Хоме гим: како да пумпа куци

Наравно, приступ у теретану је најбољи начин да се напумпа мишиће било које категорије. Јер постоји једна особа може добити стручне савете током вежбања, а истовремено узима у обзир искуство свих околних спортиста у.

Али је посета у теретану одузима много времена, која се углавном троши на путу и чека слободних рунди у теретани. Стога, бодибилдинг је могуће и код куће. Штавише, понекад човек једноставно није могуће да се стално идем у теретану, или жели да спроведе додатну обуку у кући.

Најчешће новајлије питају како да се напумпа са задње стране куће. Зато што је један од главних показатеља фитнеса. Реч је о мишића леђа и да ће говорити у овом чланку.

Које су леђни мишићи

Да би се схватило како изградити врати кући, морате да научите важне информације. Прво, леђни мишићи су подељени у две групе - Лат и дуге. Они су симетрично постављени на левој и на десној страни људског тела. Друго, треба да знате да је латиссимус вучна обавља функцију за себе, и дуг - подржава кичму. Због тога, треба обратити пажњу на обе групе.

Такође, различите врсте мишића, задњи је подељен на три зоне - горњи, средњи и доњи. Стога, да би се напумпа код куће, треба да узме у обзир комплексност људског тела структуре. Када је у ствари већина вежбе на леђима су основни, то јест, они укључују више мишићних група, што ће помоћи да се поједностави процес обуке.

Вежбе за дугих мишића леђа

Будући да је кичма је одговоран за одржавање вертикалне држање и положај тела, дуге мишићи се сматра једним од основних система за одржавање живота људског тела, иако они нису формирају мишићне фигуру. Због тога, поставља питање, како се пумпа назад кући, почетник треба да схвати да лепе и функционалне мишићи нису могуће без здравог тела.

Главна ствар коју морате запамтити - у свакој вежби, користећи вуче кичму треба да буде равна и не савијен. То јест, морате да радите мишиће, а не кичме.

Најбоља вежба за развој дугих мишића сматрају мртво. Ставите шипку на поду испред њега, гура ноге у ширини рамена, благо савијте их и лицемјерје преузме дужност. Ваш задатак - да се у потпуности исправити ноге, тако да бар је у спуштени рукама, и врати право. Након тога, пост треба избрисати и поновити вежбу 10-12 пута. Укупно време је да лети приступ треба да заузме не мање од 40 и не више од 65 секунди.

Поред мртво дизање, можете користити редовне трбушњаке. Они не само да ће ојачати кичму и мишиће ногу, али и побољшати свој положај и повећава снагу доњег дела леђа.

Вежбе за Лат

Сада идемо на друго питање - како да се изгради широка леђа. Латиссимус дорси "крила" или "јелка" у обичном говору се често назива. Они дају огромну цифру и неки од "троугла", и да су одговорни за жеље на врху и напред за њега. Стога, главни вежба код куће ће повући тегове у нагибу и повлачењем.

Пуллинг - најлакши и најефикаснији начин да то урадите вежбе и не размишљају о томе како да се напумпа са задње стране куће. Главна ствар - да се одржи несметано кретање и да их до краја. Опције са згибова може бити много.

На пример, обично повлачењем добро развијене средње мишиће леђа. Ист вежба је шире грип, најбољи ефекат на њиховом горњем делу. Поред тога, можете ухватити корак са мултиплес оф јединствених приступа, или када се играју са партнером.

Један од најпопуларнијих игара је "дуксерице". То се понекад назива "Рибља кост." Почнете са вежбе једном, стално мења са партнером и одмара само током његовог приступа. Вежба може учинити згибова до три, пет или седам. Након тога треба да се уради у обрнутим редоследом. Једна таква "игра" вреди цео тренинг и обично слиједи образац: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Жудња за себе - једног од сорти Лат. За ову вежбу, потребно је да се столицу, стави једном колену и остатка уз ивицу другој руци. Нагнут напред, подигните тежину (Думббелл тежине). Леђа треба да остане раван. Терет довести до рамена и полако ниже. Поновите ову вежбу 10-12 пута, а затим одмах га одвести на другу страну тела.

Разлике између вежби за мушкарце и жене

Специфичне разлике између вежби за мушкарце и без жена. Једина ствар која може да се каже - жене обавезно имају веома напредне врати у форму стиче мушке особине. Дакле, уместо тегова и тегова је пожељно користити обичну гумени експандер. А згибова за већом лакоћом дрИања можете сами извршити.