Чучи "плие". Цуцњеви: исправан перформансе техника (за девојчице)

Цуцњеви - ово је најефикаснији вежба је дизајниран да пумпа мишиће ногу и задњице. Постоје многе врсте чучњева, који стварају притисак на изолационог одређеног мишића или друго чине интегрисани рад на неколико мишићних група. Што се тиче ових вежби, као чучњева "плие", можемо рећи да је ово изолација вежба циљем да се простудира унутрашњу бутину и задњице да побољша еластичност.

Ефикасност вежбања

Ова врста трбушњака - један од најефикаснијих вршење своје врсте. Стога се успешно користи и девојке сањала затегнути унутрашње бутине, и људе који су понекад потпуно узалудно сматра да је "плие" чучањ бескорисно. У зависности од учинка опреме, могуће је направити базу и користи за повећање тежине, али можете - изоловани, стварајући акценте на унутрашњим бутина. Ова област је веома важно за жене и, по правилу, то је највише проблематична.

Дакле, "плие" (трбушњака). За девојке је:

• трим унутрашње бутине.
• Заобљена задњица.
• Истовремена студија више мишића.
• Истовара колено.
• Унапређење координације покрета.
• Могућност да истовари кичму.
• Прилика за обуку код куће.
• Способност да се користе различите врсте опреме.

трбушњака за мушкарце, такође, могу да укључују "плие" - трбушњака, технологију која омогућава да развије снагу свих главних мишића доњег дела тела.

Техника Чуцањ "имитација"

Да би се осигурао ефикасан рад бутина и задњице је неопходно посматрати обавезан услов - то је исправно техника перформансе.

1. Легс распоређени у ширини рамена.
2. Чарапе распоређени 120 ° Ц.
3. Леђа је права, благо заобљен у лумбалном делу.
4. Без промене положаја леђа и не церадом главу напред, треба да седнете полако, дисање у ваздуху.
5. На најнижој тачки бутине треба да буде паралелна са подом.
6. Паузе од неколико секунди и издахните да се врати у првобитни положај, не исправите ноге до краја.

Број сетова и понављања зависи од циљева. Ако се вежба се користи у програму за мршављење, обука мора бити велики број понављања - 15-20 пута у 3-5 сетова.

Ако је сврха мишићне масе треба поставити широку чучањ "плие" мора спровести са бројем понављања је не више од 8.

Треба напоменути да је техника вежбе је прилично сложена и оригинална, то је зато потребна нека обуку. Разрадити покрет треба да почну да раде без терета. Добијени одређене вештине и осећања собстенно мишићи, можете користити додатну тежину и опрему.

"Плие 'чучањ. Који мишићи су укључени?

Можемо рећи да је ова вежба спада у категорију оних који развијају снагу. Многи спортисти погрешно верују да су чучњеви раде на ноге, и не укључују вежбања, с обзиром да је недовољно продуктивни. Али у ствари, цуцањ "плие" утиче на мишиће леђа, потколенице, бутине, штампе и, наравно, задњице.

Велики Глутеус Макимус контролише акцију кукова током чучња. Куадс су укључени у рад, заједно са колена и телади соја која повезује чланак. Поред тога, мишић - кичмене токоизправители промовише добро држање током вежбе. У овом процесу, најактивнији део Примицач унутрашње бутине, док примају терет и бити јак у облику и током успона и током спуштања.

zajednička Замке

Најчешћа грешка приликом обављања такве вежбе као Скуатс "плие" - снижавање тела напред. Не заборави да је циљна група мишића - још увек није вратио, и ноге. Ово се посебно односи на оне спортисте који се користе као пондери нису и думббелл тегови, и пост. За вежбање технику и схватите како се мишићи морају да раде, требало би да истовари кичму, користећи другу опрему.

"Плие" (трбушњака): прегледи, напомене, савети

Девојке, који су забринути за ногу хармоније и не желе да имају превише развијене квадрицепс, идеалан чучањ "плие" за задњици и бутинама. Можете користити вежбе у својој класичној верзији, али ако постоји потреба да се ради да се повећа обим и потребу да много тежине, требало би да покушате ово слично чучањ, који се зове "сумо" и мало техника извршења је различит.

Да би обука што ефикасније, треба имати на уму плоче професионалних спортиста:

• да се избегне оптерећење на колена зглобова, стопала на врху да исправи не препоручује. Ово правило треба пратити у свим скуат и Лег Пресс.
• Чучањ не треба врло дубоко.
• Цуцањ "плие", као иу многим другим вежбама, морате држати леђа равна.
• Да би се одржала равнотежа, морате припазити на петама и прстима - оне се не могу одвојити од пода.
• Покрети треба да буде глатка и без кретена.
• Да би се повећала оптерећење, можете користити различите алате, као што су тегови за вежбање, Кеттлебеллс, тежине.
• Остатак између сетова би требало да буде више од једног минута.
• Да бисте контролисали рад, неопходно је да се прате колена - не би требало да се смањи, а не би требало да прелази прстима.
• Да би се повећала студију глутеалне мишића, можете користити ослонац за ноге. Код куће, она може бити књиге или цигле, а у теретани - корак платформи.
• За пумпање кретање зглоб на врху може се допунити порастом на прстима.

Који алат за коришћење?

И инвентар, а тежина утицаја на било справа за вежбање. Чучи "плие" - ова вежба често изводи са кретен, са два или са тежином између ногу. Ако је тежина или тегови за вежбање су тешки, рад укључени и назад. Стога, да би се ослободио леђа и максималне бутине оптерећења и задњицу, тежина може бити везан за посебним појаса везова, која се често користи за згибова.

Постоји једна варијанта а цуцањ "слоја" - преко Т-вратом (род). У том случају, оптерећење може бити веома висок, па чак и премашио стотину килограма. Али такве тешке тежине само заинтересовани за напредних "насилника". А ако говоримо о почетнике и спортисте и даље слаба или крхку девојку, има програма чучи мора разликовати радикално.

ефективна обука

Схапели ноге и чврста задњица - сан сваког модерног девојке. Да би најефикаснији тренинг, морате га попунити са најефикасније вежбе повремено мења и да их допуни. Познато је да су такви вежбе су чучи. За девојке које желе да промене изглед својих задњице, најбоља вежба је једноставно да се не нађе. Допуњују "плие" евентуалне нападе или друге облике чучњева.

opcije воркоут

Ево неколико верзије обуке, који омогућава да ради све мишиће доњег дела тела.

• Дубоке цуцњеви са шипку на раменима - 4к15.
• Чучњеви "плие" са кретен - 3к15.
• Искорак са тегови за вежбање -3х15.
• Хиперекстензије обрнута - 3к20.

Алтернативно, можете користити други програм:

• метара у машина бенцх пресс - 3к15.
• Чучњеви "плие" са кретен - 3к15.
• Дизање - 3к15.
• Довести натраг ноге са теговима - 3к15.

За жене које желе да пооштри унутрашње бутине, предуслов је присуство на вежбама као што су "струка" - трбушњака, технологији која укључује пумпање ових изолованих мишића.

"Плие" и кардио-тренинг

Пошто чучањ је најбоље почети обука ноге и задњицу. Исто важи и за трбушњака "плие", која вам омогућава да користите скоро све мишиће доњег дела тела, укључујући и штампу. Сходно томе, продуктивни поприседав могу да се ослободи потребе да се загревање пред сваке вежбе.

Чучи "плие" може да се обави у интензивном темпом, као кардио-оптерећења на проблематичним подручјима. И зато што током "плие" оптерећење се помера до колена, онда је број понављања по сету може бити прилично велика - од 15 до 30.

Као што је раније поменуто, "плие" са штапа оптерећења веома назад. И жене су познати да имају много јаче мишиће ногу него струка. Сходно томе, да "расту" лепе задњице, користите другу опрему, као што су експандерима, пондерисање или гуменом траком.

цонтраиндицатионс

Контраиндикације за све врсте трбушњака може да буде проблем са кичме, колена и кукова, као и проширених вена и других болести. У том случају, дефинитивно треба да искористе консултације са лекаром.

Ако здравствени проблеми се не поштују, а током вежбања се још увек осећа нелагодност у наведеним областима, требало би да обратите пажњу на технику. Можда вежба изводи неправилно, што може довести до последица, као што су фрактуре, раздеротине, уганућа.