Вежбе за стомак после порођаја. Вежбе за затезање стомака после порођаја негу мајке

Период чекања за дете женско тело пролази значајне промене, а не сви они на крају довести до побољшања у укупном изгледу. Заиста: појачаног лучења посебног "трудноће хормона" је у стању да се спори и крхку косу у предивно бујном гривом, чине туп и болесни тен блистав, дају посебну духовност изглед. Али у исто време, кожа на трбуху, грудима и рукама губи свој некадашњи еластичност, стрије се појављују, абдоминални мишићи протежу и расту оронуо, што доводи до опуштене стомак ... Како је могуће уклонити белли фат након порођаја мајка дојиља? Вежба ће вам помоћи вратити тонус мишића, али на све физичке активности треба приступити са опрезом. Зашто? Ово је из два разлога.

тајна опасност

Прва препрека на витку фигуру одмах по рођењу - о потреби очувања што је дуже могуће дојења. Са интензивним спорту Бреастмилк може драматично смањити, а у неким случајевима, драгоцену течност и не спали. Друга опасност - диастасис РЕЦТИ. Такозвани узајамног удаљавања трбушне мишиће, у којима тешка вежба су изузетно штетан и може чак довести до оштећења кичме. Утврди присуство диастасе и адекватно проценити њен обим и потенцијални ризици могу бити само квалификовани лекар.

Међутим, није свака млада мајка са дететом могу да приуште да иду код лекара уколико није апсолутно неопходно, посебно ако нема ко да се брине бебу и морате да свуда са собом. Као резултат тога, многе жене се окрећу главу на опасности наћи на интернету случајан скуп вежби за стомак након порођаја и преузме случај, игноришући бол у мишићима (који, узгред, могу бити показатељ патолошког процеса, него успех оптерећења).

Шта учинити у случају да стомак не жели да напусти чак и са дијетом и желите да се вратите у форму? Почните вежбу са најлакших, а већина нежних вежби које неће оштећују рецтус абдоминис мишића и омогућити да поново видим у огледалу цењени оса око струка.

"Мост"

Нису сви тренинга су погодни за уклањање масних наслага са стомака након порођаја мајка дојиља. Вежбе попут "моста" - пријатан изузетка: они не доводе до смањења обима груди млека и не штети ни у тешком диастасис.

• Корак 1. Лезите на леђа, савијте колена, рест ноге на под и простиру руке уз тело. Удахни дубоко и повући свој стомак.
• Корак 2. На издисају, полако подигните карлицу тако да је горњи део тела је формирао праву линију од колена до рамена. Држите ову позицију за две секунде: да још један дубок удах, а затим издахните и полако ниже на под.

Модифиед Вежба "Сто"

Многи од вежби за стомак после порођаја су модификације познате тренинга. Предложена верзија "сто" је веома поједностављен и препоручује се као почетне активности за жене које су недавно родиле дете:

• Корак 1. стартна позиција је слична оној у горњем вежби: лежећи на леђима, колена савијена, руке испружене дуж кичме, руку и стопала су на поду. Удахни дубоко и повући ваши трбушни мишићи јаки.
• Корак 2. На издисају, полако подигните главу пода и врата, склањај руке од тела. Не заборавите да задржи своје трбушне мишиће у сталној напетости. Држите ову позицију за неколико секунди, а онда направити нову дубоко удахните и полако ниже издахните на под.

узгој стопала

Најпознатији вежбе за трбушне мишиће после порођаја садржи такву популарни ставку, као разблажење на рукама или ногама. Рекреативаца обично додаје у свом програму сличан вежбе са бучицама или посебним пондерисања, али у почетној фази опоравка после порођаја се не препоручује да користе пројектиле и опрему. Свака вежба ове врсте може се извршити без додатне тежине. Обзир интересе нуди ефикасну измену узгоја ногама.

• Корак 1. Лезите на леђа, стави ноге на поду са коленима савијеним. Подигните ноге одвојено, тако да је скочни зглоб је под правим углом у односу на под. Ставите једну руку на стомак, а други - на поду за додатну нагласком.
• Корак 2: Дигни трбушне мишиће и споро, глатко кретање раса подигао ноге, осим док, док не осетите напетост нагомилавање у мишићима. Исто тако Држите ноге заједно.

Нагиб карлице

Неке вежбе за равним стомаком после порођаја укључују коришћење фитбалл. Мораћете уобичајени велики гимнастички лопту без ефекта масаже. Нагиб басена ће бити ефикаснији у пролазу вежбе са лоптом, али ако немате феетбалл, ова вежба може да се уради без ње.

Лежати на леђима, савијте колена и ставите ноге у поду или теретана лопту. Затегните своје трбушне мишиће и нагиб карлицу уназад, притиском на доњи део тела на поду. Држите ову позицију за пет секунди, а затим поновите.

"Брод" (јога)

Можда сте већ воле јоге. У том случају, слободно настави са омиљеним позама и положаја, опуштање пракса и правилно дисање. Ако нисте сигурни од ваших способности, покушајте да почне да обавља једноставне вежбе са циљем да затезање стомака након трудноће.

Седите на под са савијених колена. Затегните своје трбушне мишиће и мало спусти торзо уназад и подижући ноге са пода. Подигните ноге док потколенице не формирају линије паралелно са подом. Леђа треба да буде равна, бокови - под углом од деведесет степени. Пружи руке напред, тако да то може бити згодно да одржи равнотежу у овој пози. Одржи ту позицију најмање тридесет секунди.

Планкову "делфина"

Познато статичких вежбе за враћање стомака после порођаја. Пре свега, то је, наравно, говорим о бару и његових бројних варијанти. Пажња младих мајки понудио ефикасне даску "Долпхин", који је неопходан за обављање гимнастички лопту.

Узми стартну позицију за траке, ослањајући лактове на фитбалл и ногу раширених. Затегните своје трбушне мишиће и кукова, исправите леђа и задржите овај положај за најмање тридесет секунди. Можемо претпоставити ову позицију стандарда, класичне каиш, али да се повећа сложеност стручњаци препоручују фитбалл користи, што даје цео нестабилност претњи.

сиде каиш

Лезите на страну, подупрт на један лакат, који је у складу са раменом. Притисните заједно кука и ноге, побрините се да одржи равнотежу и подигните кукове од пода док ваше тело неће личити на праву линију. Држите позицију за најмање тридесет секунди. Поновите са друге стране, у лежећем положају на другој страни. Када сте савладали ове вежбе за затезање мишића стомака након порођаја, додати стране шанка десет или дванаест метара уздиже из првобитан положај. Ова мала побољшања ће омогућити бољу воз мишиће као кора и бутинама, као и побољшати вашу способност да се одржи равнотежу.

Још увек сувише тешко?

Ако имате проблема са реализацијом наведених вежби, можда, физичка спремност је сиромашно чак пре него што се беба роди. Оверворк за повратак хармоније није вредно тога - нарочито ако дојите. Оставите изазован тренинг за касније и идите на најједноставнији:

• Абдоминална дисање. Ове вежбе за стомак након порођаја састоји у дубоким процхувствованииу покретима трбушних мишића у дисању. Дозволите да контракцију мишића и прошири што је више могуће на сваком удисања и издисања. Не заборавите да је потребно да дишете дубоко могуће.
• притисните напона. Почните са почетне позиције: како лежи на поду. Процедити штампу, сечење мишиће коре, као да је спреман да удари у стомак. Из тог положаја, обавља разне покрете, као што је подизање једног или обе руке изнад главе и повлачењем ноге. Запамтите да је задња треба да у потпуности леже на поду.

povećanje

пооштрити Вежбе абдомена после порођаја није лако, али временом ћете сигурно изгледати да спроведе им је постало много лакше. То значи да сте већ треба да се подигне ниво обуке, тако да се не навикнеш се мишићи на исти оптерећења и наставио да јача. Постоје многе врсте трбушњака и других вежби чији је циљ ослобађање од вишка масти у пределу абдомена и идеални су за оне који већ имају неку "искуство" у фитнес.

увртање Колбер

Овај тренинг се препоручује за фитнес тренером Петра Колбер, створио низ вежби које су доступне у облику десет минута видеа.

• Корак 1. Лезите на леђа, подигните ноге, савијте колена под углом од 90 степени. Скочни зглобови треба да буде паралелна са подом.
• Корак 2: Скини руке иза главе (лакта треба строго гледати у различитим правцима, а не горе) и прати увртање, подижући рамена са пода.
• Корак 3. протегнути ноге на дијагонали, прелазе чланке и протежу руке изнад главе. Држите ову позицију осам пута, прати кретање ногу наизменично "маказе". Повратак у почетни положај. Да ли осам понављања.

Модификован скакање у нагласак лежи

Шта вежбе после порођаја (стомак, ноге и задњицу у исто време) стручњаци препоручују? Ово је, без сумње, скакање у нагласак лежи. Они се могу модификовати како желите - у зависности од намене обуке, ниво физичке припреме спортиста и потребне динамике оптерећења. Предложени опција је погодан за почетнике, уз минимум обуку жена и младих мајки, чије тело још није опоравио у потпуности након рођења.

• Корак 1. Покретање позиција - за цуцањ, али треба мало нагните напред и посне длановима на поду.
• Корак 2: Брзо кретање ноге наизменично ( "Корак у") се да буде у позицији за склекове. Не дозвољавајући паузу, померите једну ногу по један у почетни положај.
• Корак 3: Извршити 1-3 комплета 5-10 понављања.

Ако желите да повећате тешкоће вежби за уклањање стомака масти после порођаја што је пре могуће, пратити динамичне скоковима ноге напред и назад уместо више бенигни "корака".

склекови

Склекова тренирају оба мишиће на рукама, раменима, грудима и притисните.

• Корак 1: Узмите стартну позицију, наслоњен на поду са рукама и ногама. Размак између дланова треба мало већа од ширине рамена.
• Корак 2. савијте колена и доњи део груди, док је између ње и пода биће око пар центиметара.
• Корак 3. Исправите руке и идите до почетне позиције.
• Корак 4: Извођење 1-3 сета 10-20 понављања.

нога извлачење у лежећем положају

Ове мршављење желуца вежбе после порођаја на први поглед изгледају прилично прашта, али су веома ефикасни за јачање протезао током трудноће стомачних мишића.

• Корак 1. леже на поду, савијте ноге колена, - на ширину појаса. Повуците стомак. Пета треба да почивају на поду.
• Корак 2. Одржавање карлицу непокретност, удахни, па издахните, користећи стомачне мишиће да исправи леву ногу (не до краја: колено би требало да буде благо савијена). Повратак у почетни положај.
• Корак 3. наизменичним ноге, обавља пет понављања на свакој страни. Постепено чиме се број до десет понављања.

Увијање пешкир

Могуће је да је међу неколико десетина варијације обртима ова верзија ћете наћи најпогоднији. Ако сте пре или касније разочарати релативну лакоћу предложених вежбе за затезање стомака после порођаја ће помажу модификован и компликован верзија увијања.

• Корак 1. Лезите на леђа, савијте колена. Скуеезе ручне супротним крајевима пешкира и баци у просечној дужини горњег дела његових потколенице. Повуците крајеве пешкира и стисни бут.
• Корак 2. Удахни дубоко, затим издахните и повући свој стомак, подижући рамена са пода. Држите ову позицију.
• Корак 3. напета и опусти се трбушни мишићи 10 до 12 пута, постепено чиме се број до 20 понављања.

Подизање ногу из лежећем ставу

Ова вежба може сматрати једним од најпознатијих тренинга у штампи.

• Корак 1. леже на поду, савијте колена и повуците руке уз тело. Затегните своје трбушне мишиће и подигните ногу, једну по једну, тако да је Схин формирала линију паралелно са подом.
• Корак 2. Скуеезе бутине и ноге заједно и исправите ноге, а затим их полако спустите на под, држећи се стационарне игара. Користите своје трбушне мишиће да се поново повући своје ноге и савијте колена да се врати у почетни положај.
• Корак 3. до 20 понављања.

Вежбе за стомак након достављања Дзхиллиан Маиклс

Посебно за оне који желе да поврате изгубљено облик и постигну још више драматичне резултате, светски познати фитнес тренер Дзхиллиан Маиклс је развио низ видео програма са јединственим у свом саставу и ефективности обуке. Директно вежбе за стомак и бокове након рођења представљен у ауторовом књиге "Веигхт Лосс за почетнике". Као што само име каже, предложени обука нису погодни само за младе мајке, али и онима који су имали никада није занимало у спорту, и (највероватније) стекао пуно вишка килограма. Конвенционално, свака жена Након процеса испоруке и опоравка исцрпљене тела може назвати старт-уп у спорту и губитка тежине. Дзхиллиан Маиклс је свестан колико је опасно овог периода прекомерног вежбања, и лично показује најједноставније и највише штеде вежбе за стомак после порођаја. Несумњиво предност свог тренинга, дизајниран за 30 дана, то је комплексан баланс и пажњу на сваки део тела. Исто оптерећење истовремено јачање мишића лаје, бутине, груди, рамена.

За напредније кориснике својих видео програма Мајклс је развио интензивни курс "изгубе тежину у 30 дана." Као програм за почетнике, ова видео лекције се састоји од три нивоа - са напретком растуће комплексности и обуке. Ефикасни вежбе за стомак после порођаја замењује тешким притисцима на новинаре уз употребу тегова.

Уколико сте заинтересовани за не само губљење тежине, многи локални дизање саггинг стомак и врати васп струка, препоручљиво је да прочитате коментаре о програму "за шест недеља раван стомак." Овај курс траје само један и по пута дуже од основне обуке Дзхиллиан Маиклс, и фокусира искључиво на тестирању абдоминалних мишића. Он је такође ХИИТ - високог интензитета интервални тренинг - и састоји се од неколико сетова, наизменично кардио и снаге вежбе. Са усвајањем првог нивоа не може оптеретити телесне тежине, али са преласком на другом нивоу програма ће морати да покупи додатне тежине.

исхрана

Како кажу присталице здравог начина живота, врше рачун за само двадесет одсто успешности. Преостали осамдесет Пад о правилној исхрани. Тренутно, постоји неколико варијанти система тзв ПП. Шта год да изаберете за себе, не бацајте вежбу. Да бисте уклонили стомак масти после порођаја потребу да се сваки могући напор.

Најлакша опција правилна исхрана - одбацивање брзе хране или да смањи његову употребу на минимум. Да обухвати све врсте слаткиша штетних за здравље и облика производа, пекарских производа, полупроизвода, виршле и кобасице, сокова, чипс, кекс ароматизованих и другим "грицкалице". Препоручљиво је да се ограничи употреба масно месо (свињетина, јагњетина) и замените их са говедине, телетине, зец, меса перади. Иако се верује да је за пржење у складу са правилима здраве исхране потребно је да користите поврће него путер или маргарин, у ствари, ПП не прихвата пржи у уљу. Можете кувати своје омиљене палацинки, колаче и одреске, али само на сувом тигању са добрим нон-стицк премаз. Месо добро пржити на роштиљу.

Компликовано верзија ПП - је врста исхране који побољшава ефекте које дају вежбе после порођаја на стомаку, боковима и бутинама. Према правилима треба да једу 5-6 пута дневно у малим порцијама (200-300 г). За доручак, конзумирају протеинске хране и житарице које су богате сложених угљених хидрата; на ручку - здравих масти (као што су ораси) и угљених хидрата. У време ручка, пожељно је да се комбинују праве протеине, сложене угљене хидрате и поврће (ово може бити меса и рибе са прилогом од тестенине или кромпира и поврћа салата). На ручку једу поврће и протеинске хране (ферментисан боље), вечера - опет, протеине и поврће. Ноћу да попије чашу кефира или једу мало сира, јер чак и током сна тело не престаје да функционише и захтева попуну. Ако у току дана радите интензивног тренинга за стомак након порођаја, боље је да преферирају кефир сир - има више протеина животињског, корисне за развој мишића.

Ако сте озбиљни у вези бављење спортом, можда сте заинтересовани у спортској исхрани. Пре свега ентузијаста фитнес обратите пажњу на протеин. Високо хранљиве тресе и протеина барови су богате лако распадливиот протеина - помажу јачање мишића и повећати укупну ефикасност тренинга снаге.