Шта је калорија дефицита? Како израчунати и створити дефицит калорија за мршављење

Борба против гојазности је постала казна у целини модерног друштва и тешко решити лични проблем за сваки трећи становник планете Земље. Неправилна исхрана, канцеларијски посао, неспремност да се баве спортом доводи до појаве непотребних килограма, што није сметало на први поглед. Када је ситуација измакла контроли и постаје критичан, човек јури из једне дијете у другу, губитка тежине и онда добија на тежини брзо, и круг затвара.

За сваку изненадне пражњења телесне тежине потребно да будемо још драматичније скуп здравствених проблема, депресије и, као последица тога, смањење укупног квалитета живота. У ствари, за оптимално мршављење није потребно применити пуно напора да се припреме посебне оброке, ограничио се у неким намирницама, један од најбољих система електричне енергије - што је калорија дефицит. На основу тога, можете без много посла да се ослободи од десетина килограма и није се састане са њима у будућности.

Појединачни стандарди тежина и висина за мушкарце и жене

Пре израчунавања дефицит калорија да изгубите тежину, треба да одреде идеалне параметре свог тела и разумети, потребно је тражити неку тежину.

У природи, постоје три врсте устава, а представници сваке од њих добијају и губе на тежини на различите начине:

• астхениц. Представници ове врсте танких костију, дуге и танке руке, ноге и врат. Они су физички активни, су убрзали метаболизам, полако добија на тежини и вероватно неће бити гојазности. Са таквим сирове податке можете изгубити тежину за неколико месеци, без већих проблема.

• нормостеницхескаиа. Златна средина, људи са таквом структуром било више среће од свега, имају савршено пропорционално фигуру, веома добар метаболизам, а не много шансе да гојазни, чак и себи дозвољава неке недостатке у исхрани.

• Геперстеницхески. Представници великих костију ове врсте и не баш високе, при чему је цифра посматра пас, дебео. Ови људи су највероватније бити гојазни и треба да веома пажљиво пратити исхрану. Представници ове врсте процеса мршављења није брз, али не одустајте, мало упорност и рад ће донети резултате.

Да бисмо разумели да ли је одређена особа је проблем са вишком килограма, можете користити табелу његовог раста усклађености. Просечна тежина треба да буде једнака 110 минус расту, т. Е. За особу 170 цм висине ће бити идеална тежина 60 кг. Ова стопа варира са старошћу, а према старости 50 већ узети 100, а самим тим, за све исту особу 170 цм висине ће бити прикладна за тежину од 70 кг. Ако је одступање од норме мало, рачунање калорија дефицит и усклађеност са системом напајања за неколико месеци ће помоћи да се тело и ментално стање у нормалу.

Како израчунати калорија дефицит за мршављење на основу њиховог индекса телесне масе знања

Дефинисање оптималног калорија дефицит, морамо узети у обзир не само општи просек на табели, али и појединачне параметре тела. Један од најбољих показатеља за обрачун и одређивање оптималног тежине се сматра индекс телесне масе. Ово се израчунава једноставно дељењем телесне тежине у килограмима са висином (у метрима) на квадрат. Добијени однос мора се упоредити са стандардима и утврдити да ли је потребна дијета. Дефицит калорија у сваком случају захтева другачији приступ.

Када утврди да је неопходно у мршављењу или избора одговарајућег система за напајање да одржи оптималну тежину, можете израчунати појединачни калорија дефицит. Правилан обрачун је кључ успеха у постизању предвиђеног циља за оптимално време и без штете по здравље.

Како израчунати калорија дефицит да изгубе оне екстра и одржавање идеалне телесне тежине

Да изгубите на тежини, а не угојити у будућности, треба да пратите једноставно правило - број калорија дневно треба да буде једнака разлици између калорија и њихових дефицита. Чини се да је прилично сложено и није лако разумети. То је, систем напајање "калорија дефицита" је једноставан, лак за разумевање и извршавање.

Обрачун калорија током дана

Да би се одредио индекс формулу прво израчунати број калорија дневно. За ту сврху постоји посебна формула по Харрис - Бенедикт. То је основни метаболички ниво, помножена коефицијентом активности.

Обрачун основне метаболичке стопе израчунава датим формулама доле, где тежина, висина и старост је у килограмима и центиметара, респективно.

БМР (мушкарци) = 66.5: + (13.75 * В) + (5.003 * висина) - (6.755 * старости)

БСМ (жене) = 655,1 + (9.563 * в) + (1,850 * висина) - (4.676 * узраст)

ацтивити фацтор - константна вредност одређена од стране стола и

Настали прорачуни би значило броја калорија потрошених по дану, а на основу њега, и морате да бројите је калорија дефицит за мршављење.

Правилна Обрачун калорија оптималне дефицит

Врло често можете пронаћи савете о коришћењу 500, 700 или 1000 калорија мање, али то је погрешан савет. Једна особа не може бити довољно дефицита, и он ће бити разочаран у начину мршављења, не видим резултате. Други ће почети да губи тежину пребрзо, стварајући неприхватљиво за почетне параметре дефицита, а не примате лепу фигуру, и лоше здравствено стање и да ће оставити неиспуњена гаје жељу да смрша. Калорија дефицит се израчунава као проценат укупног броја калорија дневно.

Да би се разумело шта калорија дефицит за мршављење да као норму, треба да одлучи како интензивна је жељени губитак тежине. Оптимално, ако човек ће оставити око 700 грама недељно. То неће бити много стреса у телу, и био је спреман да се одвоји од вишка килограма, без стварања додатне резерве на најмањи одступања од исхране.

Како је дефицит, избор најприкладније опције

Проценат калорија дефицита деле на три врсте:

• Софт Ресет тежину - од 10 до 15% калорија дневно. Избор калорија дефицит, мени може бити практично без ограничења, елиминише вишак шећера, масне месо и високо-калорија млечне производе. Такав постепен губитак тежине неће изазвати стрес у организму, лако је пратити и да вас закочи. Минус само полако губитак тежине, који не може задовољити оне који желе брзе резултате. У неискусни људи могу имати проблема са кршењем исхрани, јер "случајно" да једу те додатних 200 калорија је много лакше него 600 или 800, и на тај начин не може да се добије резултат.

• Средње тежина олакшање - од 15 до 25% од калорија дневно. Брже желим да се отарасим додатним килограма, то је већа би требало да буде дефицит. Када бирате умерену верзију тежине ће бити отпуштен брже, али и рестрикција у исхрани су много значајније. Мораћемо да потпуно преиспита своју исхрану да утврдимо шта је храна на менију су највише високо-калорија и смањује потрошњу на минимум. Допустите себи додатни доза хране може повећати физичку активност, то ће повећати БМР, а самим тим и дозвољени износ калорија. Плус ова опција у прилично брз губитак тежине, а да је граница још теже да поремете. Лоша страна је јака самоконтрола и строги ограничења.

• Рапид олакшање тежина - од 25 до 50% калорија дневно. Ова опција је погодна за људе који желе да брзо изгубе тежину из медицинских разлога. Људи са више тежине ће видети леп резултат и биће стимулисани даљи успешан рад на његовом телу, али је потребно време да застанемо и помере на више благ третман. Одредити шта би требало да буде калорија дефицит у новој титули, а рачуница је од њега. Плус ова метода је брза и оштра резултат, минус стални осећај глади који не може бити стални пратилац живота.

Важан правило, које се препоручује да се строго придржавају, да сазнамо за себе како направити калорија дефицит за мршављење, каже да је немогуће да једе мало и много тренинга. Ако одлука не само о борби против вишка килограма, али ио затезање мишића кроз активно обуке, морате узети у обзир број калорија. Они би требало да буде довољно за интензивну кардио и снагу коју нуди инструктора теретане и аеробик. Дакле, ако након успешно покретање исхрана рад, неопходно је да се израчуна број калорија и њихов дефицит, респективно.

Опције калорија контрола, прорачуни и дневници хране

У таквом деликатном питању, као што је губитак тежине је веома важан самоконтролу, али човек који је дозволио себи да стекну вишак килограма, није лако. И у животу, постоје многи свакодневни проблеми, међу којима је лако заборавити колико калорија има у ком производу и колико још можете јести данас. препоручује се да се води дневник исхране да би се олакшало задатак и да одрже дисциплину.

Шта ће бити зависи од индивидуалних потреба, може бити нормалан лаптоп или Нотепад где можете написати јели по дану. Може обичан документ Ворд или Екцел табеле на вашем кућном или канцеларијском рачунару, а можда и посебан програм на смартпхоне.

Прве две методе захтевају додатно вријеме проведено у форми обрачуна калорија у сваком завршеном јелу. Д. Током кувања морају прво одмерити на кухињске ваге, електронске пожељне, тачан тежине свих производа. Затим додати уп све параметре сваког, одреди калоријске оброке припремљене и већ од ове вредности калоријска своју индивидуалну део. Лекција је прилично непријатно и тешко, осим вероватноће грешке у прорачунима. Можете користити табеле да поједностави задатак.

Специјализованих програма како би се олакшало праћење калорија

Најлакши и најједноставнији начин за контролу су посебне програме - дневнике калорија. Инсталирајте их, можете на редовној рачунару, таблету или паметном телефону. У првом случају да се преузимају преко било ког претраживача за мобилне уређаје може да се преузме са ПлаиМаркет (за уређаје базиране на Андроид) или иТунес (само за Аппле уређаје). Значење ових електронских дневника је да се већ обухватајући све информације о готових јела, само одабрати право, унесите тежину - и календар ће аутоматски бити додат и прорачун калорија БЗХУ. Неки од њих раде само са јелима из своје базе, али највећи део омогућава да направите и сачувајте своје индивидуалне рецепте.

Важни тренуци и могући проблеми у губљење тежине

Када прочитате пуно информација, сазнајте како да направите калорија дефицита, води дневник или је програм инсталиран, чини се да је све спремно и можете почети губљење тежине. Али, на први дан неискусног особе се суочава са две категорије проблема:

1. Превише се једе за доручак, ручак и увече гладна и цео исхране дераилед. Дозвољена брзина прекорачена, а затим следи фрустрације и још већу несигурност.

2. Друга опција за више тврдоглави људи. Она почиње са истим велика потрошња калорија за доручак и ручак и они немају за вечеру. Ова категорија људи неће премашити норму перетерпит гладни вече, а ноћу се разболе од симптома хипогликемије. И близу болнице.

Како се носити са тешкоћама у планирању мени за дан

Шта да се ради? Како да избегнете непријатну ситуацију, оптерећено са здравственим проблемима? Да би заштитили будуће здравље и мршава људи постају претходно планирање мени за тај дан. Ако нервни систем омогућава да се мисли о јелу пре спавања, а не мора да ради у фрижидеру, можете то учинити у вечерњим сатима. Одлучите шта јела ће бити на све оброке и ужине, напишите их у дневнику, оставити око 200 дискреционо калорија кроја за у облику воћа, комад чоколаде или колача. Следећег дана, само да прати унапред планирана мени и држати на дату тежину хране. Ако је вече није напор, време или жеља, можете планирати мени ујутру, пре доручка, да бисмо били сигурни да не пролазе кроз.

Закључци и коначне препоруке за успешно лансирање и постижу резултате брзо

У борби за лепоту и хармонију тела је сковао многе дијете, али најједноставнији, приступачан и лако извршна сматра калорија дефицита. Рецензије Сазнајте и на личним страницама личности још једном доказује ефикасност и сигурност ове методе. Од свих информација о овој ефикасан метод мршављења постоји неколико препорука, што би био добар почетак, а резултат је брз и дуготрајан.

1. Бројање калорија - то није баш дијета, то је систем правилној исхрани. У почетку све изгледа веома компликовано, али навикавамо да смањи на дијети за неколико недеља лице на део са неколико килограма, он не разуме како је могао да једе такву количину хране пре.

2. Систем не забрањује употреба масти, угљених хидрата, слаткише, воће или колаче. Главна ствар - број и прекорачења дискреционих калорија. Чак и са највећим дефицитом ће бити место за неколико квадрата чоколаде за чај.

3. Није потребно да се смањи број калорија је веома оштра, требало би да се полако, тако да не изазивају тело на акумулацију акција.

4. Не тугујте ако првих неколико дана тежина ће нестати брзо, а затим све више и спорије. У почетку, вода иде и прекомерно отицање, истина маса почиње касније и постепено нестају.

Праћењем ових једноставних правила и препоруке, можете оставити досадно са прекомерне тежине, у року од неколико месеци. Током поштовање правила исхране правилне исхране је толико укорењен у мојој глави да би поштовање бити једноставан задатак, чак и без употребе дневника и посебних програма. Дакле, испред чекајући срећан живот здраве особе без вишка килограма и сродним проблемима.