Програм обуке: клупа за почетнике

Мишићав груди - картицу спортисте. Развијена мишићна маса, широка прса и леп топографија може радити у лежећем положају уз помоћ бенцх пресс. Редовно извођење различитих верзија Атлетског вежби са шипку или тегова ће вам помоћи да се повећа количину мишића, изгради снагу и издржљивост перформансе. Многи спортисти користе ове вежбе су направили добре физичке резултате.

Ако сте тек почели да раде на грудима мишића, онда је потребно да направите скуп вежби које ће брзо повећати мишићну масу горњег дела тела. А ако сте достигли период платоа у својим спортовима, питање вам се супротставља о томе како повећати бенцх пресс. Програм обуке у таквим случајевима захтева корекцију, која ће обезбедити максималну повећање у износу од мишићне масе и перформанси енергије. Хајде да причамо о томе како да се побољша ефикасност спортских активности, да се постигне одличне резултате.

Како да направите програм обуке за грудних мишића

Независни компилација програма обуке за развој мишићне горњег дела тела захтева посебан приступ. То нужно мора да узме у обзир појединачне карактеристике вашег физичког тела. Комплекс обука, која ће бити савршен за вас, дају одличне резултате у повећању физичке снаге и издржљивости. Као резултат лекција не само изградити мишиће, али и постигне лепу мишићну олакшање.

Пре него што се сложена вежба за груди мишиће, морате одредити главни циљ обуке: повећања обима груди, снаге и издржљивости, јасан олакшање. Одлично тежине даје бенцх пресс. Програм обуке у овом случају састоји се од различитих верзија вежбе са теговима за повећање обима груди и стимулишу респираторни систем.

Као допуна таквог комплекса може помоћу елемената напајања за цртање и тестирање олакшања. Искусни спортисти користе за постизање ових циљева потисак шипке у нагибу, дизање тегове од иза главе, локон на клупи Сцотт и бенцх пресс. На пример, програм Схејко обуке обухвата широк арсенал елемената снаге, који је пропорционалан да развије мишиће горњег дела тела, Бициклизам није само груди, већ и друге групе мишића.

Техника перформанси бенцх пресс

Основне вежбе у спортова снаге, као што су бодибилдингу и поверлифтинг је клупа штампа. Дизајниран је да се развије грудног мишића (велики, мали, серратус антериор), руке (бицепс, трицепс) и предњи свежањ делтоидни мишић. Клупа има неколико варијанти: Цлассицал, одмах лежи у реку, на коси клупи. Свака вежба различите техничке имплементације и се односи на постизање одређеног физичког резултат. Програм за повећање бенцх пресс да обухвати различите врсте овог елемента, у зависности од сврхе које спортисту. Размислите детаљније сваку врсту технике.

Бенцх пресс: класична верзија

Класична бенцх са шипку проводи на хоризонталној траци. Обављање елемент у ове технике је одлична оптерећења не само грудног мишића и рукама, али и мишиће леђа, задњице и бутина. Класична верзија вежби, плус додатно оптерећење са бучицама - одлично за почетника програма вежбања.

Бенцх пресс извршити у следећим техникама:

• Почетни положај - легне на клупу, задњица, леђа и главу одржава чврсто на површину, ноге савијене у коленима, стопала на поду. Гриф штап налази на нивоу груди. Скинути маску са постоља, руке испред њега.
• Екхале - умањим на дну груди.
• Удахните - лифт схелл горе, исправљање руку.

Током вежбе пројектил мора нужно потонути у груди, након чега следи одлагања и тек након успона бара. Оптимална ширина грип је растојање 81 цм, која се означава посебним урезима на већини вратовима. У овом положају вежби руку током вежбе је равномерно распоређен између предњих и трицепс греда Делтоид мишића.

Клупа у контакту

Основна разлика између ове технике обавља бенцх пресс од класичне варијанте се састоји у томе да се током вежбања бару после додира дојке без одлагања иде горе. Физичка активност је усмерена на истом делу тела (груди, руке, леђа, задњици и бутинама), али повећањем темпо и интензитет повећану перформансе снага и издржљивост спортиста.

Програм клупа за почетнике морају да укључе ову вежбу као допуна класичној верзији. Ова ставка није укључена у вежбама такмичења, али се широко користи у конвенционалном тренинг снаге као искушеник и професионалних спортиста.

Клупа у реку

Снага сталак - велика спортска опрема, што ће омогућити да се повећа ефикасност тренинга на бенцх пресс. Захваљујући њему, можете лако превазићи период платоа у сету мишићне масе и повећање снаге добит радећи са тежим теговима без помоћи. Користе за напајање оквир за побољшање технику извођења класичне варијанта вежбе да радим са мртве углове и амплитуду покретима.

Програм обуке (бенцх):

• Подесите клупу у власти оквира, закључавање врата имају заустављања на удаљености од 5 цм изнад груди. Тежина бара мора одговарати мак за 10 понављања. Пре извођења потребну топлоту мишића како бисте избегли повреде мишића и лигамената.
• Лежати на клупи и стиснути шипку са доње позиције максималног броја пута.
• Подигне врат држаче у реку на једну рупу и поново да подигне бар за потпуни неуспех мишића.
• Поновите овај корак до највишем могућем нивоу.

Овај програм бенцхинг овдје полагање даје одличну физичку притисак на грудног мишића, мишиће руку и леђа. Почетници се препоручује да користите ову опцију вежбе за развој технологије и повећање перформанси снаге. Адванцед спортиста, то ће помоћи да се превазиђе плато у обуци, побољшање ефикасности тренинга. Такав интензиван притисак препоручено у дозама да избегне претренираности и могуће повреде мишића.

Бенцх пресс: косој клупи

Притисните лежи на коси клупи се може обавити у положају главе на врху или дну. Ово вам омогућава да учитате горњи или доњи део грудног мишића. Ако је глава изнад карлице, терет пада на горњем делу груди, трицепс и делтоиди. Нагиб стамбеног дна обухвата рад доњи део пекторалис мајор мишића.

перформансе техника:

• подесите наслон седишта под углом од 30-40 степени;
• седимо чврсто притисне на задњој површини стопала остатак против поду;
• Узмемо пост - ширина стисак о ситуацији одредити врат на ниске тачке: длан треба да буде строго изнад лакта, подлактица - управно на поду;
• тачка тангентност врату препуста - врх (одмах испод огрлица кости) или доњи део груди, зависно од нагиба клупе;
• дах - баци бомбу;
• Екхале - подигните.

Програм обуке (бенцх са нагибом) могу укључивати неколико опција вежби. Можете користити различите врсте грип (напред, назад), како би се омогућило максималну количину мишића. Препоручује се да се допуни са клупе са шипку на косој клупи разним вежбама снаге са бучицама које ће вам помоћи да направите прелеп растерећење мишића.

повишење

Јачање техника се користи за побољшање перформанси за напајање спортиста у спортова снаге, и као начин да се баве адаптације на тренинг, које су праћене недостатком напретка. Погубљен у техници класичне бенцх пресс, али је врат на грудима не падне. Постоје различите опције за подстицање, на пример, штап се могу смањити 10-20 цм или чак и ниже. Оптерећује бирају у зависности од главни циљ обуке. Да би се повећала снагу спортисте, вежба се изводи са великим тежину, али мала амплитуда јачање 2-4 понављања.

Негативне Пресе

Негативан техника бенцх пресс је један од вежбања најтеже снаге. Таква варијанта обука има стимулативно дејство на нервни систем и доводи до изразитом мицротраумас мишића кроз употребу превеликих оптерећења. Негативне Пресе може да повећа цене електричне енергије и доприноси мисица.

перформансе техника:

• почетна позиција је иста као у класичном бенцх пресс;
• тежина - 100-150% од максимума који може подићи фолије у једном понављању;
• штап се уклања из постоља са партнером, а онда успорено падне на грудима;
• одоздо тачке пројектила повећава партнера;
• опет постоји спор смањење бара на грудима.

Програм обуке (бенцх у негативном технике) могу бити тешке за учитавање мишиће, лигаменте и зглобове на цео опсег покрета. Није препоручљиво да ову вежбу више од 2-3 пута у једном тренингу и више од 1 пут у 10 дана. Повећање количине и учесталост класа приступа води ка претренираности и мишићних повреда.

Црасх Видеос

Ако тренирате са тешким теговима без помоћи партнера, онда дефинитивно треба да поштују мере опреза да би се избегло трауматске ситуације. Црасх вежбе могу бити следећи:

• пре извођења бенцх пресс, уклоните браве који учвршћују палачинке на ФРЕТБОАРД;
• Ако немате снаге да се врати на схелл на шалтеру, пажљиво спусти сипку до груди;
• десна рука на ФРЕТБОАРД да се приближе палачинке и подигните - палачинке са леве стране, требало би да склизнути на поду;
• обављају исту операцију са леве стране, држећи врат бара.

Да би се избегле овакве ситуације, у одсуству асистента, препоручује се да се изврши Пресе у реку.

бенцхинг програма лежи на масе и снаге

Да изграде мишићну масу горњег дела тела и да се повећа стопа снаге, неопходно је да се уради бенцх пресс кључни елемент вежбе. Нудимо вам програм који даје озбиљну притисак на грудног мишића и обезбеђује добијање на тежини од 3 месеца до 10 кг. Да би се избегле претренираности и повреда, ова обука је пожељно да се проведе 1 дан недељно, у потпуности елиминише изоловане вежбе за трицепс. Комплекс се састоји од вежби: Пусх-уп и бенцх пресс.

Програм за снаге и тежине:

• Прва недеља - бенцх од пода у оквиру оптерећења. Вежба се врши лежи на поду, врат фиксна висина подлактице (лактови треба да додирују под благо). Сваки пут стисните бар до максималног експлозивне снаге да се учита све мишиће и тетиве су укључени у ћелији енергије. Оптерећење 100% - тезине које можете да подигне 5 пута у техници горе описан. Обавља 5 комплета 5 понављања са следећом процедуром: а варм-уп (сет 2 са тежином од 50% и 75%), 2 радне приступ (100 мас%), једно техничко (75 теж%). Одмора измедју сетова радника - најмање 3-4 минута.
• Друга недеља - Дипс са тежином. Принцип оптерећење је исти као у бенцх пресс. Обављање 5 комплета 5 пута 2 тренинга 2 радна, један технички. Вежба се изводи из лежећег положаја на штанду у паралелним баровима: инхалирало - Скуеезе и оптерећује се горе на правим рукама, издахните - повратак на подршци.
• Трећа недеља - клупа у реку. Врат поправи шипку на дну (5 цм изнад дојке), обавља рад на исти начин као у горе вежбе - 5 комплета 5 пута. Прво тежина зхмете горе, а затим спушта на подршци.

У року од три недеље, проводе три тренинга који се састоји од једне вежбе. Након тога, повећање његова радна тежина 2.5-5 кг и проћи први круг. Уколико нисте у могућности да изврши жељени број понављања, а затим на следећем часу, покушавају да компензују оптерећења. У просеку, после три или четири циклуса вашег радног тежине бенцх пресс треба повећати за 7,5-12,5 кг.

закључак

У овом чланку ћемо детаљно описао како да се повећа бенцх пресс. Програм обуке мора бити сачињен узимајући у обзир циљеве које је спортиста жели да постигне као резултат активности у електранама спорту. Да би се постигли одличне резултате у тежине, повећава снагу и издржљивост перформансе, обавља низ опција за бенцх пресс у комбинацији са другим изолованим вежбама. Постепено повећање оптерећења током тренинга у избегли повреде и претренираности.