Тонирање мишића штампе: 25 најбољих вежби

Неопходно је препознати да основна вежба на штампе није најузбудљивија и пријатна у извршењу. Штавише, иако једноставно подизање пртљажника, које изводе апсолутно сви, није увек најефикаснији начин утицања на мишиће штампе. Ако вам је досадно са подизањем торза, време је да погледате друге вежбе које су много интересантније, необично и ефикасније када радите са мишићима штампе.

Руке иза главе у леђном положају

Морате лежати на леђима, подићи ноге и савити их у крило, а затим подићи руке. Затим, ставите руке иза главе, а затим их подигните до првобитног положаја. Ако је потребно, користите гуме. За један приступ, препоручљиво је урадити око 15 понављања, али се можете прилагодити тренутном стању, повећавајући или смањујући ову количину.

Кругови користе лопту

Узми лопту у руку и стојите тако да вам ноге буду на ширини ваших рамена. Подигните лопту и почните да описујете кругове у ваздуху. Померите лопту осам пута у једном правцу, а затим промените смер и поновите. Штампана лопта је нешто што би дефинитивно требало да стечите ако желите да изводите ефикасне вежбе и на мишићима штампе и на другим мишићним групама. У том случају, морате учинити што широк круг како можете, без савијања леђа.

Пренос лопте

Спустите се на под, покупите гимнастичку лопту, подигните руке лоптом изнад вас и подигните ноге. После тога спустите руке и ноге у супротне смерове и држите их над под. Исеци их поново, али овог пута држите лопту између ногу, а не у рукама. Поново спустите руке и ноге, држећи лопту ногама. Затим, уклоните руке и стопала и поново додајте лопту са ногу у своје руке. Поновите 10-20 пута, у зависности од вашег физичког стања.

Од "табле" до "свинг"

Идите на под и поставите руке поред вас. Нагните се на њих и на ноге, а затим савијте колена и подигните карличницу тако да направите "стол" из своје фигуре. Држите се у том положају, а затим се вратите тамо где сте започели, али не спустите се на под, али останите на својим рукама. Морате остати на овој позицији неко време, а затим подићи карлицу и поновити оно што сте радили раније. Урадите 12-15 понављања вјежбе, а тек онда се вратите на првобитно мјесто, спустите карлицу и ноге на под.

Руска позиција у сједи

Сједите на тепих, повуците ноге себи, савијте их, окрените леђа мало. Узмите у руке средство за поновну тежину и почните да окрећете горњи део тела у различитим правцима. Окретање два правца се рачуна као једно понављање, а за један приступ морате учинити најмање шеснаест понављања.

Флуттер Кики са гимнастичком траком

Сједните на поду, ставите дугмад гимнастичке траке на ноге, затим леђите на леђима, подигните ноге и повуците траку. После тога почните да спуштате ноге, као да радите "маказе". Сваки пут када десна нога пада, бројајте једно понављање. Морате урадити 10-15 понављања пре него што направите паузу. Ако желите да компликујете задатак, спустите ноге испод акутног угла. Стога ће вам бити теже задржати их, а мишићи штампе ће радити активније. Број понављања се не мења из овога.

Планк на лактовима

Спустите се на мату лице доле, а затим подигните тијело тако да руке остану на поду до лакта. Држите леђа равном и држите ову позицију око пола минута.

Девијантна камила

На колена, подигните тежину и притисните је до груди. После овога, наслоните се уназад, држећи леђа равном. Вратите се на првобитну позицију на коленима и поновите.

Мртва буба

Спустите се на под, подигните ноге, а затим их савијте у колена тако да се формира угао од деведесет степени, ставите руке у њих. Приликом излагања исправите десну руку и десну ногу тако да су паралелне са земљом. Узмите почетну позицију и учините исто за другу страну.

Кретање у стојећем положају

Ставите руке у гимнастичку куглу, узмите такав став да вам је леђа исправна. После овога нагните напред, дозвољавајући лоптици да се увија испод своје тежине, а затим користите мишиће преса за повратак у првобитни положај.

Шкарје

Подигните ноге тако да су под углом према поду, притисните их и преместите их заједно. Прво, пребаците их на десну страну, држите, а затим се вратите на почетну позицију и поновите за другу страну.

Планк и окрет

Стојте у бару, подижући бучице. Подигните руку на плафон, окрените цело тело. Држите се у овом положају, вратите се на оригинал, а затим поновите за другу страну.

Стани на једној нози

Стојите на једној нози, нагните тело напред и повуците обе руке напред да би тело и руке били паралелни са подом. Да бисте држали равнотежу, повуците другу ногу уназад тако да је паралелан са подом.

Комбајн са лоптом

Стојте равно и ширите ноге широко. Подигните лопту у једном правцу са обе руке и потом померите у супротном правцу као да се сецкате. Вратите се у почетну позицију и поновите за другу страну.

Маказе

Лезите на под, подигните ноге вертикално до плафона. Затим спустите једну ногу тако да је центиметар од тла и паралелан са подом. Подигните ногу и поновите за другу.

Косине у страну

Узми буку са обе руке и подићи га изнад главе. Полако се савијте десно, останите неко време, а затим наслоните на лево.

Бирд Дог

Стојите на четири, ваша леђа треба да буде равна, а тисак притисак. Подигните и продужите десну руку напред, а истовремено повуците лијеву ногу уназад. Вратите се на почетну позицију и урадите исто тако што ћете променити руке и стопала.

Планк на лопту

Стојте у бару стављајући стопала на гимнастичку лопту. Затим га полако нагните на себе, подижите карлицу нагоре док тело не постави угао од 90 степени. Затим вратите се на почетну позицију и поновите.

Планк са променом руку и стопала

Стојте у шанку, а затим подигните и повуците десну руку, подигните и повуците лијеву ногу. Држите се у том положају, а затим се вратите на оригинал и промените руке и ноге.

Планк са скоком

Стојте у бару, а затим у скоку, повуците ноге напред и удесно. Скочите назад да бисте се вратили у шипку, а затим поновите на другу страну.

Бочни ремен на лакат

Стојите у бочној траци, наслоните се на лакат, а друга рука се савија по лакту. Лакт руке који је на врху, спустите низ лук, а затим се вратите у положај од ког је вежба започета.

Пас гледа доле

Узми позадину пса гледајући доље. Одмах после тога пренесите сву тежину на своје руке и држите лево колено на лице, а затим подигните једну ногу што је више могуће. Затим спустите га тако да можете да преузмете позицију из које је вежба почела. Следећи корак је испуњавање истих услова за супротну ногу.

Абецеда са лоптом

Узмите лопту у руку, устајте равно, ноге се широко шире. Повуците лопту испред себе у своје руке и почните писати са њим у ваздушним словима абецеде. Постепено можете писати све више и више.

Ставите скијаша са окретима

Стани у пози скијаша, узми бучицу у једној руци. Почните да подижете бучицу, савијате руку на лакат. Урадите то пола минута, а затим промените руке.

Ветрењача

Узми два тиква, по један за сваку руку, стоје равно, широке ноге се шире. Леан и доњи један тик до ногу, померајући карлицу у супротном смеру, друга рука мора да се подиже преко главе. Тада морате да урадите исто, али у другом правцу.