице, поврће, воће, сушено воће и мусли.

пије режим

Одговарајући на питање о томе како да изгубе тежину у теретани, вреди споменути о употреби довољне количине течности. Норма дневног потрошње воде у просеку од 2-2.5 литара. Наравно, она може да варира у зависности од индивидуалних карактеристика организма. Постоји врло једноставан начин да се провери да ли је довољно воде добија своје тело. На оптималној потрошњи течног урина је јасан боје светла. Ако је жућкасто, неопходно је да се повећа унос воде. У сваком случају, није неопходно да прибегне екстремним. Претеран унос течности доводи до цурења минерала из организма.

цонтраиндицатионс

Пре него што почнемо да директно разговарају о вежбама, треба обратити пажњу на контраиндикација. Особе које пате од проширених вена, хемороида, болести срца, губитак тежине уз помоћ тешке физичког напора контраиндицирана. За жене у листу контраиндикација треба додати и неке гинеколошких болести. У сваком случају, почевши од физичке вежбе, неће спречити комплетан преглед тела, или барем консултујте са лекаром.

Како да изгубите на тежини у теретани: вежба

Представљене системи нису погодни за оне који нису раније учествовали у спорту. У циљу припреме тело за стрес, треба дати 2-3 месеци чисто аеробни тренинг. Ово може да ради, пливање, плес, аеробик и више. Вреди и да се брине о флексибилности мишића кроз јогу или пилатес. онда можете прећи на рад са теговима. Сваки тренинг треба да почне са загревања и кардио (покретној траци, скок конопац, собни бицикл и тако даље). А сада да науче да раде у теретани да изгубите на тежини.

Да бисте започели растављати комплекс, који је погодан за мушкарце и жене. То је прилично компликовано, али веома ефикасна. Комплекс се састоји од суперсетс - неколико вежби на различитих мишићних група, у једном приступу, без прекида.

универзални програма

Први дан:

1. ноге расту у Визе + хиперекстензије.
2. Искорак са бучицама + француским новинарима стојећи.
3. Редуцтион + ноге потисак хоризонталне блок у појасу.
4. Лифтинг тегове за бицепсе + ноги штампе на коси симулатору.
5. Студ + ноге савијене горња јединица широм грип.

Други дан:

1. Клупа штап од дојке уског Грип + Пуллдовн вежби паралелног грип.
2. Лег савијање + пуловер са тегова.
3. Увијање (на поду или клупи) + мртво дизање.
4. Мешање руке са тегови за вежбање лежи + Ектенсион ноге на симулатору.
5. Думббелл бенцх на косој клупи + чучњева.

Свака вежба треба да се уради 15 пута. Двојка се понавља три пута. Оптимални начин запошљавања, због интензитета - 2 пута недељно.

Комплекс за мушкарце

Сада размотримо вежбу у теретани за мушкарце. Овај програм није погодан за припаднице лепшег пола. Пре него што почнете тренинг, морате да изаберете тежину граната. У почетку, био је тако, тако да не може да уради ништа више од 13 понављања одређене вежбе. Прве две недеље треба да урадите једну по једну приступ. На треће недеље, тежина граната повећава, а број понављања је преполовљен. На четвртој недељи, све остаје исто, али свака вежба се ради већ у ова два приступа. Морамо да се трудимо да тог износа понављања, који је означен у заградама.

Први дан:

1. Клупа штап лежи на клупи (8к3).
2. Узгој руке леже на клупи са бучицама (12х3).
3. "Лептир" (8к2).
4. Пуллдовн вежба широк хват (10к3).
5. Хиперекстензије (15х3).
6. Вуче главу (8к2).
7. Линк род у накрећућа зони (10к3).

Други дан:

1. Бенцх пресс мрена седење, због главе (8к3).
2. Лифтинг тегове за бицепс седе (10к3).
3. Степс гантели (10к3).
4. Узгој руке са теговима стоји (10к3).
5. Лифтинг торзо да притиснете (20к3).
6. Успон потколенице штампе (20к3).
7. Умаче трицепс (10к2).
8. Француски клупа (12к2).

Трећи дан:

1. Бенцх ноге леже у симулатору (8к3).
2. Лунгес витх думббеллс (8к3).
3. лег локне у симулатору (10к3).
4. Упс оф руку на клупи за бицепс Сцотт (12х3).
5. ноге расту у шаци (12х3).

Други сет мушкараца

Овај програм мршављења за мушкарце у теретани компликује и претходне две, али то је сјајно да се спали масти. Алтернативно, можете почети са претходним комплекса и постепено прећи на ово. Овде, као иу првом програму, спроводи поступак суперсетс.

Први дан:

1. Ваља по коси клупи + хиперекстензије (20х4).
2. Цуцњеви + Пуллдовн вежба за главу (15х4).
3. Притисните штап од груди, седећи или стојећи + лежи Лег Цурл (20х4).
4. Пусх-уп на клупи са рукама на леђима + потисак шипком до браде (20х4).

Други дан:

1. ноге расту у длану + мртво дизање (20х4).
2. Искорак Думббелл + хоризонтални потисак блок (15х4).
3. Бенцх пресс мрена стоји или седи због ногу главе + Ектенсион у симулатору (20х4).
4. Склекова широк грип + локне стоје шипку (15х4).

Трећи дан:

1. Ваља по поду + хиперекстензије (15х4).
2. Нога притисните Симулатор + бенцх (15х4).
3. Пуллдовн вежба уски Грип + церадама пол-рамена (15х4).
4. Засхагиванииа брдо са теговима + узгој тегове лаже. (15х4).

Програм за девојчице у теретани

Ако је први програм је универзална, а други и трећи су били чисто мушки, овај комплекс је савршен само припаднице лепшег пола. Обука за жене у теретани за мршављење није толико тешко спровести, али ако се ради правилно, даје добар резултат.

Први дан:

1. Увијање горњи штампу.
2. leg Ектенсион
3. Пуллдовн вежба груди.
4. лег цурлс.
5. Потисак доњи блок у груди.
6. Редуцтион метара.
7. Локне са теговима на своје бицепсе.

Други дан

1. Увијање на Обликуес.
2. Бенцх пресс мрена на косој клупи.
3. "Лептир"
4. Дизање.
5. стоји ноге флексију.
6. Подизање ноге у симулатору или шаци.

Трећи дан:

1. Увијање доњи штампу.
2. Склекове са клупе.
3. трицепсе Ектенсион оружја, на блоку.
4. Лунгес са тегова.
5. Цуцњеви са теговима.
6. Склекова.
7. Лег Проширење.

Све вежбе се изводе на 15 понављања у три приступа. Наравно, ако је тешко, у почетку, можете учинити мање понављања.

Који сет да изаберу - личну одлуку. У сваком случају, имајте на уму да увек треба почети тренинг са загрејати и завршити - истезања. И не заборавите да вежба у теретани за мушкарце нису погодне за жене, и обрнуто. И ако човек, ради женски центар, само не добијају ефекат, девојка, извођење људи, може претерати. 2-3 месеца би требало да промени програм обуке, тако да се не навикнеш мишићи. Повремено, морате да правите паузе, тако да се добро одморили.

тренинг снаге код куће

Многи су заинтересовани за питање да ли је могуће да тренира код куће са истом ефикасношћу као у сали. У принципу, све је могуће, ако имате одговарајућу опрему и знање. Много тренера може бити замењен једноставним вежбама, али не све. Ако имате тегове и шипке, или барем неке тегове, негдје на пола мишићи можете радити без симулатора. А ако се томе дода и хоризонтална трака и паралелне шипке, које су у сваком дворишту, а затим са одговарајућим жељом, можете радити кроз цело тело.

Тегови за вежбање и барбеллс могу се користити у шипкама и начина скенирања. Наравно, блок апарат обуку, у коме треба да повуче тежину за себе, не могу заменити. Али ће заменити хоризонтални бар, бар у вежбама на леђима. Замените продужни руке у нижим трицепса блокирају могуће, осим оштрих експандерима, фиксне под истим углом као да од блока полуге. Друга опција да се замени блок симулатор - теже радити са бучицама. Проблеми могу настати из студије стопала. Специјални симулатор за савијање ноге у кућним условима није замена. Тако да ће морати да прибегне остваривање аеробика, али ово није баш тренинг снаге.

Можда је највећи проблем код куће вежбе - стручњак који може да обрате пажњу на сопственим грешкама и правилну технику. Стога, да би се успешно бавио код куће, треба да пажљиво проучити суштину вежбања. У сали, наравно, ниво мотивација већа, јер видиш људе, а неки од њих су већ успели у фитнесу.

завршни

Данас смо схватили како да изгубе тежину у теретани. Као резултат тога, можете извући једноставан закључак да је то важно за марљивости мршављење и систематског приступа запошљавању. И сви остали - трик. Многе жене страхују да раде тегова, они постају мушки облик. Ово је потпуно нетачно. Није важно да обуку за жене у теретани изграђена као мушкарци. Информације о хормона, који не дозвољавају девојка снажно развијају своје мишиће. Наравно, постоје и изузеци, али су веома ретки.