Убрзани опоравак након вежбања: вежбање, исхрана и препоруке

Опоравак послије тренинга, посебно оних који су праћени подизањем тежине, природна је потреба. Мишеви не расте током часова, расте за њима. Прилика за раст мишића почиње од тренутка када напустите теретану. Ако из сваког тренинга желите да остварите максималну корист, морате бити у стању да се добро одморите и опоравите.

Обука је стрес за мишиће

Када подигнете нешто тешко, мишићи доживљавају огроман стрес. Након интензивног тренинга, бол у мишићима може да се подсети на себе неколико дана. Опоравак након обуке треба свакако бити квалитативан. Ако стално доводите своје тијело у пуну исцрпљеност у теретану, оштећења се акумулирају током времена, а тијело ће обновити енергију, умјесто изградње нових мишића. Кажу да морате дати 100%, све је у реду, али ако направите још један проценат, онда уместо да побољшате резултате и корак напред, можете вратити два корака.

Исхрана и опоравак након вежбања

Производи који се једу након тренинга и током дана, у великој мери утичу на квалитет опоравка. Исхрана пре вјежбе такођер игра важну улогу у овом процесу. Дигестија - дугачак процес, апсорбован прије него што се протеини протеина и угљених хидрата циркулишу у телу дуго времена. Из тог разлога, морате пажљиво да изаберете производе. Посебно пре интензивног тренинга потребно је да једете изузетно висок квалитет протеина заједно са неким сложеним угљеним хидратима око два сата пре одељења како бисте избегли проблеме са варењем.

Немојте занемарити истезање

Истезање, чији је значај често потцењен, помаже убрзавању опоравка после тренинга . Раст мишића није могућ у одсуству флексибилности и еластичности. Након тренинга, потребно је додијелити најмање 20 минута да се охлади и истегне. Истезање је одличан начин да се ублажи напетост мишића и потенцијално смањи бол који ће се касније осећати. Дуги део са умереном физичком активношћу и правилном исхраном смањујеће холестерол и побољшати снабдевање крвљу у мишићима. Знајући ове ствари, морате научити да озбиљније схватите овај важан елемент.

Савршен пост-тренинг протеин

Након вежбања, протеин је виталан. У зависности од тежине треба да га користите од 20 до 50 грама. То ће помоћи да се мишићи попуне потребним материјалом за раст и даље побољшање. Након вјежбе, неопходан је протеин, посебно ако нисте ништа сањали сатима. Већина жена има 20 грама, док мушкарци треба да желе на врху опсега. Вхеи протеин је један од најпопуларнијих протеинских суплемената, који активира опоравак мишића након тренинга.

Храна обогаћена калијумом ће помоћи у обнављању мишића

Убрзани опоравак после тренинга може се обезбедити укључивањем калијума у дијету након тренинга. Ваше резерве калија су неизбежно исцрпљене од интензивног физичког напора. Калијум (поред осталих елемената, попут натријума и калцијума) је главни минерал који игра важну улогу у развоју мишићне енергије. Добар извор калијума је, на пример, банане.

Усредсредите се на квалитетан сан

Добар и квалитетан сан је неопходан за тело не само за одмор. Ово је витално време које је потребно за опоравак. Жртвовање драгоцених сати сна у дугом временском периоду може довести до проблема са здрављем и менталитетом, а такође и негативно утиче на физичко стање. Идеално је да проведете у сну од седам до девет сати. Треба да нађемо начине да направимо измене у режиму дана, што ће нам омогућити да раније спавамо. На пример, можете поставити временско ограничење на ТВ-у или примијенити такозвану "технологију затамњења", према којој не можете додиривати неку врсту опреме након одређеног времена, на примјер након 21 сата. Време опоравка мишића после тренинга зависи од квалитета одмора, што може осигурати правилан режим дана и здрав здрав сан.

Активно опоравак

Дани предаха дају мишићима заслужени одмор. Али, погрешно је лежати цео дан на каучу и добити снагу да започне опоравак након тренинга. Време опоравка ће се много пута смањивати ако активно почивате. Ово може бити путовање у куповину, вожња бициклом, играње са децом, чишћење, плес и тако даље. Да би ублажили бол, помало чудно, вежбали са телесном тежином или кардио светлом.

Стрес доле!

Стрес који доживљавају мишићи током вежбања је добар, пошто постоји стимулација раста бољих, обновљених ћелија. Што се тиче стреса у свом главном значењу, у хроничној фази, редовни недостатак сна, проблеми на послу и друге ствари које га узрокују, могу значајно утјецати на опоравак након тренинга. Било који облик стреса у животу ће утицати на опште стање здравља, тако да је важно предузети мјере за смањење нивоа напетости, урадити оно што је стварно, да се насмејеш и окружите се људима које волите.

Музичка терапија и друге корисне ствари

Опоравак је суштински део било ког фитнесс програма и саставни део здравог начина живота. Релаксирајуће мелодије могу бити одличан асистент у опоравку или бар одвраћати од болова у мишићима. Споро темпиране пјесме могу помоћи убрзању смањења крвног притиска и срчане фреквенције после вежбања.

• Очување равнотеже воде. Дехидрација може проузроковати више оштећења мишића и смањити способност лечења да се сам поправи. Да би се то избегло, довољно је пити довољно дневно уобичајене воде за пиће.
• Масирајте да помогнете. Помаже у разбијању ткива ожиљака и смањењу крутости везане за опоравак мишића. Пожељне су мирисне свеће и опуштајућа мелодија, али нису неопходне.

• Покушајте компресијско доње рубље. За многе спортисте важно је брзо обновити енергију. Недавна истраживања сугеришу да ношење компресивног платна може помоћи у смањивању времена потребног за опоравак мишића између интензивног тренинга.

• Узмите хладно купатило или контрастни туш. Иако ово звучи мало застрашујуће, потопљено пуњење након тренинга у хладној води може знатно смањити бол и упале у року од 24 сата након ње.

Ако је циљ лепа чврста фигура или велика бицепса, вреди прихватити да ће мала болест бити део процеса трансформације. Данови обнове и тренинг дани су једнако важни. Немојте журити и покушати учинити немогуће, морате бити у могућности да се добро одморите, а затим поносно искористите плодове вашег рада.