Руннинг за мршављење: колико вам је потребно да покренете? Критике програм обуке

Трчање је вероватно најједноставнији и доступно сваком врстом спорта. Оно што чини брзим? Неко се бави њима, како да смршате, неко "тече од срчаног удара," неко само чини због недостатка кретања. Нема потребе да се купи у теретани чланство, иди негде. Све је релативно лако: носе доњи део тренерке, мајице, патике, и напред. Било пешачка стаза, паркинг, квадрат - то је простор активности. Али није све тако једноставно. Ако јоггинг у циљу добијања специфичне резултате, као што је елиминисање вишка килограма, требало би да прати одређени систем и обавља чак и једноставних правила, или још боље креирати програм обуке. То је оно што ће бити речи у овом чланку.

Компоненте програма. Одакле да почнем?

Почнимо са чињеницом да у бекству - ове вежбе. Током овог процеса, спалио калорије, повећава брзину метаболизма, тело засићен кисеоником. И за сваку вежбу, за спорт и постоји контраиндикација, због тога, и треба да направи програм обуке. Међу тим болестима, као што су хипертензија, било упалног процеса, кратковидости, срчане болести, проширене вене, чирева, равне, хируршке операције издржали у недавној прошлости. Све горе поменут овде никоме трчање сазнао за следеће: пре тренинга треба да обратите лекару. Уколико постоје проблеми у телу је потребно израчунати дозвољени терет.

трајање радног односа

Ако лекар није пронашла дефинитивне контраиндикација, можете почети обуку. Веома важно правило за почетнике: да ли ходате или трчите да изгубите на тежини, не желе да одмах поставили рекорде у трајању времена и низа дистанце трчања. Навикао да учита тело ће реаговати са свим врстама нелагодности и болова у мишићима. Понекад, због ове класе су да се одложи за неколико дана. То није у реду и неће донети жељени резултат. За неувежбаног тела оптерећења у првих дана обуке треба да буде минимална. Стога је неопходно обележити промену укупног физичког стања организма (на пулса пре и после наставе, време опоравка нормалне ритам дисања). Постепено, неопходно је да се повећа трајање оптерећења.

Многи су заинтересовани за трчање за мршављење. Колико дуго треба да ради у исто време, често питање је контроверзна. Ваш програм треба узети у обзир да је у прво је потребно да се оствари 10 до 20 минута на угодној брзини. Чак и ако то изгледа претерано оптерећење требало би да почне вежбање спортски ходати. Ако све буде у реду, док јоггинг треба постепено повећавати до једног сата. Минимална дужина трчање за сагоревање масти - 30 минута. То је било након овога пута у организму почињу интензивне процесе, да се ослободи од додатних калорија. Сада је потребно да редовно повећати, ако сте заинтересовани за покретање за мршављење. Колико дуго треба да ради до краја? Оптимално време за мршављење - 40-45 минута.

Обука на симулаторима

Ради на стази успешно замењује вежбе у парковима и трговима. Избор од режима помаже да се повећа ефикасност тренинга. Лекција је такође око 30-40 минута. Боље да почну са ходањем. Овај корак би требало да траје око 5 минута. Онда треба да идеш у бекству, али је терет у овом случају треба да буде максимум (око 75%). Интервал за повећање брзине - око 2 минута. Око 5 минута је неопходно да ради на максималном оптерећењу. Постоји само могу да конкуришу интервал да ради за мршављење. Завршите активност би требало да буде светла трчање или ходање за 3-5 минута.

Не заборави интервал трчања

Ви саставите свој програм обуке? Оно што треба да додате на то? Недавно, интервал трчања се сматра најефикаснији метод за снимање додатних килограма. Оно што чини овај тип расе? Прво морате да разумете шта је маст у нашем телу. Масне ћелије људског тела - ис а триглицериди која је повезана са глицерол три молекула. У том масти мора да буде отворен у пламену молекули једињења. Тело за ову сврху су само два хормона - кортизол и адреналин.

Адреналин је познат свима, а не само у спорту. Његова предност - велика стопа прилив у крв, узимајући у то, то отвара и мобилише енергетске ресурсе организма, укључујући и оне садржане у масним киселинама. Велики недостатак овог материјала - за веома кратко време експозиције. Кортизол се може назвати антитеза адреналина. Уместо ослобађања енергије коју као да је акумулира. Кортизол се појављује у крви у време критичног смањење нивоа гликогена. Он узрокује да тело не само извући енергију из лако доступних угљених хидрата, али и да користи масти и мишићно ткиво. То је главни недостатак кортизола, јер је задатак да се отараси масти.

Интервал трчања за мршављење успешно користи за лучење хормона потребних. Највећа могућа трчање темпо стимулише лучење адреналина максимума. Даје пут до лаганог хода ће припремити нови ослобађање супстанце. Након завршетка интервала покренути у крви готово без угљених хидрата, али има доста масних киселина из триглицерида обелодањени. Дакле, главни процес мршављења доћи у року 5-6 сата након тренинга. То је због чињенице да је примена свих биохемијских процеса у организму троши енергију од изласка масти се налазе у крви после тренинга.

Обућа за трчање

За запошљавање је веома важно да изаберете патике. Она мора да се уклопи и удобно да седе на нози. Поред тога, треба бити изабран тако да може да обезбеди јастучиће и подржава стопало. Први параметар је веома важно, јер у процесу Рун Стоп и колена зглобова носе на притисак терета. Ципеле, подржава стопало, скочног зглоба ће обезбедити заштиту од уганућа и сојева. У патике задњи део ђона не сме бити претерано згусне. То омета правилно технике и повећава вероватноћу повреде и изазива повећање трошења зглобова. Мишићи раде у таквим ципелама може лако бити повређени. Немојте жртвовати здравље да изгубите на тежини.

руннинг техника

Ако питате било коју особу да ли је или није у стању да ради, реакција је вероватно да буде изненађење. На први поглед, ово питање не изазива никакве потешкоће. Али ово једноставност је само привидна, и конвенционални природни трчање више него једном довело до повреде локомоторног система. Потребно је обратити пажњу на једноставне, али важна правила. Треба имати на уму да редовно запослење и правилна техника - то је важно ако се одлучите да користите ради да изгубе тежину. Колико дуго ради? Ово питање треба оставити за касније.

Уз правилну трчања техника нога не треба да се ослони на пете! Осим тога, не треба да постоји бука приликом извођења вожњу. У супротном, то значи да је стопа тркач је буквално утиснуте у симулатору или путање парка, ствара прекомерну стрес на зглобове. Док јоггинг не смете заборавити да се помогне својим рукама, који би требало да буде савијеним у лактовима. Друго правило: прати дах. Потребно је да дише кроз нос, у случају повећања интензитета у бекству - кроз пола-затворена уста.

Када се уради?

О најбоље време на пракси постоје опречна мишљења имају. Ревизију смо разне студије о томе које доба дана је најбоље да се кандидује за мршављење. Као резултат тога, једна тачка гледишта о томе да ли одређено време утиче на ефикасност тренинга, не. Неко тврди да је само јутро Рун је ефикасна за мршављење, неко стоји на чињеници да је најбољи резултат постигнут са вечерњим часовима. Можете рећи са сигурношћу само једном. Настава би требало да се уради редовно - то је најважније. И док треба да изаберете онај који је погодан за одређену особу, у зависности од карактеристика организма, врсти делатности запошљавања. Чак иу наклоност јутарњим часовима може довести до аргумента да је још мало горе у филтера ваздуха у градовима ујутру.

Шта јести пре тренинга

Пре класе, можете се дозволити да само светло ужину, поготову ако је јутро пракса. Ће се покренути на празан стомак није неопходно, али пуна оброк такође није овде дозвољено. Идеално - салата и чаша сока. На крају тренинга одмах седну за сто не би требало да буде. Пауза између занимања и оброк мора бити најмање један сат. С друге стране, и док су трчање, а после обавезно треба да пије пуно воде. Приликом обављања било које вежбе ваше тело је потребан додатни волумен течности. Део излаза воде у зној из тела, је провео у биохемијских процеса који иду у овом тренутку са више интензитета. Праћењем ових једноставних правила ћете волети користите да изгубите на тежини. Резултати обуке ће сигурно бити позитиван.

Како пробудити тело?

Да би јутарње стазе је била активна и дала жељене резултате, понекад стоји до почетка обуке да се пробуди мишиће и цело тело хладан туш. То ће вас одвести на опрезу, протера поспаност, даје виталност кроз тело. Након тренинга, пожељно је да се топлом водом. Он ће се опустити мишиће и ослобађа агитацију после вежбања. Ако је могуће, након напорног тренинга треба да буде добар варм уп најмање 15-20 минута у сауни. У процесу тренинга мишићи скупљају млечне киселине. То је то - починилац појаве бола следећег дана. Топлота убрзава сауна млечне излучивање киселине и елиминише непријатне осећаје у следећег дана после тренинга.

закључак

Дакле, овај чланак је посвећен овом врстом вежби, као и трчање за мршављење. Колико дуго треба да ради, колико често, какве ципеле да бирају, и више - све наведено у овом прегледу. Мора се имати на уму да само са редовним вежбама може постићи одређени резултат. Стога, не постоје изузеци не би требало да буде.