Висина - шта је то? Програм обуке

Бодибилдинг - је тежак посао. То захтева сталну потрагу за новим начинима на који се превазиђу природну способност људског тела. За оне важи пумпање. Шта је то, какву вредност има спортски термин, ми смо са вама данас и ми ћемо разумети. Ова техника се широко користи како у кругу искусних спортиста, а међу новајлијама.

преглед

лавовски данашњих услова који се односе на бодибилдингу, дошао код нас из енглеског језика. То није био изузетак и пумпање. Израз дословно преводи као "пумпање".

Све у свему, такав какав је. Након процеса који ће бити описан у даљем тексту, драматично може повећати количину крви која тече на мишиће. Као резултат - мисицну групу, која је постала предмет проучавања, у очима повећањем величине. Али то не значи да су мишићи остају тако заувек. Ако би то било тако, онда сви око били су више него Дуеин Дзхонсон. Ефекат "инфлације" не траје више од 20 минута. Онда су мишићи поново вратити на уобичајене величине. Овај период зависи од индивидуалних карактеристика организма. Али, као што сте вероватно погодили, што је повећање од краткорочно обима мишића - ово је само врх леденог брега. А главни разлог због којег се примењује ова техника, како Висина лежи много дубље. Ово ће бити речи нешто касније.

Пумпинг-тренинг: Основе

Постизање ефекта горе описани, упркос очигледном комплексности, може бити. Пумпинг у бодибилдингу - понављање једне вежбе помоћу мале тежине. На пример, уместо 5 понављања са 100-кг тегова 20 понављања обавља са 50 кг. У овом и изграђене Пумпинг вежби. Важан проблем је што свака Реп треба да се уради са максималним квалитетом и пуном амплитуде. Зато је у овој спортски бар метод се често замењује тегова.

Са првим приступом могуће је осетити утицај методе тренинга. Добијање мишића може осетити лак бол. Али ускоро ће проћи. Када мишићна влакна се прилагоде новом режиму, сваки нови приступ ће донети емотивни лифт, који је узрокован појачану производњу ендорфина. Тако, квалитет обуке је у сталном порасту.

Пумпинг него добро?

Оно што је Пумпинг, сазнали смо. Сада видимо, које су његове предности. два позитивни ефекти углавном су:

1. Визуелна. Међу стручњацима постоји таква ствар као што је "козметички пумпање". Користи се непосредно пре извођења, да визуелно повећате количину мишића.
2. Продуктивни. Главни циљ, који се користи у бодибилдинг Пумпање - је стимулација раста мишића. Пре него што разумемо како се то деси, ми ћемо направити мали излет у анатомији мишићних влакана.

Дакле, они су две врсте: споро и брзо. Бивши не може ефикасно да се избори са великим тежине. Међутим, они су у стању да издрже продужено стрес. То је та врста влакана је одговоран за наше свакодневне покрете и одржавање исправан положај. Брзо уређен супротно - они могу да издрже тежак терет, али гума брзо. Она долази са њима у обрачун тренинга снаге. Пумпинг исправан рад је спор влакна. Као резултат тога, повећава мишићни издржљивост. Ово има позитиван ефекат на спортски успех и физичког стања уопште.

Стопа кретања

Да се осећају у својим мишићима, шта Висина, мора да не само малу радну тежину. Такође је важно да се утврди одговарајући саобраћај. Овај параметар је јединствен за сваки организам. Одредити одговарајући интензитет је врло једноставна. Ми само треба да проведе неколико часова, експериментисање са брзинама у сваком новом приступу. И анализирати резултате пажљиво. Интензиван темпо је добро у томе што омогућава да се повежете и брзе и споре влакна, као и мање групе мишића који се не активирају при ниским брзинама. Тако ваша тежина пројектил би требало да буде 50% мања него што је највећа могућа. Оптималан број понављања у овом случају износи око 20.

У спорим темпом, такође има своје предности. Ако велике брзине понављања укључује више мишића, то вам омогућује да акумулирају ниску терет на циљ мишићне групе. Ова опција је најбоља за оне чији је циљ - да се повећа количину мишића. У овом случају, ради тежина је већ 70% од максимума. Један број понављања се смањује до око 10.

Како Пумпинг за побољшање резултата?

За оне који тек почели бодибилдинг или траже начин би обука разноврснији, метод треба узети у обзир. Издвајамо основна правила његове примене у пракси:

• Пумпинг - то није замена за тренинг са теговима. Да би оптимално изградити мишићну масу морате да радите са тешким теговима, док је овај метод је само допуњује.
• Нема потребе да се Кеен на смањењу тежине. На пример, ако притисне 100 килограма из груди, не би требало да чекају резултат успона празан фингербоард. Оптимална - приделних пола оптерећења.
• Тежина треба да буде таква да је могуће да се изврши 10-20 понављања.
• Да ли је потребно да се приближи максималан квалитет, покушавајући да избегне искључивање.
• О "варају" (трзаје на границе моћи) у овом случају је неопходно да се заборави. Све би требало да буде под контролом.
• Немојте се превише дуго да се одмори између сетова.

Пумпинг-тренинг: програм

Да се бави овом методом може да буде чак и без граната. Осим тога, свако од нас барем једном практикује Пумпинг. Шта је склекова, сви знају. Дакле, то је уобичајена вежба је најједноставнији пример у смислу да смо разговарали данас. Под условом, наравно, да спортиста не мање од 20 понављања за један приступ брзим темпом. Многе јавне људи користе ову једноставну технику пре одласка на сцену, како би изгледале мушког и складан. Али, у професионалном окружењу Пумпање наћи примену у тзв дроп сета.

Дроп сетови

Суштина ове методе лежи у реализацији више приступа заредом пампинговои начин. У исто време је обезбедила смањење тежине са сваком новом покушају. Размотримо као пример методологије потисак Думббелл бицепс. За почетак је приступ који се састоји од само шест понављања, са великом тежином пројектила: с једне стране, а затим други. Након тога, тежина будалетина је смањена за 25%. И други приступ, али који се састоји од 8 понављања. И тако неколико пута, успорава тежину и додавањем два шипке. Нема потребе да правите паузе између сетова. Након једне стране, и тако да има времена да се опусти. Али протежу мишиће на крају сета ће бити од велике помоћи.

Реверсе пад сет и комбиновани верзија

У првом случају све је урађено добро, само обрнутим редоследом. Почињемо са малим оптерећењем, што може подићи много времена. Постепено повећање. Када се мишићи не може да савлада више од 6 понављања, време је да заврши вежбе. Што се тиче комбинација је супер-скуп, то је начин да се успешно спроведе Пумпинг на тренингу. Метод се састоји у томе да сваки нови приступ, мења вежбе. Истовремено савијају и антагонисти мишића, на пример, на екстензију и флексију руке. Примери комбинације супер-сет такве комбинације су:

• Пусх-уп са коленима.
• Повезати горњи блок и повуците на греде.
• Узгој тегова и бенцх пресс.
• Потисак на предњој и лаже машина.
• Падови и спрат, као и многе друге комбинације.

Правилна Пумпинг комбинацији са супер сетова подразумева прелаз из једног приступа у другу са само малим одмора. То је могуће захваљујући чињеници да је рад групе мишића алтернативни. На крају обуке треба да буду сигурни да се опусти мишиће. У супротном, они су после неколико недеља наставе ће изгубити еластичност и тешко. За релаксацију је то врло добра масажа, истезање (није на одмет), или једноставно пасивно разонода.

поновљена обука

Ова метода је погодна за почетнике да користе пумпање спортиста. Његова суштина је веома једноставна - да се изврши уобичајену вежбу, али на вишем темпом. Упркос својој једноставности, метод је веома релевантна и ефективна. На крају крајева, то омогућава чување енергије у мишићног ткива. Тежина гранате је изабрана тако да спортиста може да уради 15-20 понављања. Рест између сетова од 30 секунди.

Сада иде о томе како користити пумпање, и како га комбиновати са класама снаге. Овај метод је у широкој употреби међу спортистима. Његова суштина је једноставна: снага обука недељно наизменично са пумпањем недеље сесија. У том случају, мишићи нису преоптерећени и имају времена да се опусти, што је веома важно за њихов раст.

закључак

Данас смо научили суштину ових појмова као Пумпинг да је ово кап сет. И да ли је могуће комбиновати ова два концепта у свом иностранству тренингу. Да би се постигли добре резултате у бодибилдингу, неопходно је да се наизменично тренинг снаге и пумпање. Најбољи или омиљена вежба није потребно издвојити. На крају крајева, бодибилдинг важан интегрисани приступ и заједничку перспективу на својим студијама. У таквом случају би био да развије све врсте мишићног ткива. А резултат ће бити одличан.