Сквотови са мрена на грудима: техника

Шкарје са мрена на грудима - један од најефикаснијих и једноставних начина да се држите у великом физичком стању. Захваљујући таквим вежбама, не можете само да изгубите тежину, већ и изградите мишићну масу, затегните кукове и задњицу.

Који су мишићи укључени?

Боље вежбе, вероватно, да се не пронађу, него чучњаци са мрена на грудима. Који мишићи раде и учествују у томе, спортиста ће се осећати након кратког оптерећења, међу њима и квадрицепса, задњице и кичмене мускулатуре.

Највећи притисак је управо на мишићима четверица у бутину, који су неки од највећих у људском тијелу, такође је укључен у рад и семимембранозан са полутендином.

У тренутку када је атлетичар у усправном положају са мрена на грудима, активира се сва мускулатура кичме, што омогућава да је држите у том положају.

А када дође тренутак чучања, практично сви мишићи у ногама учествују у томе , како би стабилизовали вежбање и положај тела.

Где да започнемо чучње?

Чучњаци са мрена на грудима треба прво да се покрену без тежине, како би се смањило мишићно памћење. Такве вежбе могу се обавити непосредно пре главног тренинга или ујутро. Као и прије било каквог напајања, потребно је прво загревати. За овај случај, најбољи су чворови најбољи.

Неопходно је разумјети једну веома важну нијансу. У случају да су изабрани топли чучњаци са мрена на раменима, могу се сматрати засебним вежбама. То је због чињенице да често загревање тежине у овом случају износи 90%, а понекад чак и 100% од једнократног максимума. Упркос свему овоме, овај приступ обуци се сматра најоптималнијим, захваљујући којем ће већ у грудима бити много бољи показатељи.

Сквотови са мрена на грудима: како правилно извршити?

Постоје неке технике и технике помоћу којих можете научити како радити вежбе. На пример, чучњаци са мрена на грудима треба изводити искључиво под правим углом. Али вреди напоменути да ће ово вијеће бити релевантно само за почетнике. То је због чињенице да имају лоше развијене гастрокнемијеве мишиће, а због тога ће им бити тешко да изведу пун чвор и не расте на прстима.

Правило под правим углом може се занемарити ако сте у могућности да изведете чучњавање што је дубоко могуће и не срушите ноге од пода.

Максималан могући (потпун) чвор је врло користан, како се примећује:

• Ослобађање вишка масних наслага, заједно са овом изградњом мишића, долази у што краћем року;
• Побољшава метаболизам;
• Израда максималног броја мишића.

Сквотови са мрена на грудима: техника

На симулатору је неопходно поставити врат до нивоа незнатно испод костне кости, онда је неопходно седети под њим на врату на предњим делтоидним мишићима. Руке би требале бити нешто веће од ширине рамена, дланови гледати горе, као да испод њега, лактови су благо помјерени напред. Ноге би требале стајати на ширини рамена, можете учинити нешто више, док карлица и стопала треба бити испод бара. Сада, исправљањем, узимамо почетну позицију.

Неопходно је удахнути и, без издисавања, покушати сједити полако. Карлица се креће напред и назад. Када се бокови постану паралелни са подом, одмах можете почети да се пењате, без одлагања и фиксирања у овом положају. Након што је тзв. Мртва тачка прошла, то јест, када је врхунац прошао, можете извући.

Понављање се може урадити након кратке паузе.

Врло је важно да не заокружите леђа док радите вежбу, чак и ако не можете да се спустите на дно, најбоље је започети пењање раније. Након одређене количине тренинга, када се мишићи појачају, можете завршити вежбу до краја.

Иначе, због кашњења у дисању, кичма се може држати у исправном положају. Да бисте избегли повреде струка, не можете померити главу са стране и спустити браду. Све време током вежбе потребно је држати све мишиће у тону.

Неправилна примена: последице

Искрено, тешке вјежбе су чучњаци са мрена на грудима. Предности и штете од таквог физичког васпитања иду заједно. Без сумње, рад спорта углавном доноси само позитивне тренутке. Али, ако радите са тако великом тежином и занемарите правила и технику вјежбе за сигурност, онда можете с великим ризиком осуђивати себе. У овом случају, можете озбиљно повредити кичму, колена и доњи део леђа. Али, ако израдите све покрете и доведете их до аутоматике, онда можете веома брзо и снажно ојачати многе мишиће на сложен начин.

У сваком случају не би требало занемарити тачну технику чучања и одабира оптималне тежине за себе. Током вежбе не можете срушити стопала од пода, а приликом подизања вратом не можете се попети на прсте.

Савети за јачање и развој мишића

Шкарје са мрена на грудима треба да се изводе у напетости мишића леђа. Истовремено, ако је спортиста тек дошао на ову вежбу, неопходно је придржавати се неких препорука у погледу оптималне радне тежине. Дакле, за жене које су дошле само у ходник, препоручена тежина није већа од 15 кг, са понављањем од 8 до 12 пута. За мушке почетнике, радна тежина може бити до 30 кг, до 15 понављања.

У току вежбања, тело не сме да одступи са обе стране. Потребно је спустити што споро и пажљиво што је могуће, и да се подигне мало брже.

Важно:

• Да бисте лакше држали шипку са радном тежином, морате да имате лактове што је више могуће;
• Ако током спровођења вјежбе постоји циљ да се више ради унутар бедра, онда је потребно држати ноге шире, али не изгубити равнотежу;
• Када су ноге постављене што је могуће уски, предњи део бедра ће бити разрађен;
• Током ниског чучавања, задњи део бутине је више укључен.

Да би повећао оптерећење на глутеалним мишићима, спортиста мора да изведе предње чучње.