Проширење руке у нагибу: техника извођења и фотографије

Постоји пуно вежби које развијају олакшање трицепса. Данас ћемо детаљно размотрити једну од њих - проширење руке у коси са буоном. Обично се користи као додатак програму тренинга од стране искусних бодибилдера, који желе увести различитост у вежбе и спречити да се мишићи навикну на исте вежбе. Многи подцењују продужење руке на трицепс у косини и остављају га касније. А ипак ова вежба је веома корисна.

Предности вежбања

Проширење руке у нагибу омогућује брушење облика и олакшања мишића трицепса рамена. Вјежба омогућава рад свим главама трицепса и подстиче његов брз раст, чак иу периоду "стагнације". Главни разлог за ово - необичан у поређењу са другим вежбама, угао утицаја на циљане мишиће. Поред тога, у време максималне контракције, када спортиста држи своју руку паралелно са подом, трицепс додатно добија статичко оптерећење. Оба фактора омогућавају вам да се повежете са мишићним влакнима која у другим вежбама нису укључена.

Редовно извођење продужетка руке са бучицом на нагибу, можете постићи лијепу релаксацију трицепса. Такође побољшавају своје перформансе у различитим спортовима. За почетнике који још нису стигли до одговарајуће масе, бескорисно је извршити продужетак руке на падини. Прво, створена је како би се ослободио рељеф - "пресјек" већ напуњеног мишића. И друго, без одговарајуће припреме, могу се јавити проблеми са технологијом.

Циљни мишић

Пре него што почнемо да дискутујемо о технику обављања вежбе, хајде да попричамо мало о трицепсу. Трицепс мишић рамена (трицепс) је одговоран за проширење руке у зглобу лактова. Потребно је темељно пумпање и добро одговара редовним оптерећењима.

Овај мишић се састоји од три греда и највећи је мишић у руци. Многи заборављају на трицепс и све своје пажње посвете бицепсу. Ово није тачно из два разлога. Прво, тело се мора развијати хармонично. Друго, без отпуштања трицепса да би руке биле велике, неће успети.

Техника извршења

Правилна техника је гаранција ефикасног обављања сваке вежбе, а проширење руке на нагибу није изузетак. Одговара правилном техником у овом случају је нешто теже него у другим вежбама на трицепсу. Због тога се за почетак препоручује да вежбате у огледалу са малим тежином пројектила. Дакле, техника се састоји од следећих фаза:

1. Прво, почните бочно до клупе, нагните напред у доњем леђима, наслоните се на клупу једне руке и колена. Да би се тело померило у хоризонтални положај, померите другу ногу мало уназад. Подрска рука мора бити равна и стајати праволинијска на клупу. За неке спортисте је згодније да се не ослањају на колено, већ само да прошире своје ноге у положај широког корака. Постављање стопала у овом случају није фундаментално. Најважније је да је тело паралелно са поду и благо савијен у струку.
2. Сада можете узети бућицу. Шраф се узима једноставним (директним) држањем, односно руком се окреће дланом на тело. Сада треба савијати руку у лакту до правог угла и подићи лакат до најширег мишића. Неопходно је тежити да је хумерални део руке паралелан телу, а подлактица је праволинијска. Опуштено се опушта доле са шкољком. Запамтите ову позицију, она је оригинална.
3. Дубоко дисање, потребно је да задржите дах и поравнате руку. У том случају, уверите се да се подлактица помера, а горњи део руке је фиксиран. Покушајте да горњу позицију руке држите што ближе пртљажнику или чак мало изнад ње.
4. Пошто је достигла тренутак када се рука попела максимално, потребно је издисати и покушати да напуни троглави мишићи рамена на неколико секунди.
5. Сада, колико год је могуће под контролом, можете вратити подлактицу у почетни положај. Вриједно је осигурати да рам остане непокретна.
6. Када сте направили планирани број лифтова једне стране, идите на другу. Ово је приступ који следи кратка пауза.

Важне нијансе

Да би успео, важно је учинити све исправно и намјерно. Посебну пажњу треба обратити на следеће тачке:

1. Стабло мора нужно бити у хоризонталном положају. У супротном, амплитуда кретања ће се знатно смањити, а не можете дати трицепс максималном оптерећењу. Али ово је суштина вежбе.
2. Заустављање дисања у активној фази вежбе је неопходно како би спортиста лакше држао тело и руку у исправном положају.
3. Ако поправите лакат у погрешном положају (испод латиссимус мишића на леђима) или нећете у потпуности проширити руку, коначна контракција мишића неће бити постигнута.
4. Не покушавајте да освојите превелику тежину. Многи почетници спортиста узимају сувише тешке тикове, због чега морају да направе кретање на почетку кретања, како би преместили тежину из мртве тачке. И на крају - да исправите руку. Као резултат тога, не можемо говорити о контролисаној имплементацији.
5. У доњем тачку, бућица треба поставити тик испод лактова, правокутног на пртљажник и под. Ако га возите напред до рамена, на почетку узвишења ће вам помоћи инерцијалне силе. Ово нам није потребно, пошто је наш главни задатак да израдимо мишиће, а не да направимо велики број понављања.
6. Да би најдужа глава трицепса добила максимално оптерећење, покушајте да вежбате у две фазе. Први је подизање гита и нивелирање руке. Друга је лако подизање једне руке преко тела.
7. Тело мора бити паралелно са подом. Не окрећите труп и рамена како бисте сами подигли тежину. То неће довести до пумпања трицепса, већ до оптерећења кичме, што нам не треба.
8. Постоји сложенија верзија вежбе - исправљање нагиба са обе руке одједном. У овом случају клупа неће бити потребна. Биће прилично тешко за почетнике да задрже труп на правом положају и изводе лифтове, тако да је ова модификација погодна за спортисте средњих и високих спортова.

Број понављања и тежине

Избор тежине тако да можете направити најмање осам и не више од десет понављања. Број приступа је од три до четири. Као иу било којој другој изолацији, главну улогу овде игра број понављања и техника, а не тежина.

Домаћи задатак

Ако је ваш циљ да мало стегнете тело и дајте мишићима јаснији облик и не желите да идете у теретану за ово, онда ће вам ова вежба савршено одговарати. За рад на трицепсу у кући, довољно је извршити продужење руку у нагибу и гурање на неуједначеним шипкама. Извршавањем ових вјежби за један дан можете донијети тон не само трицепс, већ и цијели рамени појас. Ако немате решетке, можете да продужите руке на нагибу и притисцима који су приказани испод.

Закључак

Данас смо се упознали са тако занимљивом вјежбом, као проширењем руку на косини. Фотографије и темељни опис ће вам помоћи да га савладате без проблема. Немојте заборавити да трицепс даје волумен руке, зато га не занемарујте! Брзи и квалитетни резултати у обуци се рађају само уз пажљиво праћење технологије и правила!