Програм тренинг снаге за жене и мушкарце

Снага програм обуке за мушкарце ће помоћи да се повећа мишиће, убрзати метаболизам и повећати количину тестостерона у организму. Тежина Обука за жене трансформишу своје тело, дајући јој хармонију и мишиће на ногама, рукама, трбуху и задњици.

Основни концепти тренинга снаге

Снага тренинг - план обуке за спортисте различитим степенима кондиције, која је у циљу превазилажења "плато" и касније напредовање оптерећења морају се користити у процесу обуке бициклизма. За почетнике се препоручује да користе класични верзију тренинга на снази од 5 сетова од по 5 понављања са постепеним напретком оптерећења.

Снага тренинг спортиста обавезују да строго поштовање дана. Прво, правилно одмор и спавање најмање 8 сати и исправан и избалансирана исхрана за обогаћивање енергетског тела. Друго, спровођење обука о максимално дозвољених могућности вашег тела, а истовремено обављање процеса опоравка на одговарајућем нивоу.

Су основни услови тренинга снаге

Да би се постигао резултат обуке и спречавања повреде приликом њихова примена треба да се придржавају општеприхваћеним условима тренинга снаге.

Правила тренинг снаге:

• Темељна загревање пре вежбања ће припремити мишиће за тренинг снаге, а штите од појаве повреда. Снага тренинг треба да се врши помоћу тегове или тегове.
• Спровођење крај закачена за тренинг снаге, омогућавајући опусти мишићних влакана, лигаменте и зглобове.
• Истезање се препоручује не само после, него и током обуке. Настава у внетренировоцхние дана истезања доприносе хипертрофије мишића, припремајући их за следеће снаге оптерећења.
• Партинг приоритета у тренингу снаге ће омогућити да раде кроз мишићну групу која треба дати више пажње.
• Избор помоћних вежби. Веома је важно радити од оне мишиће које не добијају довољно вежбе током обављања основне вежбе.

Основни програм тренинга снаге

Програм тренинг снаге придржава основног развој мишићне снаге и издржљивости. Али када изводите вежбе са теговима спонтано процес изградње мишића и да им олакшање.

Основни програм за тренинг снаге се препоручује да буде од високо квалификованих тренера. Индивидуални основни програм написан специјалиста у најкраћем могућем року ће омогућити напредак у наредној фази израде, са великим стресом.

Основни принцип за гомилање снаге се користе у основном програму - је да се подигне максимално тешке тежине са дугим паузама између сетова.

Програмску шему. Учесталост тренинга - 2 - 3 пута недељно. Укупан износ обуке за цео циклус је 20 пута. Број сетова и понављања не би требало да прелази 3 до 12. Остатак између вежби мора бити најмање 2 минута.

Основни вежбе - чучњеви, бенцх, згибова, Деадлифтс, рад са бучицама, горњи линк Смитх симулатор убодом у појасу на доњем блоку.

Основни вежбе помоћи ће дати снагу мишића и припремити их за озбиљнији оптерећења електричне енергије.

Тежина Обука за почетнике

Програм тренинга снаге за почетнике омогућава успостављање и јачање функционалног оквира тела.

смернице пракса за почетнике:

• Настава је сваки други дан.
• Рад са мишића целог тела.
• Просечан степен физичког напора.
• основне вежбе, са минималним изолацијом.
• Скуп вежби се састоји од не више од 5 врста.
• Постепено и стабилан раст у оптерећењу.
• Правилно извођење вежби опреме.
• Извођење загревање и истезање.

Снага комплекс за почетнике.

• Цурл за Пресс - 2 комплета 20-35 пута.
• Тренери - 3 серије по 20 пута.
• Цуцњеви са шипку на раменима - 2 комплета 25 пута.
• Бенцх пресс - 3 серије по 15 понављања.
• Линк вертикална блок груди - 4 комплета 10 - 12 пута.
• Вертикална клупа седење - 3 серије по 20 понављања.

Одговарајуће вежбе ће вам помоћи да изградите мишићну масу и снагу. Даље је могуће постепено повећање у раду са понављања смањења тежине.

Програм тренинг снаге за мушкарце

Идеалан за мушкарце старости од 20 до 30 година са добрим генетике и физичког васпитања. Овај програм се односи само на основне вежбе, дају тело са најјачим напон, потребан да стимулише раст мишића.

Снага програм обуке за мушкарце обухвата израду свих мишићних група у три одвојена тренинга, у интервалима од њих у једном дану.

Нагласак је на терет великих мишићних група, уз помоћ основних вежби. Ипак, ова болест током вежбања помаже да се повећа снагу.

Период опоравка између серија треба да траје више од једног и по секунди, у зависности од вежби снаге.

Програм тренинг снаге састоји се од вежбања, имплементација која се одвија у периоду од најмање 4 месеца.

Понедељак.

• Цуцњеви - 6 комплета 12 пута.
• Деад род - 5 комплета 10 понављања.
• Флексије и екстензије ноге у симулатору - 7 сетови од 10 пута.
• Цурл - 2-3 комплета за неуспех.

Среда.

• Пуллинг - 5 сетова 20 пута
• Потисак шипке у нагибу до појаса - 8 комплета 10 понављања.
• Војне штампе - 4 комплета 12 пута.
• Потисак штап на бради - 6 комплета 10 пута.

Петак.

• Бенцх шипке леже на коси клупи - 7 комплета 12 понављања.
• Умаче - 6 комплета 10 понављања.
• Цурл - 3 комплета за неуспех.
• Лифтинг шипком бицепс - 5 комплета 12 пута.

Стручњаци саветују да пишем дневник обуке дневне резултате. То ће омогућити да прати раст радне масе, која, заузврат, ће побољшати ефикасност тренинга.

Програм тренинг снаге за жене

тренинг снаге за девојке - ово је једини начин да се створи танак и стане женску фигуру. Правилно формулисан за програм жене снаге тренинг ће побољшати тело жене, и, ако је потребно, помоћи да се створи тело бодибилдер.

Главни циљ обуке женске има за циљ убрзање метаболичких процеса у организму. Про ефикасност тренинга снаге указује на присуство болови у мишићима. Стога, периодичност обуке 3 пута недељно, је најпогоднија за опоравак мишићног ткива у женском телу.

Много зависи од правилног бициклизма, који укључују употребу тренинга снаге за жене. Програм тренинг са теговима се састоји од снага које смењују једни са другима.

Стручњаци препоручују да се почне процес обуке са Пампас режиму, значајно доприноси формирању млечне киселине у мишићима. Такав режим ће припремити трансфер енергије у мишићу и суставносвиазоцхни апарат за даље струјних оптерећења. Његово трајање не би требало да прелази 2 месеца. Накнадна полу-схифт фаза обуке препоручује се у систему пуном тела.

Основна правила тренинга снаге за жене:

• Број понављања - од 8 до 20.
• Раздвајање тренинга на расцепа и наизменично раде на мишићима (горњи и доњи део тела, груди мишиће и рамена, ноге и мале групе мишића).
• Учесталост процеса обуке два или три пута у седам дана.
• Једном недељно води ниског интензитета кардио.

Снага програм обуке за жене треба спровести строго по плану и са постепеним и сталног повећања оптерећења.

Снага план обуке за девојке када обављају суперсетс може ићи у систему.

Програм тренинг снаге за мршављење

мршављење Програм тренинг снаге даје низ вежби које помажу да превазиђе тежину и смањује јачину звука. Такође, ако булк мишићну масу, да би олакшање мишићима током вежбања могуће на сушења тела.

Узимајући у вежбама, морате да изаберете тежину оперативни, направи програм и купити претплату у теретану.

Препоручује се да у почетку коришћење думббелл, додатно оптерећен радну тежину и тегове у последњем периоду коришћења препуста.

Сложени мршављење вежбе :

• Цуцњеви са шипку на раменима 4к20.
• Успон тела на косој клупи 3к20.
• Дизање 2к10.
• Бенцх пресс близу ГРИП 3к25.
• Потисак шипке у нагибу према 3к20 ремена.
• Тегова бицепс 4к15.
• Лифтинг тегове у сторнони 3к25.

Убрзати процес мршављења је могуће због правилне исхране. Дијета мршављење лице треба да се састоји од ниско-калорија хране. Дајте олакшање мишићима је могуће са употребом хране са мало угљених хидрата.

Воде за пиће би требало да буде више од 2 литра. Посебно је веома важно да се пије до једног литра чисте воде током тренинга. Овај режим ће убрзати метаболичке процесе у организму, а то ће заузврат смањити количину поткожног масног ткива и превазићи дебело или да олакшање мишићних влакана.

тренинг снаге код куће

Врло често, због недостатка новца људи не могу ићи у теретана и још више да користе услуге личног тренера. Али не очајавајте, вежба је могуће у сваком тренутку, све док је постојала жеља. У обуци код куће има многе предности, тако да је време да почнемо да градимо дивно тело.

Програм тренинга снаге код куће је дизајниран на принципу укупне телесне тежине. Препоручујемо коришћење тегови за вежбање, тегови за вежбање, експандер и, ако је могуће, у бару.

Повер Хоусе учитава програм предвиђа принципу кружног тренинга са малим оперативним тежине, за умереног интензитета и минималном одмора између сетова. Све вежбе се изводе једна за другом једног Сето, проласком 3-4 циклуса.

Основне вежбе:

• Парцијални цуцњеви са тегова зхимом горе.
• Потисак бучицу једном руком за стомачне мишиће.
• Наизменично напада пешке према задњем делу са теговима.
• Лифтинг тегове са стране у падини.
• Дизање тегова са (без носача).
• Пусх-уп са додатним тежине.
• прелазак ноге суспендованог у лежећем положају.
• Вежбе абдомена.

Такав програм тренинга снаге код куће, без потребе за комплексне симулатори омогућавају да увек будете у форми и лепо тело.

Идеална опција је да имају више функција моћ симулатора код куће. Његова употреба омогућава да развије мишиће у изолацији и комплекса. Али ово је само за срећних власника овог чуда куће.

Физичка активност на симулатору за напајање

Програм обуке на снази опрему за обуку да се створи појединачно и узимајући у обзир резултате од особа жели да постигне. Циљ може бити различита: да изгубите на тежини, кееп фит или да се повећа величину и снагу мишићне масе. Жељени крајњи резултат зависи од трајања и интензитета напонским оптерећењима.

Скуп вежбе на симулатору.

• Бенцх руке.
• Цуцњеви са теговима Смитх симулатору.
• Лег Пресс.
• Рад на блок симулатору.
• Вуче на глави.

Ова вежба, са којим је могуће радити од свих мишићних група. Подесите број понављања и радну масу од масе постепено и глатко.

Принципи тренинга снаге за боксера

контрола тежине, развој хигх-спеед перформансе, повећање снаге удара, развој издржљивости и динамике - све то ће помоћи да се оствари тежине боксерице обуке.

Програм праг обука за боксера се заснива на следећим принципима:

• Минимално време да се одмори између сетова не више од 30 секунди.
• Свестран оптерећење користећи више полиартицулар вежбе по сету.
• Интегрисани употреба разних техника обуке.
• Будите сигурни да изврши загревање пре вежбања и охлади након највишем нивоу.
• Обављање вежбе истезања и флексибилност после сваког сета вежби.
• Употреба специјализоване тренинг снаге;
• Регуларност у промени система обуке.

Боксери главни рад пада на екстензорних мишића руку, Делта, трбусњаци, ногама и леђима. Редовност физичких оптерећења са теговима не само доприноси њиховом развоју, али и повећава њихову снагу и издржљивост.

Правилно је програм обуке тежина користи наизменично пумпање у одвојеним групама мишића, што заузврат доприноси њиховом развоју. Ово може бити кретени, штап потисци, схот пут, метболного балл, итд

Периодичност је тренинг снаге са максималним теговима не би требало да прелази два пута недељно. За боксер је веома важно време да се опорави од ове врсте тренинга.

Снага програм обуке Поуерлифтинг

тренинг снаге за дизаци тегова у циљу повећања продуктивности у три основне вежбе:

• клупа преса;
• дизање;
• цуцњеви.

Преостали почиње вежбе се изводе искључиво резидуалног принципу. Било вежба изводи Поверлифтер, увек усмерена на развој снаге. Снага програм обуке Поуерлифтинг обухвата вежбе за повећање снаге и издржљивости у циљу што бољег статистичког отпора оптерећења у главним вежбама. тренинг снаге у већини случајева имају посебан карактер. То значи да су сва три вежбе не врши у једној посети у ходнику. Изузетак је могуће користити било које две вежбе за енергетске оптерећења.

Основна правила програма:

• Учесталост вежбања 3-4 пута недељно.
• Број сетова са радном тежином од не више од 3.
• оптерећења периодизационо.
• Рад са максималном дизање тегова.
• Понављање за штампу не би требало да прелази 2 до 6, Скуат и дизање - не више од 5 пута.

Главни задатак спортисте - постепено повећање интензитета тренинга и повећање носивости подиже тегове.

приближан програма

Петак: цуцањ на раменима, бенцх пресс у близини грип, савијање мотку на раменог појаса, хиперекстензије без компликација.

Среда: мртви лифт, повлачење, извлачење у римској столици, потегну штап на равним ногама.

Петак: гурање на шипкама, чучавање са мрена на грудима, лијевање преса за лице, хиперекстензије без оптерећења.

Не заборавите на процес опоравка мишићне масе. Да би се побољшао резултат и вратио се препоручује се употреба спортске исхране.

Основна исхрана за тренинг снаге

Ефикасност тренинга снаге директно зависи не само од квалитета и правилног извршења вежби, већ и од квалитета ваше исхране.

Будући у овом тренинг моду, требали бисте конзумирати велику количину праве хране са хармоничним балансом свих хранљивих материја како бисте обогатили тело енергијом и храњивим материјама.

Правила исхране

Једног сата пре тренинга, морате јести. Никад не стојите на празан стомак.

Након тренинга снаге 40 минута, вреди узимати храну која садржи протеине.

Редовност узимања хране треба да буде не више од 5 пута дневно, узимајући у обзир лагане, витаминске ужине.

Веома важан аспект је стриктно придржавање дијете. Дакле, помажете телу да се навикне на константност, тиме што је прилагођава све процесе у њему.

Спортска исхрана током тренинга снаге

Коришћење специјалних додатака за спорт током тренинга доприноси брзом опоравку и побољшава ефикасност од тренинга.

Опште препоруке за употребу спортских додатака

Пре почетка тренинга снаге, препоручује се употреба аргинина и глутамина, што ће допринијети протоку крви мишићима. Апликација се препоручује на празан желудац 1 сат пре обуке.

Непосредно прије почетка обуке, рационално је пити протеини сурутке у комбинацији са спорим угљеним хидратима и креатином.

Након последње вежбе за подстицање раста мишића, требало би узимати глутамин са леуцином.

После сат времена након тренинга, пожељно је да се протеин сурутке користи креатином и брзо сварљивим угљеним хидратима.

Посматрајући овај начин спортских додатака, можете бити 100% сигурни да ће вас тренинг снаге довести до максималног резултата у најкраћем могућем року.