Како трчити маратон: дистанца, трчање техника, савети за почетнике

Олимпијски маратон, чија је даљина 42.195 километара, озбиљан је тест за почетнике и обучене спортисте са добрим искуством у трчању. Међутим, ово су само званични термини маратона, чије се име данас назива било којим дугим трчањем на грубим теренима или у посебним условима, укључујући и опасне по живот. Дакле, први савет - пре регистрације за свој први маратон, треба пажљиво прочитати његове услове и могуће опасности. 42 км 195 м је много, да бисте превазишли ову дистанцу морате бити спремни. О свим нијансама трке и припреми за читање у чланку.

Маратон: светски рекорд

Први пут је светски рекорд маратона поправљен на Олимпијским играма у Антверпену 1969. године. Поставио га је аустралијски по имену Цлаитон, који је за само два сата, осам минута и тридесет три секунде превазишао 42 км 195 м. Дуго времена нико није успео да победи рекорд. И ово упркос чињеници да традиционално сваке године одржава се маратон. Светски рекорд 1969. године претучен је тек 1989. године. Разлика је била само за неколико минута - 2:06:32 (Самми Вањиру). И последњи светски рекорд је био фиксиран 2008. године - 2:03:59. Основао га је Хеил Гебрселасси.

Основе припреме

Дакле, олимпијски маратон, чија је већа већ позната, није тако лако трчати. Неопходно је имати добар атлетски тренинг у једноставном трчању на даљину. Почетници маратона су, по правилу, искусни тркачи или напредни спортисти који су савладали технику "тое-тое", развили сопствену брзину течности за пиће и знали како правилно пратити пулс током вјежбе.

Како управљати новим маратоном? Први и главни принцип је да посветите довољно времена припреми. Чак и професионалци се не бране од вежбања и сакупљају довољно информација о предстојећој трци. Дакле, прва ствар коју вам треба за маратон јесте да саставите план обуке. То у потпуности зависи од врсте терена које је изабрано за предстојећу трку.

Како водити маратон без припреме? Нажалост, ништа уопште. Неопходно је припремити! Као пробни рад, препоручује се да изаберете растојање у истим или сличним условима, дужине 10 км. Ово је најповољнија опција за трезну процену сопственог потенцијала пре него што покренете 4 пута више.

Припрема тела

Како водити први маратон? Максимални резултат може се постићи само уз одговоран приступ тренингу, али не смијемо заборавити на адекватност терета. Што је ближи дан маратона, мање би требало да буде даљина следеће трке. Излазак на такмичење у "стиснутој" држави са великом вјероватноћом неће донети жељену победу.

Добар сан је обећање не само здравог начина живота већ и успјешног наступа на маратону. Одмор треба бити јасан и уравнотежен, строго по распореду без одступања.

Сваки писмени тркач зна шта је главно гориво за посебан мотор у аутомобилу који се зове организам. То није ништа друго до гликоген. Ова супстанца је производ обраде угљених хидрата, који долазе с храном. Њихово присуство у исхрани је обавезно. Велике резерве ове супстанце ће обезбедити најбоље могуће здравствено стање током трке на даљину.

Како допунити резерву гликогена у телу? Упркос чињеници да су помињани угљени хидрати, немојте журити да узмете све што је слатко и брашно. Све је врло укусно, али није тако корисно, јер постоје брзи и спори угљени хидрати, а потребна вам је и друга група. Можете их наћи у било којој храни која се препоручује у балансираној, уравнотеженој исхрани, односно различитим врстама меса, свежем воћу (осим банана), поврћу, житарицама, млечним производима, масти, јајима итд. Једноставно речено, спори угљени хидрати се зову било која храна која се тело полако апсорбује и обрађује. Ако не можете учинити без комада хљеба за столом, можете прећи на житарице или било које "црно" или "сиво" печење.

Посебно популарна међу тркачима била су паста, италијанска јела од тјестенина. Међутим, имајући у виду чињеницу да су за успјешну трку потребни спори угљени хидрати, потребно је одабрати производе од посебних врста брашна. Широк избор рецептура вам омогућава да га мијешате са свим производима потребним за нормалну исхрану и посебном исхраном за маратонску трку. Права италијанска паста се производи од трске пшенице и улази у исхрану маратонске дијете неколико седмица прије почетка.

Психолошка самостална обука

Дакле, распоред тренинга је већ састављен, информације о терену су већ добијене, стратегија за превазилажење удаљености већ је изграђена, све изгледа ... али нешто се може промашити - став.

Како водити маратон? Психолошка припрема за трку игра исту важну улогу као и физичка. Посебан став и специфичан начин размишљања разликује професионалца од аматера. На крају крајева, чак и за најискуснијег тркача, превазилажење маратонске удаљености је веома тешко.

Ако сте изложени стресу, морате учинити све што је могуће да искључите овај фактор на дан трке. Стрес, попут утакмице у резервоару за гас, одмах ће сагорети све енергетске резерве и довести до срамног резултата када се покреће на далекој удаљености.

Значи, спремни сте. Ево долази дан трке. Како водити маратон? Прво морате што раније доћи на лансирање, мирно загревати, не заборавити технику дисања, а затим полако проћи кроз процедуру регистрације. Такође, не треба заборавити на укусни доручак од тестенина, ово је најбољи релаксант на дан трке.

Пажљиво проучавање руте је такође важан елемент психолошке припреме. Када унапријед очекујете шта ће се очекивати, појављује се добра основа за одржавање повјерења током руте. Такође можете планирати режим потрошње воде тако да не постоји унутрашњи сукоб са собом, када је то боље учинити. Ако унапред одредите најтеже стазе на путу, психа ће бити у потпуној борбеној спремности и неће пропасти у кључном тренутку.

Тајна Стамине

Дакле, желите да водите маратон. Колико км ће бити потребно превазићи - већ знате. Слажем се - доста је. Зато морате тренирају издржљивост. Да не бисте се фокусирали на замор и тежину превазилажења удаљености, можете поделити целу руту на једнаке делове, ослањајући се на разне оријентире који се налазе на њему. Стога, особа мање пажње посвећује високом оптерећењу и концентрише више на џогирање. Стратегија трчања је веома важан елемент у постизању успеха, с тим што помоћници користе рационални приступ дистрибуцији снага.

Маратон је увек трчање на прелијепим и живописним мјестима, ако осјећате да се стрес и очај раде, увијек можете да се одвојите на околну идилу и заборавите на мрачне мисли.

Веома вредан савет за почетнике - држите се у рукама на почетку, никада не узмите пример од оних који покушавају да имају урин да се склоне са стартне линије брзином шампиона стотињак марака. Победник је онај који зна како да убрза и употреби силу у кључном тренутку, који често долази у последњој фази.

Они који знају из прве руке шта је маратон, врло су упознати са државом која долази након завршетка 30 километара. У овом тренутку, тело почиње да извештава све више и више усамљено због њеног замора болом и повећаном осетљивошћу на неугодност. Онда морате запамтити своју жељу да победите, без обзира на све.

Како трчати на маратону

Шта би требала бити техника трчања? Маратон не може бити превазиђен ако га не поседује. Ово је главни дио свих припрема за трку. У овом аспекту постоје многе замке, које постану непријатно изненађење за оне који раније нису путовали на велике раздаљине.

Постоји велика разлика у ефикасности одређених радних техника на великим и кратким растојањима. Навика приликом слетања на пето испред њега не може уопће да се меша на уобичајене удаљености, али на удаљености од пола маратона водиће до неочекиваних болова или чак упала коленског зглоба.

Многи људи мисле да је за правилну вожњу потребна специјална физ. Припрема која пружа одличну снагу ноге, добру пресу и флексибилност у зглобовима и зглобовима. Међутим, у ствари, скоро свако може постићи овај ниво.

Основни функционални минимум маратонског тркача укључује:

• Добро припремљен кавијар.
• Снажна кичма, задњица, кукови.
• Присуство штампе.

Горе наведени скуп мишића за време трчања чини посебан корзет, не дозвољавајући особи да се савија или погрешно угура леђа током трчања. Излазна карлица је главни знак неприпремљености за превазилажење великих удаљености.

С обзиром на све наведено, можете направити једноставан закључак - нагиб је неприхватљив током трчања. То доводи до помака у центру гравитације, што озбиљно поквари технику трчања, компликује рад респираторног и кардиоваскуларног система. Елиминисање нагиба могуће је само кроз јачање мишића леђа помоћу широких притисака или повлачења на траку.

Ниво припреме тела

Када је у питању флексибилност, није неопходно да спортиста може да седи на врху. Неопходно је постићи добар баланс између дужине мишића, еластичности лигамената и рада нервног система. Неопходна амплитуда зглоба постиже се само посебном обуком и не захтева супер-јачине и дугогодишњи рад. Да би уредили довољну покретљивост колица, колена и стопала, довољно је да се укључе у редовно гимнастичко истезање или пилатес.

Уз довољну флексибилност, амплитуда кукове се повећава, корак постаје шири, а лијевање и слетање ногу се такође олакшава. Атлета трчи много брже и постаје све издржљивија. Динамичко истезање може се обавити током загревања, а статично истезање ће бити најефикасније након тренинга о загрејаним мишићима.

Маратон: брзина вожње

Постоји посебна тркачка техника на маратонском ритму (М), коју сви професионални спортисти покушавају придржавати. Метода је веома флексибилна и не садржи јасне границе, сви се то прилазе на свој начин, али у просеку препоручује се да се покреће тако да се креће 25 километара за 90-150 минута.

Најприпремљенији за трчање овим темпом су људи специјализовани за растојање од 800 и 1500 метара, што може скратити трајање таквог трајања на 40-60 минута. Током тренинга о овој технику веома је важно израдити све детаље о предстојећим такмичењима, пронаћи свој распоред потрошње воде, угљених хидрата или енергетских инжењера.

Треба напоменути да је темпо трчања на маратону бржи од џогирања, међутим, компетентна обука подразумева ефикасну комбинацију ове две технике. Што се интензивније користи, припреми се за предстојеће оптерећење, а техника лаког рада је главни начин да се подржи постигнути облик. Такође, М-темпо није погодан за обуку у лошем времену, јер ће озбиљан ниво интензитета брзо преоптерети тело под тешким условима за нормално дисање.

Уопштено, са материјалном припремом за маратон не би требало да постоје никакве посебне потешкоће, јер су давно спортисти изнешли низ једноставних препорука, које би сви требали безусловно поштовати.

Основни скуп маратонских тркача

Очигледно је да ће се већина пажње бавити одабиром ципела. И без обзира на то колико је запањујући нови пар ципела, требало би да је сакријете. Свака ципела са малом километражом сматра се новом, што значи да није прошла тест "борбене" и да је мачка у врећици. За маратон, само ципеле које су му уобичајене, које су добро прилагођене стопалима, уклапају се, можда ће његова величина бити чак и нешто већа од величине стопала. У последњих 10 километара овај аспект је веома добар.

О одећи је потребно размислити само неколико дана прије трке, јер његов избор у потпуности зависи од временских услова који су заказани тог дана. Током трке, особа доживљава невероватно топло стање, тако да не можете бринути о могућностима замрзавања. У екстремним случајевима можете планирати пренос непотребних ствари у пратњу, што није увек могуће. Покривач је неопходан елемент опреме, без обзира на временске прилике.

Плоча са бројем мора бити чврсто фиксирана на одјећу. Иначе ће врло брзо постати досадно и смањити ефикасност рада. Број мора бити потпуно заштићен од уласка у воду, иначе ће доћи до већег броја формалних проблема. Најлакши начин је да се ламинира или лијечи лепком.

С обзиром на специфичности превазилажења маратонске дистанце, број ствари треба бити што је могуће ограниченије. У већини случајева, обавезна листа је:

• Вода и хранљиви састојци.
• Најлакши и најприкладнији играч.
• Мерач срчане фреквенције.
• Салвете у малом залиху.
• Гипс за блокаду калуса, који се могу појавити са врло великом вјероватноћом.

Пре почетка скоро сви учесници прибегавају стандардном поступку - подмазивање са вазелином свих проблематичних подручја тела, које се осећају током тренинга.

Како се понашати на крају?

Ово питање је такође важно. Без обзира како завршава спортиста, прва, десета и тако даље, важно је да се одмах не заустави колосално оптерећење које тело доживљава. Кардиоваскуларном систему је било времена за реструктурирање, а дисање се вратило у нормалу, у сваком случају не може се зауставити одмах након завршетка.

Када прелазите циљну линију, морате постепено смањивати брзину трке и идите у брз корак, а затим, након споре шетње, током којег морате вратити дисање, постепено можете да се зауставите. Вода треба пити у малим гутљајима, постепено засићујући дехидрирано тело.

Па, открили сте шта је маратон, колико километара морате превазићи и како се правилно припремити за то. Успех вам је у трци!