Откуцаји срца зоне. Формула сигурно хеарт рате током тренинга. спорт Наруквица

Срце - најважнији орган човека. Преценити његов значај у нашем телу је једноставно немогуће. Кроз спорт може да побољша способност кардиоваскуларног система и да њихови животи богатији. Међутим, без надлежног приступа обуци може да оштети срце. У овом чланку ћемо погледати шта откуцаја срца и откуцаја срца зони, и разговарати о томе како да се остваре у срце постали јачи.

хеарт рате

Шта је пулс (БА), име сугерише. Ово је број откуцаја срца у минути. До данас, већина планова обуке су засновани на зонама срца, које су утврђене у односу на индикатор срца. Ове зоне су израчунат појединачно за сваку особу. Најпрецизнији резултати се могу постићи кроз функционалну дијагностику кардиоваскуларног система, али таква прецизност није фундаменталног значаја за нас. Због тога смо укупну површину сами. За то нам је потребно да знамо пулс у мировању и максималан број откуцаја срца.

Како да се измери пулс свој?

Дакле, да се утврди број откуцаја срца у мировању, морамо рачунати број откуцаја срца у минути. Најлакши начин да то урадите - да се осети пулс на зглоб, храм или врат и броји удараца ће бити за минут. За оне који имају крвне судове је добро сакривен испод коже, постоји монитор откуцаја срца. Ово је најбоље урадити ујутро, у седећем положају, пре доручка. Након утврђивања пулс у мировању, можете добити прилично прецизне информације о здрављу кардиоваскуларног система. Него што је јача, то је мања цифра пред нама. Норма за просечну особу сматра се 55-70 откуцаја у минути (у миру). Иако све зависи од узраста, пола и нивоа кондиције. У маратонаца, на пример, срце добро обучени, тако да само 40 откуцаја у минути за снабдевање тела крвљу.

Како израчунати максималну брзину откуцаја (МХР)?

несложно. Сазнајте максималну дозвољену пулс снап. Да би се утврдило мхр Постоје три формуле:

1. 220 - старост. Ово је најлакши и најбржи начин.
2. За мушкарце, формула изгледа овако: 214 - (старост, множи са 0,8). И за жене на следећи начин: 209 - (старост, помножено са 0,9). Овај метод се сматра модернији.
3. Трећа опција је најсигурнији, али је потребно много више времена и труда, а може да стане само савршено здраве људе. Неопходно је да се изврши који ради тест са мерењем пулса.

Израчунавање основних показатеља може наставити да размотри зоне срца и одабрати највише одговара један.

1. "Хеарт", или терапеутско

То је највише нежан област, због чега се зове терапеутски. пулс опсег је 60-70% од МХР. Обука у овој области је погодан за оне који тек почињу да опоравак и има слабу физичке кондиције. Оптерећење ниског интензитета тренира срчани мишић без стављања у ризику од исцрпљености. На нивоу "срца" зона мора да прође јутарње загревање пре пуњења и обуку снага. Да би то постигли, довољно је да обавља било какве вежбе са ниским интензитетом и оптерећења, или једноставно прошетати на равну површину.

2. фитнес или ниска област

фитнесс зона је у распону од 70-80% од МХР. У том случају, метаболизам ради на такав начин да се енергија долази из масти. Према томе, фитнес област вам омогућава да сагоре масти и смањи телесну тежину. Једноставно шетња неће бити довољно да би се број откуцаја срца на таквом нивоу. Да бисте то урадили, морате да убрза свој темпо, пењу уз степенице, трчање или да вежбе у умереним темпом.

3. аеробиц зоне

Када пулс достигне 80-90% од максималне аеробног зоне почиње. Због све већег интензитета вежбања, тело почиње да троше више калорија. На уклањање масних наслага из тела није довољно времена, тако да почиње да се енергија из угљених хидрата резерви.

4. Анаеробни зоне

Када стопа пулс достиже 90% од максималног нивоа, почевши зона анаеробни стрес. Тело почиње да искусе недостатак кисеоника и иде на анаеробне исхрану ћелија. Масти практично спаљена у овој зони, а тело добија енергију из угљених хидрата. Метаболизам у режиму анаеробног доводи до споредни - млечну киселину. То је та киселина ствара осећај умора у мишићима, што се дешава када велике брзине спринт.

Формирање млечне киселине у мишићима даје тренинга у фази анаеробног зони кратког трајања. Међутим, они су веома ефикасни као развијају издржљивост. У мишићу ћелије имају пуфере, везива млечна киселина, омогућавајући мишића раде дуже. Када се користе горе ове супстанце, садржај млечне киселине у мишићима повећава, а почињу да снажно подударају. Тело покушава да се прилагоди томе и ствара више пуферовање. Затим на следећем тренингу мишићи издржати дуже. Друго име за анаеробне зоне - зону струјног издржљивости. Сада знаш шта је то последица. Обука у овом режиму такође доприносе расту мишићне масе.

5. зона максималним оптерећењем

Када је пулс је близу 100% МХР, максимална зоне почиње. Овде је тело ради у пуном капацитету. Све акције и средства за пуферовање се конзумира, и кардиоваскуларни и респираторни систем функционишу на најефикаснији могући начин.

У зони максималном оптерећењу велики број калорија потрошили, а доминантна процес у организму је анаеробне. Обично обуку у овом режиму потребно је да спортиста пре такмичења. Они који желе да изгубе тежину и ојача мишиће, не мора се довести до таквог исцрпљености.

Како да примене знање о пулс зона?

Почетници као и они који су укључени у фитнесу за излечење и јачање организма, неопходно је да се смењују на првом четири тренинга откуцаја срца зони. Загреју за то и ако би се постепено припрема тело на више оптерећења, тако да би требало да почне у "срцу" импулса зоне.

Да изгубите на тежини, морате да мењате фитнес област са аеробик. Када осетите да је ваше тело спремно за још, постепено повезати кратке анаеробне вежбе које повећавају издржљивост. Узгред, ако се користи за мерење оптерећења није у километрима и минута и сати, требало би да буде много више прикладан за обављање тела.

Повећање стопе срца током вежбања - реакција на рад срчаног мишића. Ако се повећава пулс брзо на умереној напора у мишићима, онда срце није спремна за такав интензитет. Иако тело има адаптивне особине, континуирани рад на повећану импулса штетних за њега. Идеално време вежбања треба да буде мали откуцаји срца. Ако редовно и смислено врши са импулсом времена сама ће почети да "пада". И да му помогне, неопходно је да се контролише зону откуцаја срца. Нема штете ће такође бити укључени у исхрани намирница које хране срчани мишић.

спорт Наруквица

У последњих неколико година, међу присталицама здравог начина живота је веома модеран спортски челичне наруквице, већ су фитнес примаоца. Хајде да сазнамо шта поседује наруквицу и то ће нам помоћи у контролисању импулса зоне. Овај уређај је мали модеран гаџет који је обликован као сат. Може бити опремљен са дисплејом, али већина данашњих модела обавља без њега. Наруквица синхронизацију са свог смартфона, на којој се приказују све информације.

У зависности од модела, уређај може да обавља различите функције: мерење кораке, контролу фазе сна, мерење пулса и тако даље. Створило додатну опрему као одговор на константно повећање броја људи који су гојазни. Наруквица је додатно мотивише особу и омогућава му да јасно разуме да обавља Воркоут План (сачинила у зависности од циља) или не. У нашем случају, наруквица је погодна јер омогућава да стално видим пулс не ометају њен тачки.

Наравно, можете учинити без овај гадгет, па чак и ђаво бројање, јер знамо како да учита пулс зона припада. Међутим, пулс - показатељ чисто појединца, тако да још увек је пожељно да се размотри. Ви већ знате како да се измери пулс сопствену. Водите рачуна о овом питању у пракси, користећи било који начин, у време различитих видова обуке, а ви ћете бити у могућности да идентификују своје циљеве. После недељу или месец, поновити пребројавање и прилагодити програм обуке у складу са новим резултатима. И они ће бити, ако урадите праву ствар.

закључак

Данас смо сазнали да је у зони откуцаја срца. Ово знање ће вам помоћи да приђе тренинг више смисла. Не заборавите да је здравље срца није ништа мање важна од лепим изгледом, тако да треба водити рачуна о томе!