Вјежбе цроссфит. Цроссфит - вежбе, комплекси. Цроссфит за девојке

Сада цроссфит постаје све популарнија међу спортистима. За оне који нису потпуно свесни шта је то, покушаћемо детаљно да разговарамо о свим аспектима овог спорта.

Шта је цроссфит

Обука у различитим програмима, пре или касније ћемо видети резултате свог тежег рада: повећање снаге, издржљивости, запремине мишића. Једноставно речено, добили смо бољи физички облик. Међутим, прелазимо на тему нашег чланка. Дакле, шта је цроссфит? ЦроссФит је константно разноврстан, функционални покрети се изводе у великом интензитету (што значи: стално варирајући, функционални покрети, изведени са високим интензитетом). У принципу, ова дефиниција је објашњење таквих обука, гдје имамо све три горе поменуте компоненте. Хајде сада да детаљније анализирамо сваку од њих. Идемо!

Вариинг

Наравно, пре свега, наши функционални покрети варирају. Заједно са њима се мењају тежине, време одмора и регуларност посета дворани, опреме итд. Постоји много примера и стога ћемо написати чланак у пару. Дакле, ако сте, на примјер, пуно радите са баром (преса за штампу, војску штампе, итд.), А затим покушајте да извршите исте покрете, али са гумама. Можете да промените време посете дворани. На пример, данас сте се вежбали у 6 сати с пуним стомаком, али мало уморни након посла. Онда покушајте сутра да идете на јутарње тренинге, а ви ћете осјетити огромну разлику, а не чињеницу да је то горе. О чему причамо? Покушајте да направите два вежбања на различитим надморским висинама у односу на ниво мора - а такође ћете осећати разлику. На крају, промените разину тренинга (3Кс2Кс3, 5Кс2, 1Кс1), који такође донекле разноликује вашу обуку. Уопште, покушајте да се играте уз све ово, јер то стварно има смисла.

Висок интензитет

Говорећи о високом интензитету, потребно је узети у обзир технику имплементације, јер прво морате научити да радите све што је у реду, а затим идите на тренинг високог интензитета. Са оваквом обуком , раст мишића и повећање снаге иду много брже, али како је раније речено, неопходно је придржавати се правилне технике извођења.

Функционални покрети

Како правилно дефинисати, који је покрет функционалан, а шта није присутно? У ствари, све је прилично једноставно: ако можемо брзо да померимо велику тежину на дугој удаљености, онда је покрет функционалан. Другим речима, такви су покрети који развијају нашу огромну моћ. По правилу, то укључује све врсте вучења, вежбе и чучње. Као што видите, основа су основне вежбе. Цроссфит не укључује број функционалних лифтова на бицепсу и већину других вежби на периферним симулаторима, пошто се поштује основно правило (нема велике амплитуде кретања, нема "експлозије" снаге итд.).

Врсте вежби

За почетак ћемо анализирати вежбе са спољним објектима (В), где ћемо класификовати све врсте мртвачница (класичне, сумо, румунске), клупске вежбе, сит-уп, ејекције и вежбе са теговима и теговима. У ову групу укључујемо основне вежбе. Цроссфит такође има гимнастичке (Г) и вештурне вежбе (М). Први обухватају различите покрете са сопственом тежином, примери који могу бити све врсте повлачења, гурања на неуједначеним шипкама и сличним стварима. Најчешће се користе у атлетици и уличним спортовима под називом Стреет Воркоут. Такозвани "кардио" односи се на групу вишекруктурних вежби: трчање, пливање, скакање, веслање, бициклизам итд.

Програмирање

По правилу, у програмирању цроссфит-а, подељени су склопци, триплети и чипсеви. Купони комбинују 2 различита потеза у 1 суперсет. На примјер, можете извући неке вјежбе из В (радити са тежинама), комбинујући га у комплекс с неким покретом из Г (гимнастиц) - ВГ. Ако мислимо, онда ћемо имати значајан избор комбиновања (ВГ, ВМ, ГМ), с обзиром на велики број вјежби сваког типа (и можете комбинирати ММ, ВВ и ГГ).

Идемо даље. Триплети су комбинација 3 различита кретања. Нећемо пуно причати о овоме, мислимо да нико неће моћи да броји свих 27 могућих комбинација вежби.

На крају, последња врста програмирања је Цхиппер (Цхиппер), што значи комбинацију 4 или више кретања. Ово је прилично тешка серија вјежби, гдје радите укупно 30-50 понављања 4 или више вјежби, што је, иначе, врло исцрпљујуће до краја тренинга. Чипери су корисни с времена на време, али у приоритету треба остати цоуплетс и триплетс.

Цроссфит за девојке

Мислимо да свака девојка константно покушава да задржи своје тело како би се осећала сигурније. Међутим, приликом посете фитнес клубовима, многе девојке почињу да тренирају са слабијим вагом и слабим симулаторима, што практично не даје резултате. Да, тежина је донекле смањена, али је то заслуга кардио-симулатора, а не сати вежбања. Дакле, шта значи цроссфит за девојчице? Прво, тренинг ће вас учинити бољим и спортским. И то не значи да ћете постати велики, попут професионалних бодибилдера. Минимум поткожних масти и добар физички облик уопште - то је резултат обуке. Друго, запошљавање цроссфит-а продужава младост ваших зглобова, а такође смањује вероватноћу повреде. На крају, ово је одличан начин подизања самопоштовања.

Али које ће вежбе бити најбоље за жене? Ова листа обухвата предње / ваздушне скејтове , лунгове, бурпи, пусх-уп, "сит-уп", све врсте преокрета за штампу, разножку, "рукодох", тампон штампу, кардио вежбе / Бицикла за вежбање), ЈУМП-и, "ходање медведа" и клупа за пресвлачење / стајање. Ово је сасвим довољно за обичну девојку која само жели да пронађе лијепо тело. Наравно, можете радити и друге вежбе.

Цроссфит код куће

Сада ћемо размотрити један од програма обуке који су посебно дизајнирани за домаће студије, који је развио познати спортиста за цросс-Лаурен Плумеи. Да бисте започели часове, потребан вам је најмањи: 2-5 кг текса за жене и 8-12 кг за мушкарце (или више - у зависности од физичке спремности) и клупу / кутију. То је све.

Сада дајемо вјежбе. Одмах кажу да је недељно потребно повећати трајање обуке, повећавајући терет. Када досегнете 40-60 минута активног тренинга, можете претпоставити да сте дошли до врха. Колико често треба обука? Питање је прилично апстрактно, али најбоља опција је 3-4 пута недељно. Па, почнимо да учимо дисциплину "цроссфит". Комплекси за учење код куће.

1. Макхи са једном руком . Ова вежба укључује задњицу, ноге, леђа, руке и рамена. Потребно је извршити 2-4 сета од 8 понављања по руци.
2. Беар хода . Ова вежба укључује цело тело. Можете видети слику у наставку. Потребно је урадити 30 корака након сваке вежбе, што ће у великој мери ојачати ваше тело.
3. Макхи са две руке . Ова вежба подразумева задњицу, ноге, леђа, руке и штампу. Обавите 2-4 сета од 8 понављања.
4. Пада са буоном . Ова вежба укључује задњицу, ноге, руке и штапић. Изведите 2 сета, промените ноге и промените радну руку у средини сваке од њих.
5. Нацрт са бучицама у сумо стилу . Ова вежба користи ноге, задњицу, леђа, рамена и бицепс. Такође изводите по 2 сета.
6. Скочите кроз кутију . Ова вежба користи ноге и задњицу. До 6-8 скокова 1-2 пута по тренингу.
7. Пусх-упс на рукама у Л-поз . Ова вежба подразумева руке, груди, задњицу и леђа. Погледајте фотографију испод. До 2 приступа до максимума.

Разумећете, обављате ове вежбе, прелазите код куће - стварно је. Ако вежбате редовно, у доброј вери, онда ћете доћи чак и ако не и најбољи облик, али ћете се нужно постати боље / тити. Такође се можете сетити такве популарне вежбе у унакрсној ватри, као "биерпие" ("бумп"), повећавајући издржљивост и експлозивну снагу мишића. Немојте заборавити на кардио вежбе, па зато, чим будете имали више времена, идите на трчање или возите бициклом 15-20 минута. Пратећи овај програм и наш савет, можете почети да проводите цроссфит код куће . Вјежбе ширег спектра су дате у наставку. Идемо!

ЦроссФит програми за обуку

Већ смо написали да је на крстићу једна од најважнијих карактеристика варијабилност, па стога не може бити једног програма. Дакле, сада ћемо понудити неколико опција за обуку која ће одговарати сваком спортисту који се бави таквим спортовима као што су цроссфит. Вежбе за почетнике и напредније спортисте често се подударају, па се нећемо усредсредити на једноставне и сложене вежбе.

Опција 1. Програм за рад без времена

Овде ћемо одабрати неколико вјежби из групе Г: пулл-уп, пусх-уп и скокови. Сваки трисет треба да буде пропраћен са 10 понављања повлачења, 20 понављања притисака са пода и 20 скокова. Ми сав овај савршени приступ 3 вежбе без мировања (ако је програм превише тежак, можете смањити сваки од покрета са 5 понављања или прекинути приступ у 2 дела). Укупно 3-6 приступа. Ово је једна од најнапреднијих, али најефикаснијих схема, јер она зауставља 3 велике мишићне групе (ноге, груди и леђа) за рад. Међутим, ако сматрате да је оптерећење премало, можете додати још 2-3 вежбе на обуку, смањујући број приступа на 3-4. Ове вежбе могу бити: гурање на неуједначеним шипкама, подизање ногу на стампу, висење на прелазу, чучњаке (могу се обавити с тиковима) и разне кардио вежбе (џогирање, скакање и ужади). Као и раније, у једној вјежби требате учинити 10-20 понављања. Можете да прекинете све 5-6 вежбе на два приступа, али не комбинирајте 2 вежбе које укључују исту мишићну групу (не вршите притиске са пода и гурање на неуједначеним шипкама, скоковима и чучеткама итд.).

Опција 2. Програм за часове у сали

Дакле, урадите 5 приступа за 5 вежби:

• Скуатс витх а бар (10 репс);
• Штампа (10 понављања);
• Род шипке у нагибу (10 понављања);
• Пусх-упс из пода (10 понављања);
• 30 секунди са конопом (или 10 репс "бурр").

Као што смо раније рекли, не комбинирајте се у једним вежбама за приступ који стварају исту групу мишића. Да бисмо постали јаснији, ми ћемо разликовати такве групе:

• "Пусхинг" (све врсте пусх-упа, клупа за пресовање лежаја и стаја итд.);
• "Повлачење" (различите вучне и повлачне);
• "Ноге" (напади, чучњаци итд.);
• "Кардио" (трчање, бициклизам, конопац за скакање, итд.).

Увек комбинујте вјежбе из 2 различите групе.

Опција 3. Вежбе које су специфичне за цроссфит

1. Скуатс витх думббеллс (20 реп.) / Драфт гутс ин суппорт (10 реф.).
2. Легенда са бучицама (15 понављања на свакој страни).
3. Бурпи (10 пута) / Вози медведа.
4. Ситап-пресс (15-20 реф.).

А за варијабилност:

1. Притисните лежиште (10-15 понављања).
2. Иди на шипку на равним рукама, са нагласком на платформи (10 понављања).
3. ЈУМП "Легаци он тхе степ" (15 понављања на сваки).
4. Подизање колена који седе (В-лифт) (15 реф.).

Па сте сазнали који је цроссфит. Вјежбе, комплекси о којима смо горе наведени, морају се редовно радити, а нужно ћете побољшати своју физичку форму.