Ефикасни вежбе у теретани на ногама

Многе девојке желе да имају витким ногама и округлих задњицу. Истовремено, и за мушкарце било Програм обуке треба да обухвати вежбе за доњег дела тела. Сигурношћу се може рећи да је вежба у теретани на ноге мушкараца и жена су готово идентични. Понекад другачија техника и, наравно, тежина празног возила. Али нека нас све у реду.

преглед

Девојке су много теже да напумпа горњи део тела, а мушкарци - ниже. То је због генетике, посебно чињеница да је већина мишићних влакана у јачег пола је у горњи део тела, док је слаба - на дну. Стога, приступ тренингу и справе за вежбање треба бити мало другачија. Девојке, на пример, често желе да изгубе тежину у ногама, док су мушкарци изграде мишићну масу.

Дакле, нећемо превише дубоко у зашто неки имају танке ноге, док други - укупно. Погледајмо ефикасних вежби у теретани на ногама. Има доста њих, само да се добије одговарајуће резултат је довољна да се изврши само неке од њих.

На правилности тренинга

Пре него што пренесе вежбе, желео бих да кажем неколико речи о учесталости тренинга. Ово је важан моменат. На пример, није препоручљиво да се учита стопало превише често, јер је вероватно да претренирати и не постигне одговарајући резултат. Истовремено, премало обука ће имати никаквог ефекта због недовољног оптерећења. Стога, интензитет и количина тренинга, фокусиран на ногама треба да се индивидуално.

Ако као пример узме у обзир класичан програм обуке 3 пута недељно, ноге су утовар 2 пута. Један од тренинга мора бити озбиљна и укључују основне вежбе, други светло. Друга важна ствар - вежбања. Дијета је потребно, али да поставите масе, напротив, је контраиндикована. Стога, девојке треба да ради добро, а момци - на захтев.

Основни вежбе за мишиће ногу

Један од основних вежби које треба да се уради, без обзира на пол и године старости, - чучњева. Ово је вежба прилично енергетски интензиван, тако да треба да се уради на почетку тренинга. Овде радна тежина је неопходно да се правилно одабрати. Пожељно је да 8 до 15 понављања у једној приступу. Број сетова - 3-5.

На почетку је најтеже - је да савладате технику извођења. Ако чучањ већу тежину, користите појас који ће задржати доњи део леђа у фиксном положају. Што се тиче технологије у целини, да поставите у положај мало шире од ширине рамена максимално оптерећење на ногама задњици. У том случају, чарапе треба мало се и погледајте у различитим правцима. Ако помешате рад на бутна кост квадрицепса, стопала су већ постављени. Спин током чучњева треба да буде равна. У сваком случају немогуће је поцепати пету од пода, када устанеш. Постоје и друге вежбе за мишиће ногу, који ће их довести до тон.

Најбоље за задњицу

Немогуће је замислити програм обуке без напада. Ово је основна вежба за изградњу конвексне и заобљене задњице. Техника је једноставна довољно, а поседује може чак и почетник. Мораш да урадиш једну ногу напред и савијте га за 90 степени. На најнижој тачки потребе да остану на неколико секунди, а затим исти напад на другој нози.

Обично довољно да уради 3-4 комплета 8-15 пута. Уколико се бавите са теговима, број понављања треба да буде мања од када тренирате без тегова. Када кружни тренинг , можете обављати искорака назад и ротирати их са истом вежбе, на пример, са уздиже на клупи. У целини, ове вежбе у теретани на ногама су погоднији за изградњу спектакуларног облика, пре него волумен. Стога, ако имате проблем тежине, најбоље је да се изгради нека мишића трбушњаке, па тек онда прећи на искорака.

Румунски жудња

Многи познати фитнес инструктори препоручују девојке да изврши тачно румунску мртво дизање. Иронично, има за циљ израду није вратио, а ноге и задњицу. Постоје тзв проблематичне области. То су места у којима је најтеже дати жељени облик. Ово се односи на унутрашње и задње стране бутине и задњицу. Румунски потисак је савршено ради ове мишиће. Такве вежбе у ногама и задњици, као потисак мора извести исправно. Ако се прекине опрема, онда резултат неће задовољити.

техника учинак је следећи. Морате постати тачно и исправите рамена. Затим, мало кривина на колена и стопала треба да буде нешто ужи од рамена. Следеће, морате да се сагне. У овом случају, вратио би требало да буде савршено раван, која је потребна када се румунски потисак. Преко врата треба узети у његовом загрљају мало шире од ширине рамена. Подизање се врши глатко. Када исправити, онда удахни и полако савијати напред. Спин кроз приступ треба да буде глатка.

Које су вежбе за ноге и леђа треба да обави?

Обука би требало да се гради у сразмери. Зато су ноге и леђа треба да равномерно. То је, ако ти румунске глад или трбушњаке, онда не заборави згибова, хиперекстензије постаје дравн, горња јединица потисак иза главе , и тако даље. Н. Међутим, извођење ове вежбе насумице, мало је вероватно да би се постигао жељени резултат који.

Дакле, једно основно вежба мора бити подржан од стране изолационог 1-2. На пример, препоручљиво је да се изврши трбушњаке после савијање на бутне бицепс и проширење на квадрицепса. Све ово се ради на посебном симулатору. Ако је ваш циљ - да раде кроз помоћ и није угојити, а затим користите најмању могућу тежину. За мишићне масе по маси, напротив, треба повећати. Скуп вежби на ноге треба да буду разумни и не превише тежак, али није лако. Што се тиче леђа, онда овај део тела који најбоље одговара Деадлифтс, згибова, Думббелл потисак у нагибу појаса и тако даље. С. Опет, у програму обуке мора бити присутна на једног родитеља и неколико изолације вежби.

Како би се постигао жељени резултат?

Па, и сада - најважнија ствар. Треназхерка - је једна ствар, али шта ако се стопала не губе тежину, и уопште не постоји видљив резултат. У том случају, дефинитивно треба да се ревидира своју исхрану и вежбе за коришћење мршављење доле. То је иста основа, али са доста понављања и мале тежине. Што се тиче исхране, онда би требало да буде са ниским уносом угљених. Дневни износ калорија мора бити мања од потрошни. Још увек не значи да је у току дана када ће стално осећати глад. Довољно је само да се једе нешто што се не депонују на страни. На пример, сода, масна и слатке хране, пожељно је да се искључе из исхране. Али поврће су приоритет.

Због пажњу треба посветити аеробне вежбе и загревање пред тренинг. Препоручљиво је неколико пута да ради недељу дана. То је савршено тонови мишиће и тело у целини. Поред тога, ради позитивно утиче на срце.

закључак

У овом чланку, погледали смо најефикаснијих вежби за ноге. Наравно, ово није цела листа. Постоје глутеални мост, предњи цуцањ и више. Свака вежба је дизајнирана да ради из одређеног мишића. Ако пишете делотворан начин исхране и вежбања програм, можете постићи невероватне резултате довољно брзо. Обично нема фитнес без дијете, не заборави то.

Све вежбе у теретани на ногама мора обавити у измерене темпом. Остатак између сетова би требало да буде више од 2-3 минута, иначе мишићи постепено охладе, и неће бити резултат. Приоритет тренинга би требало да траје више од сат времена.

У основи, то је све што нам може рећи шта вежбе за ноге и задњица, и назад да уради. Енгаге, једите правилно, наспавам - и резултат неће трајати дуго.