Креатин - када и колико треба да траје? Оптимална доза режим

Они који су озбиљно бави тренинга са теговима или другим спортовима који захтевају изградњу мишића, добро упознат са овим додатак креатина. Такође, често се користи вегетаријанци који искључују из исхране рибу и месо - храна богата креатина.

Тако, знајући неопходност супстанце, није сваки нажалост у потпуности разумели како да креатин, за који је потребно и што има утицаја на тело. У свему томе је да се схвати.

Креатин - шта је то?

Цреатине - а-метил-гуанидо сирћетне киселине у мишићном ткиву. То је заиста неопходно за људско здравље и због његових спортских активности као што играју кључну улогу у енергетском метаболизму.

Око 40% од креатина у телу - такозваног слободног креатина преостали износи 60% од материјала у виду креатина фосфата. Обичан човек га троши у току дана око 2 грама, али професионални спортисти, ове бројке су много веће. Губитак може бити испуњен супстанцом хране природном производњом организма и уз помоћ специјалних адитива.

Креатин је изузетно потребно да се спортистима, јер људско тело га производи у прилично малој количини, довољно да се обезбеди нормалан живот. Међутим, они који се баве активним спортским активностима, супстанца мора бити много више, јер је учинак у мишићима имају директан утицај на издржљивост и снагу тела, то пуњење енергијом. Ово даје идеју зашто је спортски креатина. Али тек треба да причамо о свему детаљно.

Креатин је откривен 1835. од стране француског хемичара. Он је открио овај састојак у соку меса, и због тога назвао је "креатин", што у преводу са грчког значи "месо". Од тада, многи научници су посветили своје време да истраживања Овај отелотворује и његове функције. Могуће је да се утврди колико би требало да буде у телу здраве особе, као и дубљег разумевања шта креатин, када треба да га узме, а оно што може доћи до нежељених ефеката.

Главне функције креатина

Дакле, креатин: шта је за? Пре свега, ова супстанца побољшава следеће важне функције и процесе:

• индиректно подстиче масти процес гори;
• доприноси повећању мишићне масе;
• значајно јача енергију и физичких способности;
• Стимулише раст добрим перформансама снаге.

Одлучивање да је телу потребно креатина, када га узме и са којима сврху, треба да у потпуности разуме. Након широко распрострањену заблуду да је ова супстанца је директно укључени у изградњу мишића. Иако је ове изјаве је у близини стварности, али ипак то није истина. Након Креатин за мишићну масу не игра такву улогу, као што су аминокиселине или протеина. Заиста је укључен у важним метаболичким процесима, али пре свега то побољшава перформансе снаге тела, а не директно повећава мишићну масу.

Из тог разлога, после неколико недеља узимања суплемената спортиста осећа да је претходна обука и оптерећење му дао много лакше, и страшан непријатељ тако брзо умор, повлачи. Креатин промовише повећана маса мишића услед раста енергије и повећати перформансе снаге. Схватите ово, јасно је шта се подразумева под златно правило моћи спорта: ". Обим мишића је директно пропорционална њиховој снази"

Подвргнут физичком активношћу, мишић у почетку користи своје залихе енергије, и када се заврши, почиње, укључујући и процес ацидификацију, извући енергију из других ћелија у телу. Из тог разлога, немогуће је да она буде под сталном физичком активношћу, али врло реална због креатина да повећа укупан износ АТП (аденозин трифосфата) у организму, чиме се обезбеђује нове резерве мишића енергије.

Да би се ово боље разумели, може се замислити да се првобитни мишићи имају 10 јединица енергије. Од креатина, ова цифра може да се повећа на 12 или чак 15 јединица, и то са своје стране директно утиче на интензитет тренинга и издржљивости. Није изненађујуће да узимам креатин пре тренинга је обавезно за све спортисте који су укључени у тешким спортовима.

то значи како се пријавити?

Ако одлучите да пије креатин, када га узме и како је веома важно да се зна. Након коришћења овог адитива, као што је, заиста, било која друга, не може бити слепо. Пажљиво проучавање ове материје помогла да се развије две главне и најважније његове режима. Узимајући у обзир њихове главне карактеристике, може се одредити неискусним спортиста често праве грешке.

Дривинг №1

Први режим Креатин је углавном у оригиналном креатин утовара, значајно повећава количину ове супстанце у мишићима. Такав период често траје око 5-7 дана, током којих је концентрација креатина у организму повећава око 3-4 пута. Након тог употребе дрога треба само дневне дозе одржавања.

Дривинг №2

Друга варијанта како да креатин у капсулама, у облику праха или течног раствора је донекле једноставнија. То феед фаза је одсутан и пријема дневна доза је непромењена лека. У почетку може изгледати да је овај приступ на многе начине први игра, али после неколико недеља обе шеме по својим перформансама у потпуности усклађени.

Како израчунати потребну дозу креатина?

Јасно је да је за спортисте, као и за вегетаријанце, људи морају додатак као креатин. Када се то узме - није све што се може знати. Наравно, једнако је важно да разуме шта је правилна дневна доза адитива.

Стандард служи у преузимање периоду је двадесет грама дневно. Током одржавања дневна доза је смањена четири пута - до пет грама.

Индивидуални приступ пријем креатина укључује одређивање дозе на основу сувог (немасног) цисте телесне масе. Стога је могуће користити научни формулу: 0.3 грама до 1 килограм оптерећења у периоду, а 0,03 грама по 1 кг периода одржавања.

Тако, за особу чија је тежина 90 килограма, од чега 10% масноће, количина креатина је израчунат према следећем: 81 килограма (суве тежине) се множи 0,3 или 0.03. У овом случају, дневна доза лека у фази пуњења је 24,3, а у периоду одржавања - 2,43 грам. У овом случају, за правилно израчунавање је веома важно да се искључе из укупне тежине количине масти, јер креатин је фокусирана на костима и мишићима ткива, али не у масти. Ипак, имајте на уму да је велики доза креатина током утовара је важно током дана подељен на четири или пет пријеме за око 5 грама свака.

Формс креатина додатака

Као што је већ поменуто, постоји неколико облика у којима се произведена цреатине супплемент: капсуле, прах и у течном раствору.

Најпогоднији за пријем креатин капсуле јер једноставно потребно да пију воду. Цреатине повдер могу мешати не само у води него иу било којој другој напитка. На употребе креатина са брзим угљених хидрата обезбеђује ефикасније резултате, тако да је најбоље да се раствори лека у сока или јабуке или у чаши воде са кашиком меда.

Шта је најбољи креатин суплементи?

У ствари, већина светских произвођача креатина његов квалитет је скоро иста, тако да је један од пресудних фактора у избору одређеног лека је, наравно, његова цена. Бројне студије су показала да је најефикаснији ових адитива још креатин монохидрата. И на листи најзаслужнијих брендова који производе високог квалитета креатин укључују следеће: Оптимум Нутритион, Гаспари Нутритион, БСН, Ултимате Нутритион анд Диматизе.

Може креатин бити штетан?

Овај адитив је природни база, па самим тим ни контраиндикација за његову употребу тамо. Исто тако, јер креатин се налази у неким производима, можете учинити без адитива, ако се конзумира, на пример, не мање од један килограм меса дневно.

Међутим, ако се правилно израчунати дневну дозу лека и знатно је већа од, нуспојаве могу постати прекомерно оптерећење на јетру и проблема са варењем.