Тхицк бутине. Вежбе за бутине код куће

Наравно, свака жена сања не само од осе струка и груди високе, али и витке ноге. Шта можемо учинити да они који су по природи кривудавим кукова који не дозвољавају да носе модерне хаљине и размећу скромну величину у мини-сукњама и кратким панталонама? Дијете не помажу овде; достигну жељени облик је могуће само уз помоћ редовног вежбања. Неки вежба је нарочито ефикасна за снимање вишак масти и затегните мишиће бутина је одлична. Испод је јединствен комплекс дизајниран од стране водећих светских фитнес тренера.

Сиде замах и хијазма

Док су Најпопуларније вежбе за бутине, у кући извршена, у циљу израде максимално две групе мишића, предложено покрет у две фазе вам омогућава да тон свих главних мишића ногу:

• Станите усправно, стопала је спојила, руке на својим странама. Узмите корак ка левом стопалу (десно би требало да буде праву линију) и савијте их у коленима, наслоњена боковима натраг. Задржавање леђа равна и гледа право напред, протежу руке доле и додирују под прстима са обе стране левог стопала.

• Одгурнути леву ногу и померите тежину назад на десном ногом, вуче обе руке на плафону и истовремено ставља леву ногу попречно испред права. Додирују под са прстима левог стопала, иде мало даље од десне ноге. До 15 понављања на свакој страни.

Фокусирајте се на мишиће унутрашњих бутина , и не заборавите да већина напета новинарима на раскрсници стопала да одржи равнотежу и осигурати ефикасност покрета.

Лунге тркач, ваљање полица у равнотежи

Дебеле бутине су они који не обраћају довољно пажњу на израду мишића задње површине. Да бисте решили овај проблем, стручњаци су дошли до моћног комбинацијом модификованог Лунге са балансирање на једној нози:

• Постоље са ноге су заједно донели. Направи велики корак напред са десном ногом. Постизање са обе руке на десну ногу и благо нагнут напред, савијте колена и спустите се у ниском Лунге. Важно је да у најнижем положају колена је постављен одмах изнад скочног зглоба и не прелази врховима прстију. Лево колено у исто време треба да изгледа директно на поду. Овај напад је веома сличан пози спринтер спрема да почне трку.

• Следећи елемент је активно проучавање струка и кукова. Пребаци телесну тежину на десну ногу и гурнути га, устајања из Лунге, и подизање леву ногу на поду све док све док не буде право у леђа. Горњи део тела је у светло нагибом. Леђа треба да буде равна, притисните - чврсто. Останите у том положају једну секунду, а затим поново пасти на ниске потисак. Ако стојите на једној нози тешко, покушајте да нежно додирне доњи део ногу на поду иза вас у овом тренутку, када се попнете из Лунге. Поновите 15 пута, а затим пређите на ставке са другом ногом.

Динамиц "маказе"

Добре вежбе за бутине код куће нису увек искључиво моћ природе - многи од њих су кардио опција. Изванредан пример је тзв динамичке маказе.

Станите усправно, а затим померите леву ногу уназад тако да је испред десног стопала. Спустите се у Лунге тркача, истезање леву руку напред, десну ногу и исправите десну руку иза. Одгурнути од пода са обе ноге и направити скок, током које морате одмах променити ноге. Након слетања одмах потонула назад у Лунге тркач, али сада лева нога треба да буде испред и ступити у контакт са десном руком. Ако из било ког разлога нисте у могућности да скочим (на пример, није у потпуности опоравио од повреде), само покушај да се брзо мењају ноге без скока. Поновите вежбу 15 пута.

дијагонала замах

Многе жене се питају о томе како да се смањи бутина. Вежбе које промовишу овај циљ, у ствари прилично монотон - ит цуцањ и искорак. Касније, случајно, увек је ефикаснији од трбушњака, па познатих фитнес тренери често инсистирају на обавезном спровођењу различитих опција за нападе.

Исправи се, стопала окупио, обе руке пружи горе, дланови отворена и окренута према напред. Узмите широк корак на десну ногу у углу (дијагонално, под углом од четрдесет пет степени), савијање колена, напрезање његов торзо и повлачењем руку на десној бутини. На задњој страни то би требало да остане равно и пета - подигнута. Види да ли нежно да додирнете прсте на поду са обе стране десног стопала - Ова деоница ће помоћи да се значајно смањити обим бутина. Отићи десно стопало да се врати у почетни положај. Поновите 15 пута са сваке стране.

плие

Занимљиво је да врши директно позајмљена из балета. Он ефикасно елиминише најчешћи женски проблем - превише заобљени кукове, као тренира мишиће истовремено изван и унутар ногу.

Ставите руке на струку, пете заједно, стиснути и повући чарапе у руци око четрдесет пет степени. Корак у левом ногом са стране (даље од ширине појаса) и спуштају у дубоку плие: бенд оба колена, тако да су они изнад врхова прстију, и, држећи леђа равна и притисните напета Цроуцх доле по целом телу. Расте из плие, сколзните лево пету назад у десној нози, исправите ноге и вратите се у почетни положај. До 15 понављања на свакој страни.

Модифиед ударац Роундхоусе

Ова ставка је у класичном фитнес Кицкбокинг. Зачудо, чак иу таквом агресивном спортског покрета може се наћи, ефикасно смањујући однос кука; није изненађујуће да је модификована верзија чувеног ударца Цхуцк Норрис је нарочито постао популаран у женским теретанама.

• Станите на теретана мат на све четири, руке испружи директно испод рамена и колена савијена у куковима. Подигните лево колено на под, покушавајући да се протегне на леву пету близу свог тела. Задржавање колено у савијеном положају, крећу се од тела, покушавају да достигну ниво њихове задњице.

• За мршављење ноге и бутине треба да ојача ова вежба следеће кретање: исправити ногу у страну, тако да је горњи део стопала (везицама патике) радујемо. Поново савијте колена и потколенице скоро до пода без додиривања. Поновите 15 пута са леве стране, затим још 15 пута - са десне стране.

Успон трака

Дебљине бутине се може подесити лако - важно је да уложи време и труд у редовном физичком активношћу. Универзални вежба каиш, модификовани специјално за ногу тренинга ће помоћи постићи жељене резултате у најкраћем могућем року:

• Стартна позиција - пуна каиш, сличан позирају за традиционалне склекова. Кеепинг мишићи притисните максимални напон, корак десну ногу између руке и савијте колено тако да ваш десне бутине паралелно са подом се испоставило да. Лег оставио, мора бити исправљена. Отићи десно стопало и полако пење благо савијање напред торзо. По завршетку елемента додирује доњи део свог левог стопала на поду иза тебе.

• Затим, савијте десно колено и спустите се врати у Лунге, стављајући руке на обе стране десне ноге. Узмите своју десну ногу, узимајући стартну позицију пуну даску и поновите на другој страни. До 15 понављања, наизменично мења ноге.

Ако све друго пропадне

Ви не дају остатак дебљине бутине, које нису у стању да смањи нема вежбе? Пажљиво прочитајте препоруке у наставку, можете да пропуштате важне детаље:

• Не теже да изгубе тежину у ногама за неколико тренинга. Биће потребно најмање месец дана редовног вежбања, дебеле бутине да постане атрактивнији облик. После 90-100 дана, резултат је већ видљив, тако да можете пробати на фармеркама или шортс размер мање.
• Анализирајте своју исхрану. Ваш мени треба да буде протеини, поврће, воће и здраве масти. И ништа друго. Елиминише све врсте слаткиша, пекарских производа, било које супстанце синтетичког порекла. Они успорити ваш метаболизам и доприносе акумулације токсина и вишка масти.
• Ако се фокусирате на вежбама снаге, додајте кардио распоред. Чак и једноставна трчање помаже сагорева калорије које може да се претвори у додатни волумен на куковима. Трчање може бити замењен кардио на собни бицикл или "ски". Сложени системи из различитих плиометријског покрета са интервалима одмора у виду брзог ходања - алтернатива за оне који не могу приуштити да купи кућни тренера или претплата на фитнес центар.
• Повећање оптерећења. Можда је време да покупи кретен. Ако је минимална ваш ниво фитнес, изаберите лакше гранате. Идеалан за почетнике Думббелл тежине - један килограм. Уз побољшање физичке кондиције можете радити са тежим пројектила, и на тај начин одговарајући повећати ефикасност било којим оптерећењем, без обзира да ли кардиозариадка снага комплекс.

Али главна тајна лежи у чињеници да не постоји идеалан систем за напајање или савршен тренинг. Успех у великој мери зависи од индивидуалних карактеристика вашег тела. Слушајте своје тело, и жељени облик није дуго долази.